많은 분이 체지방을 감소하는 것에 어려움을 겪습니다. 체지방 8%를 빼는 것 또한 쉬운 일이 아니죠.
꾸준한 운동과 적절한 식습관을 가진 채로 오랜 시간 노력해야 합니다. 절대 단기간에 다이어트 부작용 없이 효과적으로 체지방을 감량하는 방법은 없습니다.
특히 막 다이어트를 시작하는 사람의 경우 체지방 8% 만드는 것을 어떻게 시작해야 할지 막막할 수 있습니다.
체지방 8% 빨리 만드는 법
체지방을 빨리 8% 만들기 위해서는 전문가가 추천하는 올바른 다이어트 방법으로 실행하는 것이 좋습니다. 열심히 노력하더라도 방법적으로 잘못되면 부적절한 다이어트가 될 수도 있습니다.
그래서 오늘 여러분께 다이어트를 하는 데 도움이 되는 여러 가지 팁을 알려드리고자 합니다. 다음 방법을 꾸준히 실천해 목표하는 체지방 지수 8%를 달성해 보세요. (1)
단백질 음식을 많이 먹기
양질의 단백질 음식을 많이 먹으면 체지방을 건강하게 유지할 수 있습니다. 단백질 섭취를 통해 신체의 근육을 유지할 수 있죠.
또한, 근력 운동을 병행한다면 근육을 형성하는 데도 단백질은 큰 도움을 주는 영양분입니다. 닭가슴살, 칠면조 가슴살, 돼지고기 등심 등과 같이 지방이 적고 단백질이 많은 음식이 많습니다.
이는 높은 포만감을 전해줄 수도 있기 때문에 추천하는 단백질 음식입니다.
먹는 그릇 크기를 줄이기
생각 외로 우리가 식사를 할 때 사용하는 그릇은 다이어트와 관련이 있을 수 있습니다. 같은 양의 음식이라도 그릇이 큰 곳에 먹는 것과 작은 곳에 먹는 것은 차이가 있을 수 있습니다.
큰 그릇에 먹으면 상대적으로 포만감이 적고 작은 양을 먹었다고 착각하게 됩니다. 반대로 작은 그릇에 먹으면 비교적 많은 양을 먹었다고 생각하게 되죠.
그래서 식사를 할 때 작은 그릇과 접시를 이용하는 것을 권해드립니다.
식사 후에 산책을 30분 동안 하기
식사 후에 산책하기는 간단하게 몇 분 걷는 것만으로도 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있는 습관입니다. 특히 밥을 먹은 후에 잠깐 걷는 것은 다이어트에 크게 도움이 됩니다.
밥을 먹고 나면 우리 신체에서 혈당 지수가 높아지게 됩니다. 그러면 체지방이 빠지는 데 방해가 될 수 있습니다.
밥을 먹고 산책을 하면 혈당 지수를 낮추고 체지방을 감량하는데 도움이 됩니다.
하루 동안 먹은 음식 섭취량 기록하기
식사를 할 때 내가 섭취한 음식의 재료를 핸드폰의 다이어트 앱(APP)에 기록하는 연습이 필요합니다. 내가 무엇을 얼마나 먹었는지를 기록으로 남겨 나중에 다이어트 결과를 위한 피드백 자료로 활용해야 합니다.
또한 음식 섭취량을 매일 기록하면 자신이 어떤 영양분을 많이 먹었고 적게 먹었는지 한눈에 파악할 수도 있죠. 물론 매 끼니마다 자세하게 기록하는 것은 어려운 일입니다.
그럼에도 체지방 8%로 만들기 위해서는 추천하는 과정입니다.
후라이드 치킨 먹지 않기
후라이드 치킨과 같은 튀긴 음식은 다이어트에 좋지 않은 포화 지방을 많이 포함하고 있습니다. 애초부터 튀긴 음식은 체지방을 늘리는 주요 요소입니다.
그리고 튀긴 음식은 높은 온도의 기름에서 다른 재료와 튀기면 건강에 좋지 않은 성분이 많이 생깁니다. 또한, 건강한 재료라도 기름에 튀겨 먹는 것은 많은 기름을 섭취할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
다이어트를 하고 있을 때는 후라이드 치킨처럼 기름에 튀긴 음식보다 데치거나 삶아 먹는 음식을 추천해 드립니다.
