복근 맨몸 운동 6가지를 지금 알아보자!

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매일 할 수 있는 복근 맨몸 운동이 어떤 것들이 있을까요? 복근 운동을 매일 하면 할 수록 뱃살을 빼고 식스팩을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 복근 맨몸 운동은 여러가지 운동 기구 없이 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있습니다.

복근 운동은 뱃살을 빼주고 엉덩이 및 허리 코어의 기능을 단련 시키는데 도움이 됩니다. 하지만 복근 맨몸 운동을 너무 과하게 하지 않는 것이 중요합니다. 그리고 윗몸 일으키기와 같은 복근 운동은 허리와 목에 부담을 주어 부상의 위험이 높기 때문에 권하지는 않습니다. (출처)

집에서 홈트레이닝으로 쉽게 선택할 수 있는 복근 맨몸 운동을 지금 확인하세요.

 

복근 맨몸 운동의 장점과 단점은 무엇입니까?

복근 맨몸 운동은 운동 기구 없이 할 수 있으며 건강의 여러가지 이점을 제공해줍니다. 맨몸으로 할 수 있는 복근 운동의 장점과 단점은 다음과 같습니다.

장점

단점

  • 올바른 자세로 복근 운동을 수행하지 않으면 목과 허리에 부상이 발생할 수 있습니다.
  • 유연성이 부족한 사람은 복근 운동을 하면 부상이 발생할 수 있습니다.
  • 목과 허리에 부담을 주는 복근 운동은 척추에 심각한 부상을 줄 수 있습니다.
  • 무조건 복근 맨몸 운동만 해서는 식스팩을 만들 수 없습니다. 반드시 다이어트 식단과 함께 병행해야 식스팩을 만들 수 있습니다.

 

식스팩을 만들기 위해서는 다이어트 식단이 필요합니다

다이어트 식단 없이 복근 맨몸 운동만 꾸준히 해서는 식스팩을 만드는 것이 매우 어렵습니다. 다이어트 식단으로 뱃살을 빼면서 복근 운동을 함께 해야 식스팩을 만들 수 있습니다. 그리고 다이어트 식단 없이 복근 운동만 하면 뱃살이 가득한 식스팩이 생길 수 있습니다. 이러한 경우는 외관상 보기에 좋지 않으며 다른 건강상의 문제가 생길 수 있습니다.

식스팩을 만들기 위해서는 가공 식품, 인스턴트 푸드 및 기름진 음식을 피해야 합니다. 칼로리가 낮은 다이어트 음식을 선택하여 먹는 것이 중요합니다.

그리고 매 식사 때 마다 식이 섬유가 풍부한 채소와 단백질 함량이 높은 음식을 먹어야 합니다. 이러한 음식은 체지방을 태우고 근육량을 유지하며 배고픔을 줄여주어 체지방을 태우고 식스팩을 만드는데 도움이 될 수 있습니다.

또한 식스팩은 가급적 지방이 많은 음식과 설탕 함량이 높은 음식을 먹지 않아야 합니다. 신체의 지방이 많아질 수록 뱃살을 빼는 것이 어려우며 복근 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다.

 

크런치

크런지는 윗몸 일으키기 보다 부상의 위험이 적고 식스팩을 효율적으로 만들 수 있는 복근 맨몸 운동 중 하나 입니다. 그리고 크런치는 운동 기구 없이 요가 매트만 있으면 충분합니다. 윗몸 일으키기보다 허리 부담을 적게 주기 때문에 초보자가 쉽게 수행할 수 있는 복근 운동입니다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에 등을 대고 똑바로 누워야 합니다.
  • 두 발은 엉덩이 너비 만큼 벌리는 것이 좋습니다.
  • 무릎을 살짝 구부리고 두 손을 가슴에 포개야 합니다. 두 손을 목 뒤에 두면 목의 부상이 발생할 수 있습니다.
  • 숨을 천천히 들이마시면서 복근을 긴장 시켜야 합니다.
  • 숨을 내쉬면서 머리와 목을 구부러지지 않게 해야 하며 상체를 천천히 올려야 합니다.
  • 숨을 천천히 들이마시면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.

주의 사항

  • 머리와 목이 상체와 함께 같이 올라가야 합니다.
  • 복근에 힘을 주어야 허리 부상의 위험이 적어집니다.
  • 모든 동작을 천천히 수행하면서 복근의 자극을 느껴야 합니다.
  • 손을 머리 뒤에 두고 하지 않아야 합니다. 손을 가슴에 두는 것이 목의 부담을 줄이는 방법 입니다.
  • 복근을 사용하여 상체를 들어 올려야 합니다. 머리와 목이 먼저 움직이지 않게 주의 해야 합니다.

 

마운틴 클라이머

복근 맨몸 운동으로 마운틴 클라이머를 선택하세요. 마운틴 클라이머는 상체와 하체를 동시에 움직여서 효과적으로 뱃살을 태워 식스팩을 만들어주는 복근 운동입니다.

그리고 마운틴 클라이머는 허리 코어와 엉덩이를 단련하여 올바른 자세를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 마운틴 클라이머는 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 빠르게 할 수록 체지방을 태우는데 좋습니다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에 엎드린 자세를 취해야 합니다.
  • 두 손과 두 발은 어깨 너비 만큼 벌리고 무릎이 엉덩이 너비 만큼 벌려야 합니다.
  • 오른쪽 허벅지가 가슴까지 닿을 정도로 당겨야 합니다. 이 때 발가락이 바닥을 바라보게 해야 합니다.
  • 왼쪽 다리를 뒤로 펴면서 발을 바닥에 두어야 합니다.
  • 상체가 움직이지 않게 두 팔이 단단히 바닥에 고정되어야 합니다.
  • 양 쪽 다리를 바꿔가면서 동작을 빠르게 수행해야 합니다.
  • 동작이 빠를 수록 체지방을 태워 뱃살을 빼는데 효과적입니다.

