체지방 15프로 벌크업을 통해 근육을 키우는 것은 많은 노력과 시간이 필요한 과정입니다. 부적절한 방법으로 진행하면 건강에 해로운 영향을 끼칠 수도 있습니다.
이를 방지하기 위해 자신에게 맞는 올바른 벌크업 방법을 찾아야 합니다. 올바른 방법을 사용하지 않으면 운동 부상이 생길 염려도 있기 때문에 신중한 접근이 필요할 수 있습니다.
체지방 15프로 벌크업 하는 방법, 어떤 방식이 가장 효과적일까?
그렇기 때문에, 이 글에서 건강하게 체지방을 15프로 유지하면서 근육을 키울 수 있는 방법을 소개하려 합니다. 개인의 체력과 신체 조건은 다르기 때문에 가장 적합한 벌크업 방법을 찾는 것이 중요합니다.
처음이거나 어려움을 겪고 있는 분들은 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다. 아래의 벌크업 방법들을 통해 여러분만의 최적의 운동 계획을 만들어 보세요. (1)
단백질 음식을 수시로 먹기
근력 운동을 하면서 벌크업을 할 때 가장 중요한 것 중 하나는 단백질 음식의 보충입니다. 다른 영양소도 중요하지만, 벌크업과 가장 밀접한 관련이 있는 것은 단백질입니다.
단백질이 부족하면 근육 생성 및 유지가 어려워 벌크업을 하는 것이 시간이 오래 걸립니다. 건강한 단백질 음식, 예를 들어 지방 함량이 낮은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기를 벌크업 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
식사를 할 시간이 부족한 경우, 유청 단백질 보충제를 활용하여 단백질을 빠르게 보충할 수도 있습니다.
높은 강도의 웨이트 트레이닝
빠르게 근육을 증가시키려면 높은 인텐시티의 웨이트 트레이닝이 필요합니다. 무게를 높게 잡아 운동을 하면, 더 많은 근육 섬유가 자극되어 빠른 성장이 가능해집니다.
무게가 너무 가볍거나 너무 무겁지 않게, 자신의 자세를 유지할 수 있는 범위에서 최대 무게를 선택하는 것이 중요하며, 8~12회의 반복을 여러 세트로 진행하는 것이 좋습니다.
벌크업에 좋은 근력 운동 종류
벌크업에 좋은 근력 운동으로 중량 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등이 있습니다. 이러한 근력 운동들은 올바른 자세로 수행할 때 최고의 벌크업 결과를 얻을 수 있습니다.
초보자에게는 이러한 근력 운동을 할 때 정확한 자세를 알기 어려울 수 있으므로, 전문가, 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.
무게를 점진적으로 늘리기
높은 인텐시티의 웨이트 트레이닝에 익숙해지면 근육이 이 무게를 감당할 수 있는 수준으로 발전했다는 의미입니다. 이때 벌크업을 위해 근육 성장을 더 가속화시키려면 무게를 점진적으로 늘려야 합니다.
무게를 점진적으로 늘려야 근육이 적응하고 성장하는 데 도움이 됩니다. 계속 같은 익숙한 무게로 운동을 하는 것도 건강에 좋지만, 체지방 15프로 벌크업을 하는 데는 도움이 되지 않을 수 있습니다.
근육 부위에 집중하며 수축 및 이완 과정을 살피기
체지방을 15프로를 유지하면서 벌크업을 하기 위해서는 무거운 무게와 높은 강도의 근력 운동만으로는 충분하지 않습니다. 중요한 것은 원하는 근육 부위에 자극이 전달되는지 확인하는 것입니다.
근력 운동을 할 때 만약 근육에 무리가 가지 않고 다른 부위에 무리가 가는 경우, 자세를 수정해야 합니다. 또한, 근육의 수축 및 이완에 집중하여 빠른 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 이를 통해 근육 섬유 활성화가 가능하게 됩니다.
