자취생 헬스 식단을 소개할게요. 자취를 하면서 잘 챙겨 먹어야 근육량을 늘리면서 운동을 할 수 있어요.
자취생을 위한 헬스 식단은 부족한 영양을 채울 수 있고 체지방을 빼서 근육량을 늘리는데 초점이 맞춰져 있어요. 본인의 건강 상태에 맞는 헬스 식단은 운동 효율을 높이면서 스트레스까지 줄일 수 있는데 도움이 되어요.
자취생 헬스 식단을 쉽게 짜는 방법
자취생 헬스 식단은 가공 식품, 인스턴트 식품이 아닌 건강한 식품을 포함되어야 해요. 그리고 본인 건강 상태에 맞는 하루에 필요한 칼로리 섭취량을 알아야 헬스 식단을 짜는데 도움이 되어요.
자취생을 위한 헬스 식단은 성별, 연령, 키, 체중, 건강 상태, 활동량에 따라 차이가 있어요. 보통 건강한 성인 남성의 경우는 약 2,500~2,800 칼로리 섭취가 필요하고 여성의 경우는 1,800~2,000 칼로리 섭취가 필요해요.
그리고 운동량이 많은 날에는 약 200~500칼로리의 추가 칼로리 섭취를 하는 것이 근육량을 늘리는데 도움이 되어요. (1)
자취생을 위한 헬스 식단의 영양소 비율
자취생을 위한 헬스 식단에서 하루 동안 얼마나 칼로리를 섭취를 해야 할지 결정이 되었나요? 다음은 헬스 식단의 영양소 비율을 결정하는 것이 필요해요.
헬스 식단은 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있지만 영양소 비율은 변하지는 않아요. 영양소에서 단백질과 탄수화물은 1g당 약 4칼로리를 포함하고 있고 지방은 약 9칼로리를 포함하고 있어요.
- 탄수화물: 하루 섭취 칼로리의 약 60%를 섭취해야 해요.
- 단백질: 하루 섭취 칼로리의 약 30%를 섭취하세요.
- 지방: 하루 섭취 칼로리의 약 10~20%를 섭취 하세요.
헬스하기 전에 필요한 음식
헬스를 하기 30분~1시간 전에는 탄수화물 음식과 단백질 음식을 섭취해야 해요. 헬스 전에 먹는 탄수화물 음식과 단백질 음식은 운동을 하는 동안 필요한 에너지를 빠르게 공급 받을 수 있고 부상을 최소화 할 수 있어요.
그리고 탄수화물과 단백질은 헬스가 끝난 후 피로해진 근육을 빠르게 회복하고 체력을 기르는데 도움이 되어요.
헬스 끝나고 난 뒤 필요한 음식
헬스가 끝나고 난 뒤에는 단당류 종류의 탄수화물 음식과 단백질 음식을 충분히 먹어야 해요. 단당류 종류의 탄수화물 음식을 헬스 후에 먹으면 인슐린 민감성을 높게 해서 근육의 동화 작용을 촉진하는데 도움이 될 수 있어요.
헬스 후에 먹는 단백질 음식은 운동하면서 손상된 근육의 회복을 도와주고 근육량을 늘리는데 좋아요. 헬스 후에 음식을 챙겨 먹는 것이 쉽지 않으면 간편하게 먹을 수 있는 단백질 보충제를 추천해요.
식사를 6번 나누어서 먹기
자취생 헬스 식단에서 식사를 6번 나누어서 먹는 것이 좋아요. 하루에 3번 식사를 하는 것보다 근육량을 늘리는데 6번의 식사를 나누어서 먹는 것이 더 효과적이에요.
단백질, 탄수화물, 지방의 영양소 비율에 맞춰서 건강한 음식을 골고루 자주 먹는 것이 헬스하면서 근육량을 더 빨리 늘릴 수 있어요.
물을 많이 마시기
물을 많이 마셔야 헬스 하면서 체지방을 줄이면서 근육량을 늘릴 수 있어요. 신체에 수분을 충분히 공급해줘야 해요.
하루에 최대 2리터의 물을 마시는 것이 좋고 조금씩 자주 마셔 주세요. 물 대신 탄산 음료, 과일 주스 등을 마시지 않아야 해요.
물을 마시는 것은 피로해진 근육의 회복을 도와주고 체지방을 태워 근육질 몸을 만드는데 도움이 될 수 있어요.
단백질 음식을 충분히 먹기
자취생 헬스 식단에 단백질 음식을 충분히 포함하는 것이 중요해요. 헬스를 하는 동안 근육량을 늘리기 위해 단백질 음식이 꼭 필요해요.
단백질 음식을 본인 체중 1kg에 약 2g 정도를 섭취해야 근육량을 늘릴 수 있어요. 단백질 음식을 충분히 먹는 것이 어렵다면 단백질 보충제를 선택하는 것도 생각할 수 있어요.
탄수화물 음식을 충분히 먹기
탄수화물 음식은 단백질 음식을 먹는 것만큼 매우 중요해요. 탄수화물 음식을 충분히 먹어야 에너지를 공급 받고 근육량을 늘릴 수 있어요.
체지방을 태워서 체지방률을 낮춰야 한다면 탄수화물 음식을 적게 먹는 것이 좋지만, 근육량을 늘리기 위해서는 충분한 탄수화물 음식이 필요해요. 무조건 탄수화물 음식을 먹지 않는 것보다 가공 식품, 인스턴트 식품만 안먹어도 체지방을 태우는데 도움이 되어요.
