체지방 한자리를 만드는 것은 무척이나 어려운 일입니다. 운동을 오래한 분들도 만들기 어려운 체지방 수치입니다.
일반인의 경우 이러한 목표를 달성하기 어렵습니다. 하지만 자신이 구체적인 목적이 있어 이를 반드시 완수해야 하는 경우가 있습니다.
그럴 경우에는 건강을 지키며 체지방을 한자리까지 감량할 수 있는 방법을 활용해야 합니다. (1)
체지방 한자리를 만드는 건강한 방법
정상 수준 이상의 다이어트를 할 때 필요한 것은 건강입니다. 갑작스럽게 신체의 체지방이 일정 이상 빠지게 되면 오히려 건강이 악화될 수 있습니다.
자신의 신체에 무리가 가지 않도록 건강 균형을 잘 맞춰가며 감량해야 합니다. 그래서 이번에는 체지방을 효과적이고 건강하게 뺄 수 있는 노하우를 알려드리고자 합니다.
정제된 탄수화물 지양하기
일반적으로 식사에서는 흰밥, 흰밀가루를 주로 섭취합니다. 그러나 흰밥은 정제된 탄수화물이라 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
다이어트 기간 동안은 흰밥 대신 현미밥, 귀리밥, 잡곡밥과 같은 비정제 탄수화물을 섭취해보세요. 이는 식이 섬유와 미네랄이 풍부하여 소화를 느리게 하고 포만감을 유지해줍니다.
이를 통해 효과적인 다이어트를 하면서 체지방 감량을 할 수 있습니다.
굶기만 하는 다이어트 하지 않기
건강한 다이어트를 위해 식사를 거르지 않는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 식사를 거르면 다이어트에 도움이 된다고 오해할 수 있습니다.
일시적으로 칼로리를 줄여 체중이 감소할 수는 있지만, 지속 가능한 다이어트와 요요 현상을 피하려면 규칙적인 식사가 필요합니다.
극단적인 체지방 감량에도 아예 먹지 않는 것보다는 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
건강한 간식 섭취하기
적절한 간식을 섭취하는 것은 다이어트에 도움이 됩니다. 배가 고파도 참고 굶는 경우가 있는데, 이는 식사 시 더 많은 양을 섭취할 가능성이 있습니다.
이럴 때는 건강한 간식을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 견과류, 신선한 과일, 채소 샐러드 등이 좋은 간식 선택이 될 수 있습니다.
그러나 한자리의 체지방을 만드는 만큼 간식 섭취는 과도하지 않게 조절해야 합니다.
충분한 수면 시간을 확보하기
현대인들 중 많은 이들이 비만을 겪고 있습니다. 이 중 대표적인 원인은 운동 부족과 부족한 수면 시간입니다.
수면 시간을 줄이는 것이 부지런한 것으로 여겨져 자는 시간을 감축하기도 합니다. 그러나 몸에 휴식을 주고 체지방 감량을 위해서는 7~8시간의 충분한 수면이 필요합니다.
이를 통해 호르몬 균형을 유지하며 다이어트에 도움을 줍니다.
다이어트에 해로운 과식 및 폭식 피하기
다이어트를 위해선 기존의 식습관을 재검토해야 합니다. 적게 먹는다고 생각하는 사람들 대다수가 폭식이나 과식을 하는 경향이 있습니다.
과식을 할수록 위가 크기가 커져 더 많은 칼로리를 섭취하게 되고, 이는 다이어트에 좋지 않습니다.
더구나 장 건강에도 해로워 지속적인 체지방 한자리 유지가 어려울 수 있습니다.
낮은 나트륨 섭취하기
한국인들은 국물 요리와 젓갈 등을 많이 먹어 다이어트에 불리한 상황이 발생합니다. 흰밥까지 함께 섭취하면 다이어트에 더욱 해롭습니다.
우리는 음식에서 나트륨 섭취를 줄여야 합니다. 소금이나 고추장과 같은 나트륨 함량이 높은 재료를 적게 사용하는 것이 좋습니다.
이로 인해 약간 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 바람직합니다. 외식 시에도 주의가 필요합니다.
설탕이 들어간 탄산 음료, 과일 주스 마시지 않기
요즘 제로 탄산 음료가 인기를 얻고 있는 이유는 기존의 탄산 음료에 함유된 설탕, 액상 과당이 건강에 해로운 영향을 미치기 때문입니다. 체지방 감량을 목표로 하는 사람들에게는 설탕, 액상 과당은 치명적인 성분이 될 수 있습니다.
탄산 음료, 과일 주스, 에너지 드링크, 비타민 음료 등에 설탕 및 액상 과당이 많이 포함되어 있습니다. 다이어트 기간 동안 이런 음료를 피하는 것이 바람직합니다.
지속적인 근력 운동, 유산소 운동이 필요
다이어트를 성공적으로 하려면 식단 관리와 운동이 모두 중요합니다. 두 가지 중 하나에만 집중한다면 효과적인 체지방 감량은 어렵습니다.
근력 운동과 유산소 운동은 체력에 부담 없이 충분한 땀이 나오는 정도로만 해도 좋습니다. 일주일에 최소한 5회 이상, 한 번에 30분 이상의 운동을 권장합니다.
혼자 운동하기 어려울 경우 친구나 가족과 함께하는 것도 효과적인 방법입니다.
아침에 블랙 커피 마시기
아침마다 블랙 커피를 마시는 것은 체지방 한자리 달성에 도움이 됩니다. 커피 믹스나 설탕을 첨가한 커피 음료는 좋지 않습니다.
아메리카노나 에스프레소와 같이 오직 커피와 물만 들어간 음료를 마시는 것이 좋습니다. 카페인이 포함된 커피는 신진대사를 촉진하고, 불필요한 수분 배출에 효과적입니다.
그리고 운동 전에 블랙 커피를 마시면 운동 효과가 1.5배 ~ 2배로 증가한다고 알려져 있습니다.
근력운동과 함께 진행하기
다이어트를 하는 많은 사람들이 유산소 운동에 치중하는 경향이 있습니다. 당연히 조깅이나 사이클링, 수영 등의 유산소 운동도 중요합니다.
그러나 근육이 없으면 다이어트 끝나고 얼마 되지 않아 요요 현상이 쉽게 발생할 수 있습니다. 이를 방지하려면 칼로리를 효율적으로 소비하는 근육이 필요합니다.
따라서 근력 운동을 유산소 운동과 병행하는 것이 좋습니다.
식이 섬유가 많은 음식을 꼭 섭취하기
채소와 과일에는 식이 섬유가 풍부하게 들어있습니다. 이런 식이 섬유는 소화를 촉진하고 신진대사를 원활하게 만들어줍니다.
따라서 우리는 다양한 채소와 과일을 통해 고품질의 식이 섬유를 충분히 섭취해야 합니다. 다채로운 색의 야채와 과일을 요거트와 함께 섞어 샐러드로 만들어 먹으면 맛있는 한 끼 식사가 될 수 있습니다.
결론
한자리의 체지방을 달성하고 유지하는 것은 어려운 일입니다. 꾸준한 노력과 계획이 필요시 되는 과정이죠.
또한 체지방 감량의 정체기가 찾아올 수 있습니다. 그럴 때 포기하지 않고 계획된 바를 꾸준히 실천해 나아가는 뚝심이 필요합니다.
이러한 뚝심을 통해 목표하는 바를 성취하시기 바랍니다.
