한달 근육 증가량을 효과적으로 늘리려면 어떤 방법을 활용해야 할까요? 근육을 증가시키는 것은 많은 노력이 필요한 과정입니다.
또한 올바르지 않은 방법으로 실행하지 않으면 자칫 건강을 해치는 요소가 될 수도 있죠. 이러한 상황을 방지하기 위해서는 자신에게 적절한 근육 증가 시키는 방법을 실행할 필요가 있습니다.
한달 근육 증가량 증진을 위한 효과적인 방법
그래서 이번 글은 건강하고 올바르게 근육을 한 달 동안 늘릴 수 있는 방법에 대해 알려드리고자 합니다. 개인마다 체력과 신체적 조건이 다르기 때문에 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
처음이라 이러한 과정이 어려운 분은 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방안 중 하나입니다. 다음의 방법을 통해 이상적인 운동과 식단 계획을 세워 보세요. (1)
무거운 웨이트 운동하기
근육을 빠르게 키우려면 무거운 무게로 웨이트 운동을 하는 것이 좋습니다. 웨이트를 할 때 운동 기구의 무게가 무거울수록 더 많은 근육을 자극하게 됩니다.
이를 통해 더욱 빠른 근육 성장을 촉진하죠. 너무 가벼운 무게도 너무 무거운 무게도 좋지 않습니다.
올바른 자세를 유지할 수 있는 선에서 최대의 무거운 무게의 운동 기구를 선택하세요. 대표적인 웨이트 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등이 있습니다.
그리고 모든 웨이트 운동은 종류별로 한 번 할 때 약 8~12회 정도로 몇 3~4세트를 반복하는 것이 좋습니다.
운동 자세를 정확하게 하기
한달 근육을 증가 시키기 위해서는 웨이트 운동을 할 때 올바른 자세로 하는 것이 가장 효과적입니다. 운동 자세를 정확하게 하지 않으면 원하는 근육 부위에 자극을 적게 줄 수 있습니다.
초보자의 경우에는 정확한 운동 자세를 파악하는 것이 어려울 수 있습니다. 그리고 운동을 하면서 직접 근육에 자극이 가지 않을 수도 있죠.
이럴 경우 주변에 트레이너 또는 전문가에게 도움을 청해보는 것이 좋습니다.
운동 강도 높이기
위와 같은 방법으로 무거운 웨이트 운동을 하다 보면 익숙해지는 순간이 생깁니다. 이는 나의 근육이 이 무게를 감당할 수 있을 정도로 성장했다는 것을 의미합니다.
이때 더욱 빠른 근육 성장을 위해서 운동 기구의 무게를 증량하는 것이 좋습니다. 이렇게 무게를 점진적으로 늘리게 되면 근육이 적응하고 성장하는 데 효과적입니다.
근육의 수축과 이완에 집중
무조건 무겁고 강도 높은 운동이 좋은 것이 아닙니다. 가장 중요한 것은 내가 원하는 부위의 근육에 자극이 가는가입니다.
근육에 무리가 가지 않고 다른 부분에 무리가 간다면 운동 방법이 잘못된 것입니다. 또한 근육의 수축과 이완에 집중을 해야 더욱 빠른 근육 성장이 가능합니다.
이를 통해 근육 섬유를 더욱 활성화할 수 있고 근육이 성장 되기 때문이죠.
가공식품 피하기
근육 운동을 하는 동안은 가공식품을 먹지 않아야 합니다. 가공식품에는 건강에 해로운 성분이 다량 함유되어 있습니다.
반대로 한달 근육 증가량에 도움을 주는 영양분은 거의 찾아볼 수 없죠. 해로운 지방과 높은 나트륨, 지방은 우리 몸의 건강을 해칠 수 있습니다.
이 때문에 근육 운동을 하는데도 차질이 생길 수 있습니다.
