2kg 아령 운동으로 집에서 홈트 시작하세요

2kg 아령 운동을 하는 방법을 소개합니다. 아령 운동을 하기 위해 헬스장에 가지 않아도 됩니다.

2kg 아령은 집에 두어도 공간 차지를 하지 않고 홈트레이닝으로 충분히 아령 운동을 할 수 있습니다. 기초 체력을 키우고 근육량 유지하는데 좋은 아령 운동을 시작하세요.

2kg 아령을 사용하여 팔, 삼각근, 삼두근, 가슴 근육 및 등 근육까지 골고루 단련 시켜 줄 수 있습니다. (1)

2kg 아령 운동 시작하기

유산소 운동만 해서는 근육량을 유지하고 늘리는데 좋은 효과를 얻을 수는 없습니다. 2kg 아령 운동을 하여 체지방을 태우면서 근육량을 유지하는 것이 좋습니다.

2kg 아령을 사용하여 여러가지 운동을 시작하세요. 2kg 아령으로 운동을 하면 좋습니다.

일주일에 3~4회 2kg 아령을 사용하여 근력 운동을 하세요. 2kg 아령 운동은 개인의 건강 상태 및 체력 수준에 따라 운동 종류가 달라질 수 있습니다.

운동 시간: 20~30분
운동 효과: 상체, 하체 근육 발달 및 체지방 연소
운동 방법: 운동 종류마다 12~14회 수행을 하고 3~4세트를 하세요. 각 세트당 30~60초 정도의 휴식을 취하세요.

덤벨 킥백

삼두근을 단련 시켜주고 근 지구력을 키우는데 좋은 2kg 아령 운동으로 덤벨 킥백을 추천합니다. 삼두근을 발달 시켜주고 팔뚝살을 빼는데 좋은 덤벨 킥백을 하는 방법은 다음과 같습니다.

양손에 2kg 아령을 들고 무릎을 약간 구부리세요. 2kg 아령을 양 옆에 두고 90도 팔꿈치로 살짝 앞으로 기울이세요.

아령을 몸의 뒤쪽으로 보내면서 두 팔을 쭉 펴세요. 이 때 삼두근을 짜는 듯한 느낌을 느끼도록 해야 합니다.

다시 시작 위치로 돌아가는 것이 덤벨 킥백 1회 입니다. 덤벨 킥백은 1세트에 12~14회, 총 3세트를 한 후 잠시 쉬었다가 다음 아령 운동으로 넘어가세요.

라잉 트라이셉스 익스텐션

팔뚝살을 빼고 삼두근을 발달 시켜주는 아령 운동을 하고 싶다면 라잉 트라이셉스 익스텐션을 2kg 아령 운동 추천합니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두쪽의 팔뚝살을 빼주고 삼두근의 라인을 만들어주는데 좋은 운동입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 하는 방법은 다음과 같습니다. 벤치에 누워서 무릎을 구부려 두 발을 바닥에 단단히 고정을 하세요.

양손에 2kg 아령을 들고 양팔을 어깨 위로 뻗어서 손바닥이 서로를 향하도록 하세요. 팔꿈치를 천천히 구부리면서 벤치와 가깝게 아령을 아래 내리세요.

여기서 잠시 멈춘 후 아령을 다시 천천히 머리 위로 올리세요. 이 동작이 라잉 트라이셉스 익스텐션의 1회 입니다.

이 동작을 약 12~14회를 반복 후 다음 세트를 계속하세요. 라잉 트라이셉스 익스텐션을 3세트를 완료한 후 60초를 쉬었다 다음 아령 운동으로 넘어가세요.

업라이트 로우

2kg 아령을 잡고 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 서야 합니다. 팔꿈치가 가슴 높이까지 될 때까지 아령을 들어 올리세요.

아령을 천천히 내리고 난 후 다시 가슴 높이까지 들어 올리는 것이 1회 입니다. 업라이트 로우를 약 12~14회를 반복하고 잠깐 휴식을 취하세요.

업라이트 로우를 3세트 동작을 마치면 약 60초 동안 휴식을 취하고 다음 아령 운동을 시작하세요.

바이셉 컬

2kg 아령 운동으로 바이셉 컬을 추천합니다. 바이셉 컬 운동 방법은 다음과 같습니다.

2kg 아령을 들고 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 상체가 앞으로 숙여지지 않게 허리 코어에 집중을 하세요.

팔뚝을 단단히 고정 시키고 팔꿈치를 구부려서 아령을 어깨까지 올리세요. 아령을 올린 후 5초 동안 멈춘 후 천천히 아령을 내리세요.

이 동작이 바이셉 컬 1회입니다. 약 12~14회 반복을 하고 30초 정도 쉬세요.

바이셉 컬을 총 3세트를 하고 다음 아령 운동을 위해 60초 동안 휴식을 가지세요.

체스트 프레스

추천하는 2kg 아령 운동으로 체스트 프레스가 있습니다. 체스트 프레스는 가슴 근육을 만들어주는데 효과적인 아령 운동입니다.

체스트 프레스 운동 방법은 다음과 같습니다. 벤치에 누워서 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리세요.

양손에 아령을 들고 어깨 위로 뻗은 후 손바닥이 마주 보게 하세요. 아령을 천천히 내리면서 팔꿈치가 벤치에 가까울 정도로 내리세요.

체스트 프레스에서 팔꿈치가 상체와 45도 각도를 이루도록 하세요. 체스트 프레스를 12회가 끝나면 잠시 쉬었다가 다음 세트를 시작하세요.

체스트 프레스가 끝나면 약 60초 동안 휴식을 취한 후 다음 아령 운동을 준비하세요.

덤벨 체스트 플라이

2kg 아령 운동으로 덤벨 체스트 플라이를 추천합니다. 덤벨 체스트 플라이는 가벼운 아령을 사용하여 가슴 근육을 발달 시켜주는데 도움이 될 수 있습니다.

덤벨 체스트 플라이 하는 운동 방법은 다음과 같습니다. 덤벨 체스트 플라이를 시작하기 위해 벤치에 등을 기대고 누우세요.

벤치에 머리와 등이 완전히 붙어 있어야 합니다. 아령을 들고 팔꿈치를 약간 구부려 손바닥과 아령이 마주 보도록 하세요.

가슴과 일직선을 만들면서 아령을 올린 후 서서히 내려와야 합니다. 덤벨 체스트 플라이를 하는 동안 팔이 어깨보다 아래로 내려가면 부상이 생길 수 있으니 조심하세요.

덤벨 체스트 플라이를 1세트, 12~14회, 3세트를 하세요.

오버헤드 익스텐션

오버헤드 익스텐션을 2kg 아령 운동으로 추천합니다. 오버헤드 익스텐션 운동 방법은 간단합니다.

벤치에 앉아 양손으로 아령의 가장자리를 손으로 잡으세요. 엉덩이가 벤치에서 약간 떨어져 앉으세요.

다리는 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 앞으로 밀면서 팔을 곧게 펴세요. 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 아령을 머리 뒤로 해서 내리세요.

아령을 다시 머리 위로 천천히 들어 올리세요. 오버헤드 익스텐션을 12회, 3세트를 한 후 휴식을 취하세요.