 

사이드 플랭크

사이드 플랭크는 초보자도 쉽게 수행할 수 있는 복근 맨몸 운동입니다. 그리고 사이드 플랭크는 효과적으로 뱃살을 태우고 식스팩을 만드는데 도움이 되기 때문에 많은 사람들이 복근 운동으로 선택합니다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 상체를 구부러지지 않게 해야 합니다.
  • 무릎이 바닥에 닿아야 하고 두 다리를 완전히 붙여야 합니다.
  • 손을 엉덩이 옆에 대고 상체를 위로 올려야 합니다. 이 때 엉덩이도 같이 올라가야 합니다.
  • 약 30~60초 동안 유지를 해야 합니다. 허리 코어와 엉덩이 근육이 긴장되는 것을 느껴야 합니다.
  • 자세가 익숙해지기 시작하면 발을 들어 올릴 수 있습니다.
  • 엉덩이를 내리거나 올리면서 사이드 플랭크의 난이도를 조절할 수 있습니다.

 

사이드 플랭크 로테이션

사이드 플랭크 로테이션은 뱃살을 효과적으로 빼서 식스팩을 만드는데 도움이 되는 복근 맨몸 운동 중 하나 입니다. 그리고 사이드 플랭크 로테이션은 뒤틀어진 자세를 교정해주며 신체의 균형을 유지하는데 효과적인 운동입니다.

하지만 초보자는 사이드 플랭크 로테이션을 수행하는 것이 어렵기 때문에 사이드 플랭크를 충분히 연습을 한 후 시도를 하는 것이 좋습니다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에서 상체의 오른쪽이 바닥을 향하게 해야 합니다.
  • 오른쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두어야 하고 왼쪽 손이 머리 뒤에 두어야 합니다.
  • 상체부터 하체까지 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요합니다.
  • 복근에 긴장을 주어 엉덩이를 위로 들어 올려야 합니다. 이 때 오른쪽 팔꿈치가 바닥에서 위로 올라가면서 몸통을 돌리는 것이 중요합니다.
  • 시작 위치로 다시 돌아가야 합니다.
  • 이 동작을 8~10회 정도 반복해야 합니다.
  • 반대 쪽도 같은 동작을 수행해야 합니다.
  • 초보자는 올바른 자세로 수행하는 것이 어렵기 때문에 엉덩이를 바닥에 두고 하는 것이 좋습니다

 

오블리크 크런치

더 많은 뱃살을 빼고 복근에 자극을 주는 복근 운동이 필요합니까? 오블리크 크런치를 선택하세요. 오블리크 크런치는 복근 운동 중에서 강도가 높고 많은 사람들이 선택하는 복근 맨몸 운동 중 하나 입니다.

그리고 오블리크 크런치는 복근을 더욱 선명하게 만들어주어 식스팩을 만드는데 좋습니다. 하지만 오블리크 크런치를 수행하기 위해서는 요가 매트 보다 고정된 벤치에서 수행하는 것이 운동 효과가 더 큽니다.

운동 방법

  • 고정된 벤치 또는 요가 매트 위에 누운 상태에서 무릎을 구부리십시오.
  • 상체를 벤치 또는 요가 매트 위에 완전히 고정을 시킨 후 다리를 한쪽 방향으로 돌려야 합니다.
  • 왼손을 머리 뒤에 대고 오른손은 허벅지에 두어야 합니다.
  • 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 들어 올려야 합니다.
  • 상체가 올라간 상태를 10~30초 동안 유지해야 합니다.
  • 숨을 들이마시면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.
  • 이 동작을 8~12회 반복하고 반대 방향도 똑같은 순서로 수행해야 합니다.

 

행잉 레그레이즈

집에 풀업 기구만 있다면 행잉 레그레이즈를 시도할 수 있습니다. 행잉 레그레이즈는 복부의 근육을 골고루 자극을 주는데 도움이 됩니다. 그리고 행잉 레그레이즈는 복부 근육 뿐만 아니라 어깨, 이두근, 삼두근 및 고관절 등의 신체 부위를 단련하는데 효과적입니다.

하지만 행잉 레그레이즈를 수행하는 동안 몸이 평평하게 유지를 하지 않으면 복근 맨몸 운동의 효과가 적어질 수 있습니다.

운동 방법

  • 풀업 기구에 손을 어깨 너비만큼 벌린 후 잡아야 합니다.
  • 하체에 힘을 빼고 몸을 평평하게 유지해야 합니다.
  • 무릎을 구부리면서 허벅지가 가슴 쪽으로 닿을 정도로 힘껏 들어 올려야 합니다.
  • 허벅지가 가슴에 닿으면 10~20초 동안 정지를 해야 합니다.
  • 숨을 천천히 내쉬면서 다리를 바닥으로 내려야 합니다.
  • 허리 코어에 긴장을 주어야 몸의 반동이 적습니다.

 

결론

허리 코어를 단련하고 식스팩을 만들기 위해서는 꾸준히 복근 맨몸 운동을 하는 것이 중요합니다. 하지만 복근 운동만 해서는 뱃살을 빼고 식스팩을 쉽게 만들 수는 없습니다.

반드시 올바른 식단과 함께 유산소 운동도 병행해야 합니다. 그리고 복근 맨몸 운동은 스트레칭을 충분히 하지 않으면 목과 허리에 부상이 발생할 수 있습니다.

 

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