덤벨을 사용하여 팔 운동을 하면 팔 근육 뿐만 아니라 가슴, 등과 허리 코어의 근육까지 단련 시켜줄 수 있습니다. 덤벨 팔 운동을 하는 방법은 어렵지 않습니다. 쉽게 구할 수 있는 덤벨을 사용하여 다양한 운동 방법으로 팔의 근육을 강화 시켜줄 수 있기 때문입니다.
덤벨은 이두근, 삼두근, 가슴 근육, 어깨 근육 및 등 근육을 발달 시키고 강화하는데 많이 사용되는 운동 기구 입니다. 그리고 덤벨은 개인의 체력, 활동량 및 운동량 등에 따라 장점과 단점이 있습니다.
많은 사람들이 많이 하는 덤벨 컬 뿐만 아니라 덤벨 팔 운동은 여러가지가 있습니다.
덤벨 팔 운동을 시작하기 전에
덤벨 팔 운동을 시작하기 전에 본인이 들 수 있을 정도의 덤벨을 선택하는 것이 중요합니다. 덤벨은 무게를 조절하는 것을 선택하는 것이 효율적으로 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있습니다.
헬스장에 가서 덤벨 팔 운동을 해도 좋지만 무게를 조절할 수 있는 덤벨이 있다면 굳이 헬스장에 가지 않아도 집에서 홈트레이닝으로 팔 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 무게를 조절할 수 있는 덤벨은 본인이 원하는데로 무게를 추가하거나 제거할 수 있습니다.
초보자는 덤벨 팔 운동을 할 때 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 덤벨이 무거울 수록 상체가 흔들리고 올바른 자세를 취하는 것이 어려울 수 있습니다.
덤벨 팔 운동은 각 운동마다 10~15회, 3~4세트를 반복하는 것이 좋습니다. 덤벨의 무게가 무거우면 횟수를 늘리거나 덤벨의 무게를 약간 증가 시키는 것이 도움 될 수 있습니다.
덤벨 컬
덤벨 컬은 사람들이 가장 좋아하는 덤벨 팔 운동입니다. 초보자가 쉽게 덤벨 컬을 하는데 무리가 없으며 이두근을 강화 시키는데 효과적인 운동입니다.
많은 사람들이 쉽게 할 수 있는 덤벨 컬이지만 올바른 자세로 하지 않으면 오히려 운동 효과가 적어질 수 있습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 양손으로 덤벨을 잡습니다.
- 시작 위치는 덤벨을 잡고 옆구리에 두어야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 덤벨을 들어 올려야 합니다.
- 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 덤벨을 천천히 내려야 합니다.
덤벨 컬은 운동을 수행하는 동안 이두근 외에 다른 근육 부위를 사용하면 안됩니다. 그리고 너무 무게의 덤벨은 몸에 반동을 크게 주고 상체가 앞으로 쏠리게 하는 단점이 있습니다.
허리 코어에 집중을 하면 상체가 흔들리는 것을 방지할 수 있습니다. 서서 덤벨 컬을 수행하는 경우 무릎을 살짝 굽혀서 해야 합니다.
덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈
어깨의 후면 삼각근을 발달 시켜주는 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈는 팔 근육 또한 강화 시켜줄 수 있습니다. 후면 삼각근은 승모근에서 등 상부로 이어진 근육이며 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈는 효과적으로 어깨 근육과 팔 근육을 단련 시켜주는데 도움이 됩니다.
그리고 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈을 꾸준히 하면 팔의 이두근과 삼두근을 발달 시켜주는 장점이 있습니다. 초보자는 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈을 수행하는 것이 어려울 수 있지만 꾸준한 연습을 하면 덤벨 팔 운동을 수행하는데 무리가 없을 것입니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 상체를 구부려야 합니다.
- 겹갑을 살짝 아래로 내려 모은 후 상체를 고정해야 합니다.
- 견갑을 접으면서 덤벨을 양옆으로 들어 올려야 합니다. 이 때 덤벨이 서로 부딪히지 않게 주의해야 합니다.
- 오직 후면삼각근을 사용해야 덤벨 팔 운동 효과가 높아집니다.
덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈는 허리 코어에 집중을 해야 상체가 들리지 않고 허리 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
덤벨 프레스
덤벨 팔 운동으로 덤벨 프레스가 있습니다. 덤벨 프레스는 팔 근육, 가슴 근육, 등 근육 및 삼각근 등의 여러 근육 부위에 동시에 강화 시키는 장점이 있는 덤벨 운동입니다.
운동 방법
- 등을 벤치에 붙이면서 누워야 합니다.
- 양손에 덤벨을 잡아야 합니다. 덤벨이 가슴보다 약간 넓게 하여 잡고 있어야 합니다.
- 덤벨을 잡은 손바닥이 아래를 향하도록 해야 합니다.
- 덤벨을 잡은 손이 누운 상태에서 90도 정도로 하여 팔꿈치를 구부려야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 힘껏 위로 올려야 합니다. 팔꿈치가 완전히 펴지면 팔 운동 효과가 떨어집니다.
- 숨을 들이마시면서 덤벨을 내려야 합니다.