건강한 지방 음식을 먹기
에너지 밀도가 높고 칼로리가 많은 것이 특징인 지방 음식을 적당히 먹는 것이 중요해요. 트랜스 지방, 포화 지방이 많은 음식은 오히려 건강에 해로울 수 있기 때문에 피해야 해요.
대신, 건강에 좋은 지방 음식을 적당히 먹으면 혈액 순환에 도움이 되고 체지방을 태워 근육량을 늘리는데 효과적이에요. 건강한 지방 음식인 견과류, 아보카도, 올리브 오일, 땅콩 버터 등을 추천해요.
유청 단백질 보충제를 먹기
음식을 통해 단백질 음식을 충분히 먹는 것이 어렵다면 유청 단백질 보충제를 추천해요. 유청 단백질 보충제는 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 것이 특징이에요.
물에 타서 간편하게 마실 수 있는 유청 단백질 보충제는 자취생을 위한 헬스 식단에 포함하면 좋아요. 평소에 단백질 음식을 충분히 먹는다면 굳이 유청 단백질 보충제를 먹지 않아도 되어요.
너무 과할 정도로 단백질 음식을 먹는다고 근육량이 늘리는데 도움이 되지 않고 오히려 건강에 좋지 않을 수 있기 때문이에요.
자취생을 위한 헬스 식단
자취생을 위한 헬스 식단에는 항상 건강한 음식으로 구성되어야 하고 더 많은 칼로리 섭취에 신경을 써야 해요. 하루 3끼로 부족하다면 간식을 포함시켜 양질의 음식을 충분히 먹어 근육량을 늘리는데 초점을 맞춰야 해요.
월요일
- 아침 식사: 현미밥, 바지락애호박순두부지개,스팸계란말이,오징어초무침,청포묵숙주나물무침,배추김치,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 현미밥, 야채비빔밥,미역국,소불고기,나물2종&야채3종,소고기비빔고추장&김가루,저지방요거트
- 간식: 유청 단백질 보충제, 과일 샐러드
- 저녁 식사: 현미밥,우삼겹된장찌개,고등어구이,햄맛살볶음,파래김구이,배추겉절이
- 간식: 유청 단백질 보충제, 채소 샐러드
화요일
- 아침 식사: 현미밥,유부감자국,쇠고기장조림,소떡소떡,오징어실채볶음,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 점심 식사: 현미밥,옹심이곰탕,돈육김치볶음,꽈리고추잔멸치볶음,비빔당면,깍두기
- 간식: 유청 단백질 보충제, 과일 샐러드
- 저녁 식사: 현미밥,불참치덮밥&계란후라이&김가루,우동국물,시저샐러드,배추김치
- 간식: 유청 단백질 보충제, 채소 샐러드
수요일
- 아침 식사: 현미밥,쇠고기미역국,동태무조림,꼬마돈까스,브로콜리&초고추장,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 점심 식사: 현미밥,잔치국수,추가밥,풋고추완자튀김,오징어초무침,배추겉절이,요구르트
- 간식: 유청 단백질 보충제, 과일 샐러드
- 저녁 식사: 현미밥,어묵국,바베큐소스폭찹,카레감자채볶음,봄동나물,깍두기
- 간식: 유청 단백질 보충제, 채소 샐러드
목요일
- 아침 식사: 현미밥,호두크림스프,크로와상,후랑크구이,스크램블에그,오렌지샐러드,누룽지죽,배추김치,씨리얼,우유
- 점심 식사: 현미밥,북어국,쇠고기당면불고기,연근흑임자샐러드,꼬시래기야채무침,배추김치
- 간식: 유청 단백질 보충제, 과일 샐러드
- 저녁 식사: 현미밥,마라홍합탕,꿔바로우,맛살미역줄기볶음,단무지,배추김치
- 간식: 유청 단백질 보충제, 채소 샐러드
금요일
- 아침 식사: 현미밥,콩나물김치국,떡갈비구이,연두부계란찜,생깻잎지,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 점심 식사: 현미밥,철판몽골리안볶음,현미밥,유부무국,빨간어묵,단무지,배추김치
- 간식: 유청 단백질 보충제, 과일 샐러드
- 저녁 식사: 현미밥,건새우근대된장국,꽁치캔무조림,두부양념구이,훈제오리샐러드,배추김치
- 간식: 유청 단백질 보충제, 채소 샐러드
토요일
- 아침 식사: 현미밥,해물야채죽,감자전&양파고추지,느타리버섯볶음,배추김치,햄치즈토스트,생과일,씨리얼,우유
- 점심 식사: 현미밥,쇠고기당면국,조기찜,지삼선,도토리묵&양념장,배추겉절이
- 간식: 유청 단백질 보충제, 과일 샐러드
- 저녁 식사: 현미밥,두부근대된장국,뼈없는간장찜,어묵마라소스볶음,상추무침,깍두기
- 간식: 유청 단백질 보충제, 채소 샐러드
일요일
- 아침 식사: 현미밥,쇠고기무국,갈치구이,매운두부조림,얼갈이된장나물,배추김치,생과일,토스트,씨리얼,우유
- 점심 식사: 현미밥,들깨미역국,돈육계란장조림,훈제오리야채무침,깻잎지,배추김치
- 간식: 유청 단백질 보충제, 과일 샐러드
- 저녁 식사: 현미밥,어묵김치국,콘소메이징텐더,베이컨감자볶음,조랑떡꽃맛살샐러드,수제피클
- 간식: 유청 단백질 보충제, 채소 샐러드
