헬스 식단 중요성 8가지 알면 몸이 좋아질 수 있어요

헬스 식단 중요성을 알면 근육량을 늘리거나 근지구력을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다. 헬스장에서 운동을 하고 난 후 식단을 제대로 챙기지 못한다면 근육량을 유지하지 못하거나 체지방이 증가 할 수 있습니다.

체지방을 낮추면서 근육량을 유지하기 위해 질좋은 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 헬스를 하면서 체력을 향상 시키고 근육을 키우고 싶다면 헬스 식단 중요성을 아는 것이 좋습니다.

개인마다 건강 상태와 운동량이 모두 다를 수 있기 때문에 담당 트레이너 또는 전문가와 헬스 식단을 계획 하는 것을 권장합니다.

헬스 식단 중요성

헬스를 하면서 운동만으로 근육량을 늘리거나 유지할 수는 없습니다. 근육량을 늘리는 것은 운동보다 헬스 식단이 더 중요합니다.

근육질 몸으로 만들기 위해서는 식단이 60%, 운동 30%, 휴식 10%로 구성되어야 합니다. 그정도로 운동보다 헬스 식단이 더 중요합니다.

건강을 챙기고 근육량을 유지하거나 증가 시키기 위해 헬스장에서 운동을 해도 식단이 없다면 오히려 근육을 손실 할 수 있거나 체력이 약해질 수 있습니다. 헬스장에서 운동을 통해 소진된 에너지를 헬스 식단으로 보충이 되어야 합니다.

운동 전에 필요한 헬스 식단

운동 하기 30분~1시간 전에 탄수화물과 단백질을 섭취하세요. 운동 전에 탄수화물과 단백질을 섭취함으로 운동하는데 필요한 에너지를 보충할 수 있고 근육 손상을 최소화 할 수 있습니다.

그리고 운동 후에 더 빠른 근육 및 체력 회복을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

운동 후에 필요한 헬스 식단

운동 후 30분 이내에 단당류 종류의 탄수화물과 단백질을 섭취하세요. 단당류 종류의 탄수화물을 운동 후에 섭취하면 인슐린 민감성을 높여 근육의 동화 작용을 촉진 시키는데 도움이 됩니다.

그리고 단백질은 운동 후에 손상된 근육 회복을 도우고 근육 성장에 효과적입니다. 운동 후에 헬스 식단을 챙겨 먹는 것이 어렵다면 단백질 보충제 섭취를 하는 것도 좋습니다.

근육량 늘리는 헬스 식단

헬스 식단 중요성을 알고 본인에게 맞는 헬스 식단을 계획해야 합니다. 건강한 성인 남성의 경우는 하루에 약 2,500 ~ 3,200kcal가 필요하며 건강한 여성의 경우는 1,500 ~ 2,200kcal가 필요합니다.

근력 운동의 종류와 강도에 따라서 필요한 헬스 식단을 변경할 수 있습니다. 근육을 더 많이 생성 시키기 위한 벌크업을 해야 하는 경우에는 약 300~500kcal 정도 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다.

운동량이 더 많을 수록 근육량을 유지하고 근육 성장을 발달하기 위해 더 많은 탄수화물과 단백질이 요구 될 수 있습니다. 하지만 헬스 식단 중요성을 잊고 건강에 해롭고 칼로리가 높은 가공 식품, 패스트푸드, 인스턴트 식품을 선택하면 안됩니다.

헬스 식단에 필요한 영양소

헬스 식단 중요성에서 필요한 것은 개인에게 맞는 영양소를 구성하는 것입니다. 근육량을 늘리거나 유지하기 위해서는 본인의 건강 상태와 연령에 따라 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율을 결정해야 합니다.