단백질 섭취하기
한달 동안 근육을 증가 시키기 위해서 가장 중요하게 생각해야 하는 것은 바로 운동 후에 단백질을 섭취하는 것입니다. 물론 다른 영양분도 중요하지만, 근육 성장에 가장 깊은 관련이 있는 것은 단백질 섭취입니다.
우리 몸에서는 단백질이 부족하면 근육의 생성과 유지에 불리할 수 있습니다. 운동 식단에 지방이 적은 살코기, 닭가슴살, 계란, 두부 등과 같은 건강한 단백질 음식을 포함하면 좋습니다.
단백질 음식을 따로 챙겨 먹을 시간이 없다면 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방안입니다.
충분한 칼로리 섭취하기
다이어트를 병행하는 사람은 칼로리를 적게 섭취할 염려가 있습니다. 하지만 충분한 근육을 만들기 위해서는 자신의 신체가 요구하는 이상의 칼로리를 섭취할 필요가 있습니다.
또한 근육량이 증가하면 신체는 같은 활동을 하여도 더욱 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이에 맞춰 나의 운동 식단에서 칼로리의 양을 더욱 늘려야 해요.
적당한 탄수화물 섭취
한달에 근육을 많이 증가 시키기 위해서는 건강한 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 운동 중 에너지를 공급하기 때문에 더욱 효율적인 운동을 할 수 있습니다.
또한 운동 후에 저장된 글리코겐을 보충하는 데도 필수적이죠. 하루에 체중 1kg당 2~3g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
가공되거나 정제된 탄수화물보다 현미, 귀리, 보리, 감자, 고구마, 통곡물 등과 같은 건강한 탄수화물을 섭취하시기 바랍니다.
지방 섭취도 중요
운동을 할 때 지방의 중요성을 저평가하는 분이 종종 있습니다. 하지만 건강한 지방은 근육 성장에 중요한 역할을 합니다.
너무 많은 지방이나 해로운 지방을 섭취하는 것은 잉여 칼로리가 증가하여 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 한달 동안 근육을 증가 하고 싶으면 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방 음식을 먹는 것이 중요해요.
그리고 건강한 지방은 면역력 강화에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.
충분한 수분 유지하기
운동을 하며 물을 마시는 것은 한달 근육 증가량에서 중요한 과정입니다. 그뿐만 아니라 하루에 걸쳐 규칙적으로 충분한 양의 물을 마셔 신체 수분을 보충해 주어야 하죠.
물은 근육 성장을 포함한 모든 신체 기능 개선에 필수적입니다. 근육을 키우고자 하는 목표를 가졌다면 하루에 최소 8~10잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.
운동량이 많고 땀을 많이 흘린다면 물을 평소보다 더 많이 마셔야 합니다.
충분한 휴식하기
휴식을 하는 과정도 한달동안 근육을 효과적으로 증가시키는 데 중요한 부분이란 것 알고 계셨나요? 휴식을 취하는 동안 근육은 회복되고 성장하게 됩니다.
그래서 무리한 운동을 하고 충분한 휴식이 없다면 오히려 신체 건강에 좋지 않을 수 있죠. 매일 밤 7~8시간 이상의 충분한 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
또한 운동을 할 때에도 사이사이 휴식 시간을 부여하여 몸이 회복할 여건을 마련해 주세요.
유산소 운동하기
근육을 키우고자 하는 사람들은 근육량이 줄어든다고 일부러 유산소 운동을 하지 않는 경우가 있습니다. 하지만 한달 근육을 더 많이 증가 시키기 위해서는 유산소 운동을 필요할 수 있습니다.
또한 다이어트를 함께 하고 싶은 사람에게는 근육량은 늘리고 체지방을 제거하는데 유산소 운동이 더욱 효과적일 수 있습니다. 장기적으로 적당한 유산소 운동은 전반적인 건강 유지에 좋기 때문에 오랫동안 근육을 유지할 수도 있습니다.