11자 복근 운동으로 인생 몸매 만들기

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대부분이 여성들은 식스팩 보다 11자 복근을 원합니다. 11자 복근 운동을 꾸준히 하면 뱃살을 빼주고 복근을 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 11자 복근을 만들기 위해서는 운동을 꾸준히 하는 것도 중요하지만 식단을 매우 철저히 지키는 것이 더욱 중요할 수 있습니다.

핵심적인 11자 복근 운동을 하기 위해서는 가급적 매일 하는 것이 좋지만 최소 일주일에 3~4회 이상 하는 것이 좋습니다. 하지만 정확한 자세로 천천히 하지 않으면 목 또는 허리의 부상이 있을 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

그리고 많은 여성들이 11자 복근을 만들기 위한 운동으로 오직 윗몸 일으키기와 크런치만 있는 줄 알고 있습니다. 그러나 11자 복근 운동은 여러가지가 있으며, 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 복근 운동 종류를 선택하는 것이 좋습니다. (출처)

이 글에서 여성들이 쉽게 선택하고 따라 할 수 있는 11자 복근 운동을 알려드리겠습니다.

 

11자 복근은 식단에서 만들어 집니다

복근은 식단에서 만들어 진다는 얘기를 들어봤습니까? 뱃살 빠지는 식단 없이 복근 운동만으로 뱃살이 빠지는 것이 어렵기 때문입니다. 그리고 복근 운동을 열심히 한다고 해도 뱃살 빠지는 식단이 없다면 오히려 뱃살이 안빠지거나 더 생길 수 있습니다.

또한 가공 식품, 패스트 푸드 및 인스턴트 푸드와 같은 간편 식사를 하게 되면 영양소는 부족하고 칼로리가 매우 높기 때문에 뱃살이 나올 수 있습니다. 뱃살 빠지는 식단 없이 복근 운동만 해서는 절대 11자 복근을 만드는 것이 어렵습니다. 가공 식품과 패스트 푸드 등과 같은 칼로리 높은 음식 섭취를 제한해야 합니다.

그리고 매 끼 식사 때마다 칼로리가 낮고 식이 섬유가 많은 채소를 더 많이 먹어야 합니다. 또한 단백질 음식을 꾸준히 먹어 근육량을 유지 시켜야 합니다. 채소와 단백질은 다이어트 하는 동안 배고픔을 줄여주고 체지방을 효율적으로 태우는데 도움이 됩니다.

11자 복근을 만드는 식단에서 가급적 설탕과 지방이 많은 음식 섭취를 피해야 합니다. 이러한 음식은 체지방을 증가 시키기 때문에 11자 복근 운동의 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

11자 복근 운동 시작하기

11자 복근 운동은 여성과 남성, 모두에게 좋은 운동입니다. 그리고 본인이 원하는 복근 운동을 선택하여 운동 루틴을 계획할 수 있는 장점이 있습니다. 또한 플랭크를 수행할 때 팔의 위치를 바꿔가면서 할 수 있고 속도를 조절해가면서 복근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

본인의 체력 수준, 체지방량 및 체중 등을 고려하여 11자 복근을 만들기 위한 운동 루틴을 계획할 수 있습니다. 하지만 자세를 올바르게 유지하지 않으면 부상의 위험이 있을 수 있으니 주의를 해야 합니다.

 

레그 풀 프론트

필라테스에서 인기가 높은 동작으로 레그 풀 프론트가 있습니다. 레그 풀 프론트는 복근에 자극을 주는데 도움이 되며 본인의 체중을 사용하기 때문에 부상의 위험 없이 안전하게 복근 운동을 할 수 있습니다. 그리고 레그 풀 프론트는 재활 운동 중 하나 이기 때문에 부상의 위험이 걱정된다면 레그 풀을 선택하면 좋습니다.

또한 레그 풀 프론트를 수행하는 동안 본인의 체중을 두 팔로 견뎌야 하는 것이 중요합니다. 허리 코어와 복근을 강화 시키고 뱃살을 빼주는데 도움이 되는 레그 풀 프론트를 선택하세요.

