체지방 낮추기는 다이어트를 하는 사람들이 많이 하는 고민입니다. 하지만 다이어트가 필요하지 않아도 예쁜 몸을 만들기 위해 이러한 고민을 하는 사람도 있죠.
적절하고 올바른 전략을 사용하면 더욱 쉬운 체지방 감량이 가능합니다. 그래서 이번에는 건강하고 효과적으로 체지방 지수를 낮출 수 있는 방법에 대해 알려드리고자 합니다.
칼로리 섭취 줄이기를 통한 체지방 낮추기
체지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 칼로리를 상대적으로 적게 섭취하는 것입니다. 사람에게 칼로리는 필수적이기 때문에 먹지 않을 수는 없습니다.
대신 섭취하는 칼로리보다 사용하는 칼로리가 많아야 합니다. 즉, 잉여 칼로리가 없어야 신체는 지방을 에너지로 사용해 체중 감량이 가능해 집니다.
식사량 조절이나 활동량을 늘리는 방법을 사용하면 좋습니다. (1)
하루 적정 칼로리 확인하기
위와 같은 이유에도 불구하고 우리는 하루에 꼭 필요한 적정 칼로리가 있습니다. 하지만 이는 나이, 성별, 체중, 체격 등의 다양한 요소에 따라 달라질 수 있죠.
그래서 영양 전문가의 도움을 받아 하루 적정 칼로리 섭취량을 확인하는 것이 필요합니다. 이를 통해 하루에 500~1000 칼로리를 섭취 칼로리보다 더 소모하면 효과적입니다.
근력 운동하기
예쁜 몸을 만들고 싶은 분들은 행여 몸짓이 커질까 근육 운동을 안 하는 경우가 있습니다. 하지만 그러한 편견과 달리 예쁜 몸을 위해서는 더욱 근육 운동이 필요합니다.
살이 빠지는 부분을 부피가 작고 탄탄한 근육으로 채워주어야 합니다. 그래야 오랫동안 예쁜 몸을 유지할 수 있습니다. 또한 기초 대사량이 늘어나 체지방 낮추기에 더욱 효과적입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동 활용하기
고강도 인터벌 트레이닝은 짧고 강렬한 운동을 하고 휴식을 취하는 것을 반복하는 운동법입니다. 이는 많은 사람이 다이어트와 심혈관 건강을 위해 사용하는 방법입니다.
실제로도 체지방 연소에 아주 탁월한 효과가 있는 것이 밝혀졌습니다. 실천하는 것은 그리 어렵지 않습니다.
달리기, 자전거 등을 이 방법을 활용해 실행하는 것을 추천해 드립니다.
단백질 섭취량 늘리기
단백질은 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 되는 영양 성분입니다. 그래서 헬스 등을 통해 몸을 만드는 사람들이 제일 중요하게 생각하는 부분이죠.
이는 다이어트를 하는 사람들에게도 마찬가지입니다. 단백질은 배고픔을 줄이고 포만감을 높여주는 역할을 합니다.
그래서 하루에 섭취하는 칼로리를 더욱 편한 마음으로 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
탄수화물 적게 먹기
탄수화물을 적게 먹는 것은 특히 복부의 체지방을 줄이는 데 효과적입니다. 다른 신체보다 뱃살을 빼는 것에 큰 목표를 두고 있다면 이 방법을 활용해 보시기 바랍니다.
탄수화물은 주로 한국인의 경우 빵, 쌀밥을 통해 섭취합니다. 하지만 이와 같이 가공되고 정제된 탄수화물을 우리 몸에 염증을 유발하고 살을 찌게 만듭니다.
건강하게 체지방 낮추기에 성공하고 싶다면 탄수화물 섭취량을 줄여야 합니다. 하지만 필수 영양분인 만큼 섭취하는 것은 필요합니다.
이를 위해 통곡물과 같이 가공되거나 정제되지 않은 탄수화물을 드시는 것을 권해드립니다. 이를 통해 염증을 줄이고 전체적인 건강을 개선할 수도 있죠.
일일 칼로리 섭취량의 50% 미만의 탄수화물이 적당합니다.
규칙적으로 수분 섭취하기
규칙적으로 물을 마시기는 다이어트에서 중요한 과정입니다. 신체 건강 밸런스를 유지해야 체지방 감량에도 더욱 가속이 붙을 수 있죠.
또한 식사 전에 물을 마시면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다는 장점도 얻을 수 있습니다. 만약 고강도 인터벌 트레이닝 등의 땀을 많이 흘리는 운동이나 활동을 했다면 마시는 양을 늘려야 합니다.
일상적으로 하루 2L 이상이 좋습니다.
단 음료수 피하기
탄산음료와 같은 단 음료는 다이어트에 치명적입니다. 설탕이 많이 함유되어 있어서 건강에도 좋지 않죠.
다이어트를 위해 제로 음료를 먹는 분도 계십니다. 하지만 이도 추천하지 않습니다. 꼭 먹어야 하는 상황이라면 어쩔 수 없습니다.
하지만 제로 탄산음료라도 식욕을 돋우기 때문에 전체 칼로리 섭취량을 늘릴 염려가 있죠. 과일 음료도 좋지 않습니다.
직접 집에서 만든 건강한 주스는 무관할 수 있습니다. 하지만 기본적으로 과일에는 당분이 함유되어 있습니다.
그래서 자신에게 적절한 양만큼만 마시는 것이 적절합니다. 자신이 목표하는 다이어트 목표가 있다면 물을 마시는 것이 가장 이상적이긴 합니다.
칼로리 섭취량 체크
자신이 식사를 할 때 얼마만큼의 칼로리를 섭취하는지 정확하게 체크해야 합니다. 체크한 수치는 정리하여 체계적으로 관리를 해야 하죠.
아침과 점심에 칼로리를 과도하게 섭취했다면 저녁에 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 정확하게 확인하지 않으면 무의미한 다이어트를 지속할 수 있습니다.
귀찮더라도 칼로리를 얼마나 섭취하는지 확인하는 습관이 중요합니다.
인내심 갖기
신체에 쌓인 체지방을 빼는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 큰 노력과 시간이 필요한 인고의 과정이죠.
한 순간의 자신의 습관이 바뀌지도 않습니다. 오히려 갑자기 자신에게 변화를 주면 신체에 무리가 갈 수도 있습니다. 그래서 빠른 변화 보다는 지속 가능하게 천천히 변화하는 것이 좋습니다. 체질을 점차 변화시켜 가는 것이죠.
최종 목표를 단순한 체지방 감량이 아닌 전반적인 건강 개선으로 정해보세요. 그리고 작은 목표를 달성할 때 마다 스스로에게 칭찬을 아끼지 말아주세요.
긍정적인 마음으로 오랫동안 유지할 수 있는 다이어트가 최고의 방법입니다.