몸무게를 줄일 때는 체지방을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 체지방 여자 다이어트를 위해서 실천할 수 있는 다양한 방법이 있습니다.
이번 글은 여러분께 효율적으로 체지방을 태울 수 있는 다이어트 팁을 다양하게 알려드리고자 합니다. 알려드리는 방법을 활용해 맞춤형 다이어트 계획을 세워보시기 바랍니다.
꾸준히 실천한다면 빠른 시일 내에 체지방 감량 목표를 달성할 수 있을 것입니다.
체지방 여자 비만 수치
체지방을 빼기 전 여성의 정상적인 체지방 수치를 파악할 필요가 있습니다. 여성의 경우 남성보다 체지방 수치가 높기 때문에 조금 더 수치에 여유를 가져도 됩니다.
만약 체지방이 35% 이상이라면 비만일 확률이 높습니다. 성인병에 걸릴 수도 있으며 외관상으로도 살이 쪄 보이는 단계입니다. 그래서 다이어트를 바로 시작해야 합니다.
체지방이 25%~35%라면 점점 신체에 살이 생기는 단계입니다. 뱃살이 손에 잡히기도 하죠.
옷을 신경 쓰지 않으면 다른 사람이 볼 때 뚱뚱해 보일 수 있습니다. 더 살이 찌면 체질이 변화할 수 있기 때문에 바로 체중 감량을 시작해야 합니다.
건강한 식이 요법과 다이어트 방법을 병행하는 것을 추천해 드립니다. (1)
체지방 정상 수치
체지방이 20%~24% 수준이라면 정상적인 체지방률입니다. 적당한 체지방을 유지하고 있기 때문에 가장 일반적인 생활을 지속할 수 있습니다.
하지만 그렇다고 노력을 하지 않으면 안 됩니다. 조금만 방심하면 비만이 될 수 있기 때문입니다. 다이어트를 하는 것만큼은 아니더라도 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 실천해야 합니다.
16%~19%의 체지방을 가졌다면 일반적으로 마른 몸매에 속합니다. 많은 일반인 여성이 목표로 하는 수치이기도 합니다.
13%~15%의 경우에는 일반인이 달성하기 어렵습니다. 더욱 체계적인 다이어트 식단과 운동이 필요하기 때문이죠.
일반적인 보디빌더들이 유지하는 수준입니다. 11% 이하를 만드는 것은 어려운 도전이며, 구체적인 목표가 있는 운동 선수가 주로 달성할 수 있는 여자 체지방률입니다.
단백질 섭취를 더 많이 신경쓰기
근육을 키우는 것은 건강한 체지방 관리의 핵심 요소 중 하나입니다. 근육이 많아지면 동일한 활동을 해도 칼로리 소모량이 높아집니다.
따라서 식사량이 조금 늘어나도 쉽게 살이 찌거나 체지방이 늘어나지 않습니다. 근육량이 많은 몸은 체지방을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
지방이 적은 닭가슴살, 살코기, 삶은 계란, 치즈, 두유, 우유 등을 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 시간이 없다면 유청 단백질 보충제를 먹어도 좋죠.
근력 운동 실천하기
앞서 언급한 바와 같이, 건강한 체지방 관리를 위해 근육의 역할이 큽니다. 근육 형성과 회복을 돕는 영양소인 단백질 섭취도 중요하지만, 근육이 줄어들지 않도록 꾸준한 근력 운동이 필요합니다.
건강한 근육을 통해 건강상의 여러 이점을 얻을 수 있으므로, 지속적으로 근력운동을 실천하시기 바랍니다. 적당한 근력 운동이면 충분하며 고강도의 근력 운동을 할 필요는 없습니다.
다양한 식이 섬유 음식을 먹기
채소, 과일, 견과류는 식이 섬유가 풍부하여 소화를 도움으로써 체지방의 축적을 방지할 수 있습니다. 신선한 채소, 과일과 견과류를 다이어트 식단에 포함시켜 보세요.
식사를 할 때 식이 섬유가 부족하다고 생각되면, 시중에 판매되고 있는 식이 섬유 보충제를 복용하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 그리고 마트, 편의점에서 판매하는 식이 섬유 음료를 통해 섭취할 수도 있습니다.
다만, 당분이 함유된 것은 지양해야 합니다.
평소에 더 많이 걷기
다이어트 기간과 관계없이 평소에 더 많이 걷는 것은 아주 좋은 신체 활동입니다. 그리고 식사 후에는 혈당이 급상승하여 체지방이 쌓이기 쉽게 되는데, 걷기를 통해 혈당 상승을 예방할 수 있습니다.
꾸준한 걷기를 통해 스트레스 없이 건강하게 체지방 여자 정상 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 밥을 먹고 나서 눕거나 디저트를 먹는 대신에 문을 열고 밖으로 나가서 걷는 것을 권해 드립니다.
주기적으로 간헐적 단식 시도하기
주기적으로 간헐적 단식을 하는 것은 체지방을 감량하는 데 도움이 됩니다. 가끔 체지방이 증가하는 식습관이나 행동을 했다 해도, 주기적인 간헐적 단식으로 균형을 회복할 수 있습니다.
일반 단식과 달리 간헐적 단식은 몸에 큰 부담이 되지 않아 계획 없이도 손쉽게 실행할 수 있는 것이 장점입니다. 그리고 건강한 방법으로 계획적인 단식을 진행을 해야 더 많은 체지방을 감량할 수 있고 몸에 무리를 적게 줄 수 있습니다.
다이어트 앱(APP) 사용하기
다이어트 앱(APP)을 사용하여 식사마다 먹은 음식을 기록하는 습관을 들이세요. 다이어트 앱(APP)으로 섭취한 음식, 칼로리, 영양소를 기록하면 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 쉽게 파악할 수 있습니다.
그리고 체지방 여자 정상 수치를 벗어났다면 다이어트 앱(APP)에서 문제점을 찾아 해결책을 찾을 수 있습니다. 처음에는 번거로울 수 있지만, 일단 습관이 되면 금방 적응할 수 있을 것입니다.
과식 및 폭식 배제하기
과식과 폭식은 건강에 좋지 않은 식습관입니다. 다이어트를 한다고 무리하게 식사 제어를 과하게 하면 배고픔이 증가해 더 많은 양을 섭취하게 될 수 있습니다.
이보다는 건강을 위해 규칙적인 식사를 유지하는 것이 바람직합니다. 간식으로는 견과류와 같은 영양가 높은 음식을 섭취하면 포만감이 느껴져 도움이 될 수 있습니다.
8시간 이상의 충분한 수면
8시간 이상의 적절한 수면을 통해 몸의 회복을 촉진할 수 있습니다. 이를 통해 스트레스를 줄이고 건강한 생활에 도움이 됩니다.
충분한 잠을 자면 신체의 호르몬이 원활하게 작동해 체지방 관리에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 잠자리에 들 때는 전자기기의 블루 라이트 등의 빛이 차단되는 공간에서 편안하게 잠을 취하는 것을 추천해 드립니다.
포화 지방 함량 높은 음식 피하기
일상에서 기름진 음식을 마주하는 경우가 많습니다. 외식할 때는 자극적인 맛이 강조되도록 기름진 요리가 대부분입니다.
체지방을 관리하기 위해 고지방 음식을 완전히 배제할 필요는 없지만, 적절한 섭취량을 지키는 것이 좋습니다. 특히 포화 지방 함량이 높은 튀긴 요리는 지양해야 합니다.
그리고 건강한 지방 음식인 등푸른 생선, 견과류, 올리브 오일 등을 통해 섭취하는 것이 바람직합니다.