우리는 각자 목표하는 체지방률이 있습니다. 특히 다이어트 하면서 건강한 체지방률을 달성하려는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
그래서 꾸준한 노력과 효과적인 다이어트 전략이 필요합니다. 처음으로 다이어트를 시작하려는 분들은 체지방률을 낮추기 위해 어떤 방법을 선택해야 가장 좋을지 고민이 될 수 있습니다.
건강한 체지방률 만드는 방법
여름이 다가오면 짧은 옷을 입게 되어 더 많은 부분이 노출되게 되죠. 이 때문에 많은 분들이 여름 전에 다이어트를 해서 체중을 줄이려고 합니다.
여름이 얼마 남지 않은 시간 동안 체지방을 효과적으로 감량하려면, 인내심을 가지고 목표를 달성하기 위한 노력이 필요합니다. 그래서 이번 글에서는 건강하게 체지방을 빠르게 줄일 수 있는 몇 가지 팁을 소개하고자 합니다. (1)
칼로리 기록 관리하기
식사량을 줄이는 것만으로 충분하지 않습니다. 내가 먹은 음식과 그 양을 정확하게 기록하는 것이 필요합니다.
이렇게 하면 하루 동안 섭취한 칼로리를 알 수 있고, 그 정보를 토대로 피드백을 할 수 있습니다. 성공적인 다이어트를 했다면, 그 원인을 분석할 수 있고, 실패한 경우 다음번 다이어트에 적용할 수 있는 교훈을 얻을 수 있습니다.
해로운 음식 먹지 않기
다이어트를 진행하는 동안 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드는 피해야 하는 음식입니다. 해로운 음식은 나트륨, 당분, 트랜스 지방 등의 성분이 많이 들어 있기 때문입니다.
가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드가 간편하고 맛있지만, 건강한 체지방률을 만들기 위해서는 이러한 자극적인 음식을 참아야 합니다. 해로운 음식 대신에 신선하고 건강한 재료를 이용한 요리를 직접 만들어 보시기 바랍니다.
저녁 굶기 다이어트 시작하기
체지방률 수준에 따라 저녁 굶기 다이어트를 시도해 볼 수 있습니다. 저녁 굶기 다이어트는 건강과 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 방법입니다.
과체중이라면 최대 2주 동안 시행을 하는 것이 좋습니다. 정상 체중이나 약간의 비만이라면 일주일에 2~3회 정도 저녁을 거르는 것이 체지방 감소에 도움이 됩니다.
하지만 오랜 기간 저녁을 먹지 않게 되면 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
술 마시는 것을 자제하기
사회생활을 하는 과정에서 술을 마시는 경우가 있을 수 있습니다. 다양한 모임에서 피할 수 없는 술이지만, 건강한 체지방률을 위해 금주를 고려해야 합니다.
술에 포함된 칼로리가 높아 살이 찌기 쉬우며, 일부 주류에는 당분이 들어있어 체지방이 쌓이기 쉽습니다. 또한 술과 함께 먹는 안주는 고열량인 경우가 많아 체지방 감량하는데 있어 큰 걸림돌이 될 수 있습니다.
설탕이 가득한 음료수를 마시지 않기
시중에서 판매되는 대부분의 음료에는 설탕이 다량 함유되어 있습니다. 대부분의 음료수는 설탕 함량이 많아 몸에 흡수를 빠르게 하여 혈당을 급상승시켜 체지방이 쉽게 쌓이게 만듭니다.
건강한 음료수를 찾아 마시는 것도 좋지만, 가장 좋은 방법은 시중의 음료수를 피하고 물을 많이 마시는 것입니다.
충분한 수면 확보
하루에 최소 8시간의 수면을 목표로 계획을 세워 보세요. 낮 시간에 바쁜 일을 처리하고 밤에는 충분한 휴식을 취해야 합니다.
숙면을 통해 호르몬 균형이 유지되며, 야식을 먹지 않게 됩니다. 몸이 회복되어 다음 날 더 활동적인 생활을 이어갈 수 있습니다.
에너지가 넘치는 생활을 계속하면, 체지방 감량과 건강 회복이 가능합니다.
스트레스 관리에 신경쓰기
과도한 스트레스는 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 스트레스를 피하는 방법으로 다이어트를 진행하는 것이 중요합니다.
자신을 과하게 통제하는 다이어트는 요요 현상을 야기할 수 있습니다. 시간이 소요되더라도 자신이 행복한 방법으로 다이어트를 실천하며 목표하는 체지방 수치를 달성해 보세요.
건강한 지방 음식을 먹기
체지방을 빠르게 감량하고자 지방 섭취를 전혀 하지 않는 것은 오히려 좋지 않습니다. 이로 인해 불필요한 식욕이 발생하고, 건강이 악화되어 요요 현상이 발생할 수 있습니다.
그렇다고 튀김이나 기름진 음식을 먹는 것은 좋지 않습니다. 아보카도, 견과류, 연어, 올리브 오일, 코코넛 오일 등 건강한 지방 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
식사량을 20%만 줄이기
다이어트의 기본 원칙 중 하나는 식사량을 줄이는 것입니다. 또한, 불필요한 디저트와 간식을 피하는 것도 중요한 부분입니다.
체내에 지방이 축적되는 이유는 섭취한 칼로리가 소모한 칼로리보다 많기 때문이죠. 칼로리를 소모하는 양을 높이는 것도 좋지만, 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 더 중요할 수 있습니다.
아침 식사의 중요성
다이어트를 할 때, 균형 잡힌 아침 식사의 중요성을 간과하면 안 됩니다. 아침을 먹지 않는 것이 좋을 것이라고 생각할 수도 있습니다.
하지만 건강한 다이어트를 위해선 영양이 골고루 들어 있는 아침 식사가 필요합니다. 만약 한 끼 정도를 먹고 싶지 않다면 아침 식사 대신 저녁 식사를 거르는 것이 더 좋습니다.
근육량을 늘리기
목표한 체지방 수치를 달성하기 위해서는 단순히 체중을 줄이는 것만으로는 부족합니다. 근력 운동을 해서 근육량을 더 많이 늘려야 합니다.
근육은 기본적으로 몸의 신진대사를 촉진하여 동일한 활동에도 더 많은 에너지를 소모하게 만들어 줍니다. 더불어, 다이어트 과정에서 약해진 몸을 지탱해주는 역할도 하기 때문에 근육량 증가는 중요한 요소입니다.
자신에게 격려와 응원하기
체지방 감량은 어려운 과정이지만 포기하지 마세요. 체지방 1kg 감량조차 쉽지 않은 일이지만 꾸준한 노력을 통해 성취할 수 있습니다.
다이어트 하면서 나도 모르게 체지방이 증가하는 경우도 있겠지만, 그럴 때마다 낙담하지 않고 지속적으로 노력을 이어가야 합니다. 스스로를 격려하며 응원하고, 목표를 향해 달려 나가는 마음가짐이 중요합니다.
주변 사람에게 다이어트 사실을 알리기
주변 사람들에게 다이어트 목표와 과정을 공유하고, 함께 응원과 격려를 나누세요. 친구, 가족 또는 동료와 함께 건강한 식사나 운동을 공유하며, 서로의 목표를 응원하고 도와주는 것은 동기부여를 받을 수 있는 좋은 방법입니다.
함께 하는 과정에서 긍정적인 에너지와 도움을 받으며 목표를 달성할 수 있습니다.