8시간 이상 숙면하기
잠을 자는 것 또한 효과적인 다이어트 방법 중의 하나입니다. 특히 회사 생활을 하며 다이어트를 하는 분의 경우에는 특히 수면 시간이 부족할 수 있습니다.
하지만 건강하게 체지방을 최대 8%로 만들기 위해서는 잠자는 시간을 충분히 마련할 필요가 있습니다. 깨어 있을 때 효율적으로 시간을 배치하여 밤에는 잠에 집중할 수 있는 환경을 마련해 보세요.
식이 섬유를 더 많이 섭취하기
과일, 채소 등에 함유되어 있는 건강한 식이 섬유를 섭취하시기 바랍니다. 식이 섬유는 우리 몸에 들어오는 음식의 소화를 돕기 때문에 효율적으로 체지방 흡수를 방지할 수 있습니다.
또한, 이를 통해 장내 건강도 개선이 되어 체지방을 빼기 좋은 체질이 될 수 있습니다. 과일과 채소를 충분히 섭취하지 못한다면 시중에 판매되고 있는 식이 섬유 보충제를 드셔보시기 바랍니다.
근육 키우기
단백질을 설명하며 언급했듯이 우리 몸에는 체지방을 빼기 위해서 근육이 필요합니다. 반드시 과도한 근력 운동을 통해 무리하게 근육을 키우며 몸을 만들 필요는 없습니다.
체지방 8% 만드는데 필요한 건강한 체질을 만들 수 있는 정도면 충분합니다. 이는 나이와 성별에 따라 다를 수 있습니다.
주기적으로 헬스장, 보건소에서 인바디 검사를 통해 자신의 신체 상태를 파악하며 맞춤형 근력 운동을 실천해보세요.
가끔씩 저녁 식사를 하지 않기
체지방 정도에 따라 가끔씩 저녁 굶기 방법을 실천해보면 좋습니다. 저녁 굶기는 간헐적 단식보다 더욱 실천하기 쉽고 음식에 대한 스트레스도 덜 받습니다.
만약 자신이 정상 체중 이하라면 저녁 굶기 다이어트는 추천하지 않습니다. 비만이나 과체중이면 이 방법을 적극적으로 권해드립니다.
다만, 매일 저녁 식사를 하지 않는 것이 아니라 일주일에 2~3회 정도만 저녁을 먹지 않으면 충분합니다.
절대 폭식을 하지 않기
다이어트를 하다 보면 식사 전에 배고픔이 극에 달할 수도 있습니다. 그래서 참고 참았던 식사를 할 때 더욱 폭식을 하는 경우가 있습니다.
체지방 감량 목표에 달성하려면 이러한 폭식에 대한 본능적인 유혹을 이겨내야 합니다. 아무리 배가 고프더라도 자신이 계획한 음식 섭취량을 준수해야 합니다.
또한 음식을 빠르게 먹지 말고 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 습관을 지녀야 폭식하는 습관을 막을 수 있습니다.
함께하는 다이어트 친구 구하기
체지방을 감량하는 것은 혼자서 꾸준히 실천하기가 어렵습니다. 특히 혼자서 다이어트 하려고 하면 스스로 의지가 약해서 중간에 그만둘 가능성이 높아지죠.
그럴 땐 서로 옆에서 힘이 되어줄 수 있는 다이어트 친구를 구하는 것이 좋습니다. 반드시 친구가 아니더라도 가족, 연인, 동료 중에서도 나와 비슷한 체중 감량 목표를 가진 사람이 있을 것입니다.
함께 다이어트를 하며 성공하는 기쁨을 느껴보세요.
탄산 음료 음료 마시지 않기
운동을 하고 나면 시원한 에너지 드링크나 탄산음료를 먹고 싶어질 수 있습니다. 하지만 액상 과당이 들어간 이러한 단 음료는 체지방 감량에 좋지 않습니다.
특히 갈증이 느껴질 때 이러한 음료를 마시면 진정한 갈증 해소를 할 수 없습니다. 신체의 수분 함량이 낮아지기 때문에 다이어트에 좋지 않습니다.
체지방을 감량하고자 할 때는 시원한 물 위주로 마시는 것을 추천해 드립니다.