체중 증량 식단을 알면 건강하게 살찔 수 있어요. 무조건 체중을 증량하기 위해 건강에 해로운 음식을 먹으면 근육량이 늘어나는 것이 아니라 오히려 체지방이 증가할 수 있어요.
살을 빼는 다이어트가 있으면 체지방을 적게 하면서 근육을 늘리는 체중 증량 방법이 따로 있어요.
체중 증량 식단
체중 증량 식단은 양질의 단백질 음식과 칼로리 높은 음식으로 구성되어야 해요. 칼로리는 높고 영양이 가득한 음식으로 식단을 계획해서 꾸준히 지키면 건강하게 체중이 증량되면서 살을 찌울 수 있어요.
체중 증량을 하기 위해서는 하루 동안 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 가능해요. 건강 상태에 맞지 않은 식단은 체중 증량이 잘 되지 않고 오히려 체지방이 증가할 수 있다는 것을 아는 것이 중요해요. (1)
건강한 체중 증량의 범위는 어떻게 될까요?
체질량 지수(BMI)를 알아야 건강한 체중 증량의 범위를 결정할 수 있어요. 체질량 지수(BMI)를 계산하기 위해서는 본인의 체중을 키의 제곱미터로 나누어야 해요.
체질량 지수(BMI) 측정 및 체중 범주
- 18.5 미만: 저체중
- 18.5 ~ 24.9: 건강 또는 정상
- 25~29.9: 과체중
- 30 이상: 비만
고칼로리 음식을 먹기
체중 증량 식단에 고칼로리 음식을 포함해주세요. 건강하게 체중을 증량하기 위해서는 아보카도, 일반 우유, 치즈, 바나나, 고구마 등과 같이 칼로리가 높고 영양분이 풍부한 음식을 더 많이 먹어야 해요.
성별, 연령, 운동량, 건강 상태 등에 따라 적절한 체중 증량을 위해 고칼로리가 풍부한 식단이 필요해요. 그렇기 때문에 식단에 포함할 수 있는 영양가 높은 고칼로리 음식이 어떤 것이 있는지도 아는 것이 중요해요.
건강한 탄수화물 음식을 먹기
탄수화물 음식을 많이 먹으면 체지방이 증가하고 과체중, 비만이 되는 것으로 알려져 있어요. 하지만 탄수화물 음식을 많이 먹는다고 해서 꼭 과체중, 비만이 된다고 말할 수는 없어요.
그 이유는 어떤 탄수화물 음식을 먹느냐에 따라 과체중, 비만이 될 수 있고 오히려 체지방이 감소하면서 근육량이 늘어날 수 있거든요. 건강한 탄수화물 음식을 먹어야 체지방을 줄이면서 안전하게 체중을 증량할 수 있어요.
감자, 고구마, 현미, 통곡물, 과일, 바나나 등의 건강한 탄수화물 음식을 식단에 포함하는 것이 더욱 건강하고 안전하게 체중을 증량할 수 있는 방법이에요.
어떤 형태의 식사이든 양질의 건강한 탄수화물 음식을 포함하세요.
단백질이 풍부한 음식을 먹기
체중 증량 식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함해야 해요. 단백질은 우리 몸의 근육을 구성하는 중요한 영양소에요.
단백질 음식을 먹지 않으면 체중을 증량하기 위한 노력이 무의미해질 수 있어요. 체중 증량을 위한 식단에 단백질 음식이 부족하게 되면 칼로리가 직접 지방으로 전환되어 근육량 대신 체지방이 늘어날 수 있기 때문이에요.
체중을 증량하면서 순수 근육량을 늘리고 싶으면 체중 1kg당 최소 1.5~2g의 단백질 음식을 먹는 것이 중요해요.
체중 증량에 좋은 과일
바나나, 망고, 아보카도, 파파야 등과 같은 열대 과일은 체중을 증량에 도움이 되어요. 열대 과일은 포만감을 주고 당분과 천연 식이 섬유가 있어 칼로리까지 높기 때문이에요.
그리고 열대 과일은 비타민, 칼륨, 칼슘, 건강한 탄수화물 등과 같은 필수 영양소까지 포함되어 있어요.
고품질 단백질 음식인 계란 먹기
계란은 체중 증량에 좋은 음식이에요. 체중 증량을 위해 계란을 먹는 것은 탁월한 선택이고 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.
계란은 고품질의 단백질과 건강한 지방을 포함하고 있어요.
매일 바나나와 흰 우유 먹기
바나나와 흰 우유를 함께 먹으면 빠르게 체중을 증량할 수 있어요. 바나나와 흰 우유를 매일 먹는 것이 칼로리가 급격히 많아지면 건강하게 체중을 증량할 수 있는 방법이에요.
하지만 일부 사람들은 흰 우유를 마시면 오히려 소화가 잘 되지 않기 때문에 흰 우유 대신 소화가 잘되는 두유로 바꾸는 것도 좋아요.
매일 간식을 먹기
체중을 증량하기 위해 매일 영양소가 풍부한 간식을 먹는 것이 도움 될 수 있어요. 간식으로 먹으면 좋은 음식으로 모든 종류의 견과류, 씨앗, 과일, 치즈, 땅콩 버터, 유청 단백질 보충제, 스무디 등을 추천해요.
칼로리 높은 아보카도 먹기
아보카도 100g에는 약 160kcal를 포함하고 있어요. 아보카도는 과일 중에서 가장 칼로리가 높은 것이 특징이에요.
체중을 증량하고 싶으면 아보카도 1~2개를 매일 먹는 것도 좋아요. 아보카도는 칼로리가 높고 건강에 좋은 지방을 많이 함유하고 있는 과일이기 때문이에요.
체중 증량을 위한 식단에 꼭 포함해야 하는 음식
- 동물성 단백질 음식
- 생선 및 해산물
- 녹색 잎 채소
- 신선한 아보카도
- 모든 종류의 콩
- 견과류와 씨앗
- 건강한 탄수화물 음식
- 땅콩 버터
- 전지방 유제품
- 통곡물
- 신선한 과일
체중 증량을 하기 위해서 꼭 피해야 할 음식
- 기름에 튀긴 음식
- 식이 섬유가 없는 정제된 탄수화물 음식
- 설탕이 가득 첨가된 음식
- 탄산음료
- 사탕, 초콜릿
체중 증량을 위한 식사 방법
체중 증량을 위해서는 하루에 적어도 3끼의 많은 양의 식사를 권장해요. 한 번에 많이 먹는 것이 싫으면 체중 증량을 위해 5~6번의 식사로 나누어서 먹을 수 있어요.
체중 증량을 위한 식사 계획에는 제한이 따로 있지는 않아요. 하지만 체중 증량을 위한 식단에 가공 식품, 인스턴트 식품, 설탕 음식 대신 건강한 자연 음식을 포함하는 것이 좋아요.
스트레스를 감소하기
스트레스는 식욕을 줄이기도 하고 식욕을 증가시키기도 해요. 스트레스는 두 경우 모두 정신적 및 신체적 건강에 극도로 해로운 것이 사실이에요.
체중을 증량하기 위해서는 가급적 스트레스를 피하고 감소시켜야 해요. 심호흡을 하고 음악을 들으면서 긴장을 푸세요.
활동적으로 운동을 하거나 뜨거운 물로 목욕을 하면 스트레스를 감소하는데 도움이 되어요.