서킷 트레이닝 루틴을 알면 체지방을 태우고 근육량을 증가 시키는데 효과적입니다. 서킷 트레이닝은 헬스장 또는 홈트레이닝으로 한 가지 종류의 운동을 여러 세트로 하는 것이 아니라 몇 가지 운동을 휴식 시간을 짧게 하여 여러번 반복을 하는 것입니다.
근력 운동처럼 중량을 늘리는 것이 아닌 맨몸 운동을 몇 개를 선택하여 휴식 시간 없이 반복적으로 하는 것이 좋습니다. 고강도 유산소 운동의 느낌으로 하는 것입니다.
효과적으로 서킷 트레이닝 루틴을 하는 방법은 무엇일까요?
서킷 트레이닝 루틴을 효과적으로 하는 방법
여태까지 운동을 각각 세트로 하였다면 서킷 트레이닝은 상체부터 하체까지 모든 동작을 하나로 연결을 해야 합니다. 서킷 트레이닝 루틴은 운동의 시간을 단축 시켜주고 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 할 수 있습니다. (1)
체지방을 태우고 살을 빼야 하는 경우 서킷 트레이닝이 도움 될 수 있습니다. 효과적으로 빠른 시간에 체지방을 태우는데 좋은 운동입니다.
모든 동작은 상체부터 하체까지 골고루 수행되어야 하며 한 동작을 30초 안에 끝내도록 해야 합니다. 1세트가 끝나면 약 30~60초 동안 휴식을 취한 후 다시 시작하세요.
- 버피 테스트
- 푸쉬업
- 맨몸 스쿼트
- 런지킥
- 마운틴 클라이머
- 크런치
- 바이시클 크런치
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버피 테스트
서킷 트레이닝 루틴에서 가장 먼저 버피 테스트를 시작합니다. 버피 테스트는 고강도 전신 운동이며 운동 기구 없이 맨몸으로 할 수 있습니다.
하지만 버피 테스트는 난이도가 높은 고강도 운동이기 때문에 짧은 시간 동안 땀을 흘려 체지방을 태우는데 효과적인 운동입니다. 유산소 운동의 효과 뿐만 아니라 근육량을 증가 시키는데도 좋은 운동입니다.
기초 체력을 높이고 효과적으로 체지방을 태우고 싶다면 서킷 트레이닝으로 버피 테스트를 선택하세요. 버피 테스트는 가급적 천천히 하는 것보다 본인이 할 수 있을 때까지 최대한 빠른 속도로 수행을 하는 것이 좋습니다.
숨이 턱까지 차오르도록 빠르고 강하게 버피 테스트를 수행하세요.
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푸쉬업
푸쉬업은 서킷 트레이닝 루틴 중에서 가슴 근육을 발달 시켜주는 것 뿐만 아니라 전신의 근육량을 늘리는데도 도움이 됩니다. 가장 기본적인 맨몸 운동인 푸쉬업은 가슴, 이두근, 삼두근 및 허리 코어 근육을 강화 시켜줍니다.
신체 능력을 높이고 맨몸 운동을 잘하고 싶다면 푸쉬업을 연습하는 것이 좋습니다. 초보자인 경우 서킷 트레이닝으로 푸쉬업을 하는 것이 어려울 수 있습니다.
무릎을 꿇고 하는 니 푸쉬업은 더 쉽게 할 수 있는 방법입니다. 니 푸쉬업을 서킷 트레이닝 루틴에 포함하는 것이 좋습니다.
서킷 트레이닝은 정확한 자세로 천천히 수행하는 것보다 최대한 빠른 속도로 운동을 해야 하기 때문에 푸쉬업을 빠르게 수행하세요. 하지만 서킷 트레이닝을 하는 동안 푸쉬업 자세가 잘못되면 어깨 및 팔목의 부상이 생길 수 있으므로 주의를 하세요.
서킷 트레이닝을 하면서 푸쉬업이 쉬워지면 발을 교차하거나 의자에 놓고 수행을 하세요.
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맨몸 스쿼트
맨몸 스쿼트는 서킷 트레이닝 루틴에서 하체 및 허리 코어의 근육을 강화 시켜주는 좋은 운동입니다. 그리고 맨몸 스쿼트는 초보자가 쉽게 할 수 있으며 정확한 자세로 하면 부상의 위험이 적어집니다.
허벅지, 종아리 및 엉덩이 근육을 발달 시켜주는 맨몸 스쿼트는 좁은 장소에서도 언제나 할 수 있는 맨몸 운동입니다. 서킷 트레이닝으로 스쿼트를 할 때 정확한 자세가 어려울 경우 상체를 너무 많이 내리지 않아도 됩니다.