가슴 근육으로 덤벨을 들어올린다는 느낌으로 해야 운동 효과가 커지게 됩니다.
덤벨 킥백
덤벨 킥백은 팔 근육의 삼두근을 발달 시키는데 도움이 되는 덤벨 팔 운동입니다. 그리고 덤벨 킥팩은 삼두근의 상부를 강화 시키는데 효과적입니다.
하지만 덤벨 킥백은 무거운 무게의 덤벨을 사용하면 운동 효과가 적어질 수 있습니다. 초보자는 생각하는 것보다 더 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다.
운동 방법
- 양손에 덤벨을 잡고 옆구리에 두어야 하며 손바닥이 마주 보게 해야 합니다.
- 무릎을 약간 구부리고 상체를 내려야 합니다. 이 때 팔은 옆구리에 가까이 두어야 합니다.
- 숨을 천천히 내쉬면서 팔을 뒤로 곧게 펴면서 덤벨을 보내야 합니다.
- 팔 근육에 긴장이 되는 것을 느끼면서 천천히 처음 위치로 돌아가야 합니다.
덤벨 킥백을 수행하는 동안 허리 코어에 집중을 하고 몸이 반동이 적게 해야 합니다. 팔 근육의 수축과 긴장을 느껴야 운동 효과가 커지게 됩니다.
컨센트레이션 컬
컨센트레이션 컬은 효과적인 덤벨 팔 운동 중 하나 입니다. 컨센트레이션 컬을 꾸준히 수행하면 이두근은 더욱 커지게 만들고 상완근을 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.
서서 하는 컨센트레이션 컬이 있지만 초보자는 벤치에 앉아서 수행하는 것이 부상을 예방하는데 좋습니다. 팔 운동을 더욱 효과적으로 하기 위해서는 컨센트레이션 컬을 벤치에 앉아서 수행하는 것이 낫습니다.
운동 방법
- 다리를 벌리고 벤치에 앉습니다.
- 약간 앞으로 상체를 기울여야 합니다.
- 왼손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치가 허벅지 안쪽으로 대는 것이 시작 위치입니다.
- 덤벨을 잡은 손바닥이 위로 향해야 합니다.
- 덤벨을 오른쪽 어깨에 닿을 정도로 천천히 올려야 합니다.
- 덤벨을 올리면서 이두근의 자극을 느껴야 합니다.
- 덤벨을 천천히 내리면서 이두근의 자극을 지속적으로 느끼는 것이 중요합니다.
- 이 동작을 10~15회 반복하고 반대 팔도 똑같은 방법으로 수행해야 합니다.
컨센트레이션 컬은 이두근을 발달 시키고 분리하는데 효과적이기 때문에 덤벨 팔 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. (출처)
래터럴 레이즈
래터럴 레이즈는 어깨부터 가슴, 팔 및 허리 코어까지 단련 시켜주는데 효과적인 덤벨 팔 운동 입니다.
운동 방법
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 덤벨을 양손을 잡아야 합니다.
- 덤벨을 잡은 손바닥이 허벅지로 바라보게 해야 합니다.
- 덤벨을 천천히 올리면서 팔이 바닥과 평행이 되어야 합니다.
- 상체가 흔들리지 않게 유지해야 하고 운동 속도를 천천히 하여 이두근이 자극되는 것을 느껴야 합니다.
- 이두근의 자극을 느끼면서 덤벨을 시작 위치로 두어야 합니다.
덤벨 프론트 레이즈와 달리 래터럴 레이즈는 측면 삼각근을 발달 시켜주는 팔 운동입니다.
오버헤드 익스텐션
덤벨 팔 운동 중에서 오버헤드 익스텐션는 팔 근육의 장두 부위를 단련 시켜주는 운동입니다. 장두는 팔 근육 중에서 견갑골 관절에 있는 부위입니다.
오버헤드 익스텐션를 수행하는 동안 허리 코어에 집중을 해야 상체가 흔들리는 것을 막고 운동 효과를 높일 수 있습니다.
운동 방법
- 덤벨을 잡은 후 벤치에 앉아 등을 펴야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 하여 들어 올려야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 덤벨을 천천히 내려야 합니다.
- 덤벨을 내리면서 팔 근육의 자극을 느껴야 합니다.
초보자가 오버헤드 익스텐션를 수행할 경우 상체가 앞으로 내밀거나 등이 굽어질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
덤벨 팔 운동의 주의사항
- 덤벨 팔 운동을 하기 전에 반드시 준비 운동을 해야 합니다. 준비 운동으로 가벼운 조깅, 팔 벌려 뛰기 및 동적 스트레칭이 좋습니다.
- 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 단기간에 팔 근육을 발달 시키기 위해 무거운 무게의 덤벨은 오히려 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 덤벨의 무게를 증가 시키고 싶다면 트레이너 또는 친구의 도움을 얻는 것이 좋습니다.
- 매일 덤벨 팔 운동을 하지 않아도 됩니다. 오히려 매일 팔 운동을 하면 부상이 발생할 수 있습니다.
결론
덤벨 팔 운동은 팔 근육 뿐만 아니라 상체의 근육을 골고루 발달 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 팔 운동은 일상 생활에서 물건을 집거나 들어 올릴 때 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있습니다.
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