식사를 충분히 하는 것이 중요
체지방을 빼면서 다이어트를 병행하는 경우, 일부러 음식을 적게 먹어 칼로리 섭취를 줄이려는 경향이 있습니다. 그러나 체지방을 감소하거나 유지하면서 근육을 효과적으로 증가시키기 위해서는 신체가 필요로 하는 칼로리를 섭취해야 합니다.
근육량이 증가함에 따라 동일한 활동을 수행해도 칼로리 소비가 더 높아집니다. 이에 따라 벌크업 식단에서 칼로리양을 적절하게 조절해야 할 필요가 있습니다.
지방 음식을 무조건 피하지 않기
지방 역시 근육 성장에 중요한 역할을 합니다. 건강한 지방 섭취가 부족하면 근육 성장에 영향을 줄 수 있습니다.
과도한 지방이나 불건강한 지방 섭취는 피하고, 호두, 아몬드, 땅콩, 캐슈너츠, 아보카도, 올리브 오일 등 좋은 지방을 공급하는 식품을 섭취하세요. 이는 면역력 향상에도 도움이 됩니다.
그리고 벌크업을 빨리 하기 위해 치킨, 피자 등을 통해 섭취하는 지방은 건강에 악영향을 줄 수 있어 주의해야 합니다.
합리적인 탄수화물 섭취량 확보
탄수화물 섭취는 벌크업 및 근육 증가에 있어 중요한 역할을 합니다. 운동 시 에너지 공급을 위해 탄수화물이 필요하며, 운동 후 저장된 글리코겐을 보충하는 데도 필요합니다.
일반적으로 벌크업을 할 때는 체중 1kg당 2~3g의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 정제된 탄수화물 대신 건강한 탄수화물, 예를 들어 고구마와 통곡물 등을 섭취하시는 것을 추천해 드립니다.
벌크업 중에 수분 섭취가 중요
벌크업 중에 물을 수시로 마시는 것은 근육 증가에 큰 도움이 됩니다. 또한 하루 동안 규칙적으로 충분한 양의 물을 마셔 신체의 수분을 유지해야 합니다.
수분은 근육 성장뿐 아니라 다양한 신체 기능에도 필수적입니다. 근육 증가를 목표로 한다면 하루 최소 1.5리터의 물을 마셔야 하며, 운동량이 많아 땀을 많이 흘렸을 경우 그 이상을 마셔야 합니다.
유산소 운동으로 체지방 제거하기
벌크업을 하면서 근육을 키우는 사람들은 유산소 운동을 간과하는 경우가 많습니다. 그러나 체지방을 15프로 유지하면서 근육 발달을 위해 유산소 운동 역시 중요합니다.
벌크업 중에 다이어트를 병행하려는 사람들에게 유산소 운동은 더욱 효과적일 수 있습니다. 꾸준한 유산소 운동은 전체 건강 유지에 도움이 되어 장기적으로 체지방 15프로 벌크업에 성공할 수 있습니다.
충분한 휴식 시간을 확보하기
벌크업하면서 근육 성장에 있어 휴식은 중요한 역할을 합니다. 휴식을 취하는 동안 근육이 회복되고 발달하게 되기 때문입니다.
휴식없이 과도한 운동을 하면 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 주의하세요. 매일 밤 최소 7~8시간의 숙면이 필요하며, 운동 시에도 적절한 휴식 시간을 확보하여 몸이 회복할 수 있는 여건을 제공해야 합니다.
체지방 증가하는 가공식품 섭취 줄이기
근육 운동을 하는 사람들은 가공식품을 피해야 합니다. 가공식품은 건강에 좋지 않은 성분이 많이 들어있고, 근육 증가에 도움이 되는 영양소는 거의 없습니다.
건강에 좋지 않은 포화 지방, 과도한 나트륨, 그리고 지방은 몸의 건강을 해치며 근육 운동에 방해가 될 수 있습니다. 이러한 이유로 근육 발달을 위해 가공식품 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.