그러나 서킷 트레이닝을 하는 동안 맨몸 스쿼트를 하면서 엉덩이가 너무 뒤로 가거나 상체가 굽어지면 부상의 위험이 있기 때문에 주의하세요. 시선은 항상 정면을 바라보고 맨몸 스쿼트를 빠른 자세로 수행해야 합니다.
본인의 맨몸 스쿼트 자세를 확인하고 싶다면 전면 거울을 보면서 하는 것이 도움 될 수 있습니다.
더 읽어보기: 스쿼트를 꼭 해야 하는 이유는 무엇일까?
런지킥
서킷 트레이닝 루틴으로 런지킥은 빠르게 할 수록 유산소 운동 및 근력 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문입니다. 서킷 트레이닝 운동으로 런지킥은 초보자가 쉽게 따라 할 수 있습니다.
기본 런지 자세에서 발을 힘차게 공중으로 차기만 하면 됩니다. 런지킥을 서킷 트레이닝으로 추가하면 좋은 이유는 빠르게 수행할 수록 고강도 운동이 되고 하체 지방을 효율적으로 태워주기 때문입니다.
그러나 빠른 동작으로 런지킥을 하게 되면 상체가 흔들릴 수 있기 때문에 주의를 하는 것이 필요합니다. 상체가 흔들릴 수록 자세가 흐트러지고 부상의 위험이 높아집니다.
상체가 흔들리지 않게 하기 위해서는 허리 코어의 힘을 계속 강하게 유지를 하는 것이 좋습니다.
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마운틴 클라이머
마운틴 클라이머를 서킷 트레이닝 루틴에 포함해야 하는 이유는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 효과적으로 할 수 있기 때문입니다. 다이어트 운동으로도 인기가 좋은 마운틴 클라이머는 동작을 빠르게 할 수록 운동 효과가 좋아집니다.
빠르게 체지방을 태워서 날씬해지고 싶다면 마운틴 클라이머를 추천합니다. 서킷 트레이닝으로 마운틴 클라이머는 동작을 빠르게 할 수록 운동 강도가 높아지며 체지방을 지속적으로 태워줍니다.
그리고 마운틴 클라이머는 뱃살을 빼주는 것 뿐만 아니라 허리 코어 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 서킷 트레이닝으로 마운틴 클라이머를 빠른 운동 속도로 수행을 하세요.
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크런치
크런치는 가장 대표적인 복근 운동 중 하나이며 서킷 트레이닝 루틴에 포함하는 것이 좋습니다. 서킷 트레이닝으로 크런치는 뱃살을 태우고 복근을 만드는데 도움이 될 수 있습니다.
허리 코어와 복근을 발달 시켜 상체의 힘을 기르는데 도움이 되는 크런치는 초보자가 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다. 부상의 위험이 높은 윗몸 일으키기보다 안전하며 허리 코어 근육을 발달 시키는데 효과적입니다.
마운틴 클라이머가 끝나면 바로 크런치를 수행하세요. 운동 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 크런치를 속도를 빠르게 할 수록 운동 효과는 커질 수 있습니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 기본 크런치보다 운동 강도가 높고 체지방을 더 많이 태워주는 복근 운동입니다. 서킷 트레이닝 루틴에 바이시클 크런치를 포함해야 하는 이유는 고강도 전신 운동이기 때문입니다.
근육량을 늘리고 신체 능력을 높이고 싶다면 서킷 트레이닝으로 바이시클 크런치를 추천합니다. 허리 코어 근육을 발달 시켜줄 뿐만 아니라 옆구리 살까지 제거해주는 효과까지 있습니다.
서킷 트레이닝에 언제든지 포함할 수 있으며 초보자가 부상의 위험 없이 안전하게 할 수 있는 고강도 전신 운동입니다.
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결론
서킷 트레이닝 루틴에서 1세트가 끝나면 휴식시간이 30~60초 밖에 되지 않습니다. 그렇기 때문에 처음 시작하는 초보자인 경우 매우 힘든 고강도 운동일 수 있습니다.
하지만 몇일을 반복하고 나면 몸에서 익숙해질 수록 서킷 트레이닝을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 본인의 건강 상태, 연령, 성별 및 활동량 등에 따라 서킷 트레이닝 루틴을 구성할 수 있습니다.
본인에게 맞는 서킷 트레이닝 운동을 선택하고 정확한 자세로 수행을 하면 부상을 예방하고 효과적으로 운동할 수 있습니다.
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