체지방 22프로에서 감량하는 것은 다이어트를 추구하는 많은 이들의 주된 목표입니다. 그러나 다이어트가 필요하지 않은 이들도 아름다운 몸매를 만들기 위해 이와 같은 노력을 기울입니다.
적합하고 바람직한 다이어트 전략을 적용하면 체지방 감량이 더욱 수월해집니다. 따라서 이번에는 건강하고 효율적으로 체지방 비율을 줄일 수 있는 다이어트 방법을 소개하고자 합니다.
칼로리 섭취 감소를 통한 체지방 22프로 감량
체지방을 줄이는 가장 효과적인 방법은 칼로리를 상대적으로 적게 섭취하는 것입니다. 우리에게 칼로리는 필수적이므로 완전히 먹지 않을 수는 없습니다.
대신 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적어야 합니다. 즉, 과잉 칼로리가 없어야 신체는 지방을 에너지로 활용해 체중 감량이 효과적으로 이루어집니다.
체지방 감량을 위해 식사량을 조절하거나 활동량을 증가시키는 방법을 활용해 보세요. (1)
근력 운동을 진행하기
아름다운 몸매를 원하는 이들은 때로는 근육이 너무 커질까 봐 근력 운동을 피하는 경우가 있습니다. 그러나 실상은 아름다운 몸을 위해 근력 운동이 더욱 필수적입니다.
체지방이 줄어드는 부위에 탄력있고 매력 넘치는 근육을 채워줘야 합니다. 그렇게 하면 오랫동안 아름답고 탄력있는 몸매를 유지할 수 있습니다.
게다가 근력 운동을 꾸준히 하면 기초 대사량이 증가해 체지방 감량에 더 효과적입니다.
하루 적절한 칼로리 파악하기
앞서 언급한 대로 우리에게는 하루에 필수적인 적절한 칼로리가 있습니다. 그러나 이는 나이, 성별, 체중, 체형 등 다양한 요인에 따라 변할 수 있습니다.
따라서 영양 전문가와 상담해 하루동안 필요한 적정 칼로리 섭취량을 파악하는 것이 중요합니다. 이렇게 하여 평소 하루에 섭취하는 칼로리보다 300~500 칼로리를 추가로 줄이게 되면 체지방 감량이 더 효과적입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동 활용하기
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동은 짧은 시간 동안 강한 운동을 진행한 후 휴식을 반복하는 운동 방법입니다. 이는 많은 사람들이 체중 감량과 심혈관 건강 향상을 위해 사용하는 운동 전략입니다.
실제로 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 체지방 감량에 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이 운동을 실행하는 것은 어렵지 않습니다.
달리기, 자전거 등의 운동을 이 방식으로 실시하는 것이 좋습니다.
탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 특히 복부 지방 및 체지방 감소에 도움이 됩니다. 다른 부위보다 복부 지방을 제거하는 것을 큰 목표로 설정한다면 이 다이어트 방법을 활용해보실 것을 권장합니다.
탄수화물은 대개 한국인에게는 빵과 밥을 통해 섭취되는 경우가 많습니다. 그러나 이처럼 정제되고 가공된 탄수화물은 우리 몸에 염증을 일으키고 체중 증가를 유발합니다.
건강한 체지방 감량을 원한다면 정제된 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 그렇지만 탄수화물은 필수적인 영양소이므로 적당한 섭취가 필요합니다.
이를 위해 가공되지 않고 정제되지 않은 통곡물과 같은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 염증을 감소시키고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
일일 칼로리 섭취의 50% 이하의 탄수화물 섭취가 적절합니다.
단백질 섭취 증가시키기
단백질은 근육의 양을 증가시키고 유지하는 데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 그렇기 때문에 몸매 관리를 위해 운동하는 이들이 주요한 관심사로 여기는 부분이기도 합니다.
이는 체지방 감량을 추구하는 사람들에게도 동일하게 적용됩니다. 단백질은 배고픔 감소와 포만감 향상에 기여하며, 이를 통해 하루 칼로리 섭취를 더욱 간편하게 줄일 수 있다는 이점이 있습니다.
단맛을 가진 음료 피하기
탄산 음료와 같은 단맛의 음료는 체중 감량 및 체지방 태우는데 악영향을 미칩니다. 설탕 및 액상과당의 함량이 높아 건강에도 좋지 않습니다.
체지방 감량을 위해 제로 칼로리 음료를 선택하는 사람들도 있지만, 이것도 권장하지 않습니다. 제로 음료라도 식욕을 자극하여 전체 칼로리 섭취량이 증가할 우려가 있습니다.
과일 주스도 좋은 선택이 아닙니다. 직접 만든 건강한 주스는 그나마 괜찮을 수 있지만, 과일에는 당분이 많이 포함되어 있기 때문입니다.
따라서 과일 주스는 적절한 양만 마시는 것이 바람직합니다. 체지방 22프로 감량 목표를 달성하려면 단맛을 가진 음료 대신에 물을 마시는 것이 가장 이상적입니다.
정기적인 수분 섭취하기
정기적으로 물을 마시는 것은 체지방 감량에서 중요한 단계입니다. 신체 건강 균형을 유지하면 체지방 감소에도 가속 효과를 볼 수 있습니다.
또한 밥을 먹기 전에 물 한잔을 마시면 식사 시의 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 이점도 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝, 근력 운동 등 땀을 많이 흘리는 운동이나 활동을 한 경우 물 섭취량을 늘려야 합니다.
체지방 감량을 위해 하루에 2리터 이상 마시는 것이 좋습니다.
인내심 유지하기
체지방을 줄이는 것은 쉽지 않은 작업입니다. 큰 노력과 시간이 필요한 과정이며, 순간적으로 기존의 생활 습관이 바뀌지는 않습니다.
갑작스러운 변화는 오히려 신체에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 빠른 변화보다는 지속적이고 점진적인 변화가 바람직합니다.
건강 상태를 유지하면서 체질을 조금씩 개선시키는 것이 중요합니다. 최종 목표를 단지 체지방 감소가 아닌 전반적인 건강 향상으로 설정하고, 작은 성과마다 스스로에게 칭찬하는 것이 좋습니다.
긍정적인 마음을 가지고 장기간 유지할 수 있는 다이어트 방법이 체지방 22프로를 감량하는 데 큰 도움이 됩니다.
섭취 칼로리 관리하기
자신이 섭취하는 식사의 칼로리를 정확하게 파악하고 기록하는 것이 중요합니다. 이렇게 기록한 데이터를 체계적으로 관리하면 도움이 됩니다.
아침과 점심에 과도한 칼로리를 섭취했다면 저녁에는 칼로리 섭취를 조절해야 합니다. 칼로리를 확인하지 않으면 무의미한 다이어트를 계속할 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 알아보는 습관을 기르는 것이 필수입니다.