본인의 연령, 건강 상태, 운동량에 따라 헬스 식단에 필요한 영양소를 결정하세요. 헬스 식단에서 영양소를 구성하는 비율을 가급적 크게 차이를 주지 마세요. (1)

근육량을 유지하고 늘리기에 좋은 영양소의 구성은 다음과 같습니다. 영양에 있어서 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 이며 지방의 경우는 1g에 9kcal로 구성되어 있습니다.

근육량을 증가하는데 필요한 영양소는 아래처럼 구성하세요.

탄수화물의 경우 칼로리의 약 50~60%가 필요합니다.
단백질의 경우 칼로리의 약 30~40%가 필요합니다.
지방의 경우는 칼로리의 약 10~20%가 필요합니다.

유청 단백질 보충제를 섭취하세요

유청 단백질 보충제는 헬스 식단 중요성에서 필요할 수 있습니다. 유청 단백질 보충제의 장점은 음식을 준비할 시간 여유가 없을 때 간편하게 섭취할 수 있습니다.

유청 단백질 보충제는 소화 흡수를 빠르게 하기 때문에 운동을 하고 난 후 신체에 단백질을 빠르게 보충해주는 장점이 있습니다. 헬스 식단에 유청 단백질 보충제를 포함하는 것을 추천합니다.

유청 단백질 보충제는 운동 후에 바로 섭취하여도 좋고 식단에 단백질 음식이 부족할 때도 섭취하는 것을 추천합니다. 카제인 단백질 보충제는 소화를 느리게 하여 지속적으로 단백질을 공급해주기 때문에 자기 전에 섭취하면 좋습니다.

하지만 우유의 유당을 분해하는 것이 어려운 사람인 경우에는 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.

가공 식품을 섭취하지 마세요

헬스를 하는 동안 칼로리를 높이기 위해 가공 식품을 식단에 포함하는 경우가 있습니다. 헬스를 하면서 가공 식품을 먹는 것은 결코 좋은 헬스 식단이 아닙니다.

가공 식품은 기름으로 튀기는 경우가 많고 여러가지 첨가물과 나트륨이 많이 함유되어 영양이 부족하는 경우가 많습니다. 가공 식품은 탄수화물 함량이 많고 단백질 함량이 적어 헬스 식단에서 제외해야 합니다.

가공 식품을 먹는 것보다 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것이 더 나을 수 있습니다. 근육량을 늘리는데 칼로리가 부족하다면 프로틴바 또는 유청 단백질 보충제를 헬스 식단에 포함하세요.

샐러드를 섭취하세요

채소로 구성된 샐러드는 칼로리가 낮은 음식이기 때문에 많이 먹어도 체지방이 증가하지 않는 장점이 있습니다. 샐러드는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있고 식이 섬유 함량이 높아 부족한 영양을 채우는데 좋은 음식입니다.

샐러드에 함유된 식이 섬유는 포만감을 오래 유지해주고 헬스장에서 운동을 한 후 필요한 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

물을 수시로 마시세요

헬스장에서 운동을 하는 동안 물을 수시로 마시는 것을 추천합니다. 근력 운동을 하고 나면 신체에서 수분과 노폐물을 땀으로 배출이 하기 시작합니다.

하지만 물을 마시지 않고 운동을 하게 되면 수분이 몸 밖으로 배출이 되어 탈수 현상이 생길 가능성이 높아질 수 있습니다. 운동을 하는 동안 물을 수시로 마시는 것은 신체에 수분을 지속적으로 공급해서 탈수 현상을 예방할 수 있습니다.

결론

헬스 식단 중요성은 근육량을 증가 시키는 것 뿐만 아니라 건강을 위해서도 필요합니다. 헬스 식단은 개인의 연령, 성별, 식사량, 건강 상태와 운동량을 고려해서 계획을 해야 합니다.

운동을 하고 난 후 아무 음식이나 섭취하는 것은 헬스 식단에서 좋은 방법이 아닙니다. 질좋은 탄수화물과 단백질 음식으로 헬스 식단을 구성하는 것이 근육을 성장 시키는데 좋은 방법입니다.