 

바이시클 크런치

11자 복근을 만드는데 도움이 되는 운동으로 바이시클 크런치가 있습니다. 초보자가 쉽게 따라할 수 있고 안전하게 운동 할 수 있기 때문에 바이시클 크런치가 인기가 많습니다. 그리고 바이시클 크런치는 요가 매트에 누워 두 다리를 자전거 타듯이 빠르게 수행해야 합니다.

또한 바이시클 크런치의 주의 사항으로 몸의 반동이 최대한 적어야 복근 운동의 효과가 높아집니다. 몸의 반동이 최대한 적게 무릎과 발꿈치를 서로 교차하면서 복근에 힘을 주어야 합니다.

 

리버스 크런치

리버스 크런치는 여성들이 쉽게 따라할 수 있는 11자 복근 운동 중 하나 입니다. 그리고 리버스 크런치의 장점 중 하나는 운동 기구 없이 요가 매트를 사용하여 할 수 있습니다. 또한 하체 근육을 단련시켜주고 체지방을 태우는데 효과적입니다.

허리의 부담이 적어 초보자는 리버스 크런치를 꾸준히 수행하는 것이 좋습니다. 하지만 리버스 크런치를 수행하는 동안 하체를 들어올리는 동안 손바닥이 바닥에 고정이 되어야 합니다. 손바닥의 힘이 약하면 복근 운동의 효과가 떨어질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

 

플랭크

최근 플랭크를 선호하는 사람들이 많이 생겨나고 있습니다. 플랭크는 대표적인 허리 코어 운동 중 하나 입니다. 하지만 플랭크는 허리 코어 뿐만 아니라 복근의 긴장을 지속적으로 유지 시켜주고 체지방을 태우는데 매우 효과적인 운동입니다.

그러나 플랭크를 정확한 자세를 유지하면서 하는 것은 결코 쉽지가 않습니다. 플랭크를 수행하는 동안 정확한 자세가 30~90초 동안 유지가 되어야 합니다. 무조건 오래동안 플랭크를 한다고 해서 효과가 크게 나타나지는 않습니다. 정확한 자세를 취해야 오랫동안 할 수 있습니다.

그리고 플랭크를 수행하는 동안 허리 코어, 복근 및 둔근의 힘을 주면서 유지해야 하며 팔꿈치는 두 어깨 바로 아래 두어야 합니다. 또한 운동을 수행하는 동안 상체가 움직이거나 허리가 들리지 않게 몸이 일자로 유지가 되어야 합니다.

 

러시안 트위스트

러시안 트위스트는 복부의 지방을 효율적으로 태우는데 도움이 되는 복근 운동입니다. 11자 복근을 만들기 위해 러시안 트위스트를 꾸준히 하는 것이 도움 될 수 있습니다. 그리고 러시안 트위스트는 상복부와 하복부의 지방을 제거하는데 효과적입니다.

하지만 러시안 트위스트는 수행하는 동안 지속적으로 허리 코어에 집중을 해야 합니다. 대부분의 초보자는 허리 코어에 집중을 지속적으로 주는 것이 어렵기 때문에 더 많은 연습을 하는 것이 중요합니다.

복근 운동이 익숙해지기 시작하면 덤벨 또는 짐볼을 사용하여 러시안 트위스트의 난이도를 한 층 더 높일 수 있습니다.

 

윈드밀

윈드밀은 전신 운동 중 하나 이며 복근, 허리 코어, 햄스트링의 유연성 및 관절의 안정성에 도움이 됩니다. 그리고 윈드밀은 초보자가 따라하기에 쉽지가 않기 때문에 Youtube 동영상을 보고 연습을 하거나 헬스장의 트레이너에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.

그러나 초보자가 윈드밀을 정확한 자세를 취하지 않으면 허리 부상의 위험이 높을 수 있습니다. 반드시 윈드밀 자세를 정확하게 취해야 하고 허리의 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.

맨몸으로 윈드밀을 꾸준히 연습을 한 후 동작이 익숙해지기 시작하면 케틀벨 또는 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

 

하늘 자전거

하늘 자전거는 초보자가 따라하기 매우 쉬우며 의외로 복근 운동 효과가 매우 큰 운동 중 하나 입니다. 하늘 자전거를 수행할려면 요가 매트 위에 누워 두 손과 두 발을 공중으로 띄워 자전거 타듯이 반복을 해야 합니다.

그리고 하늘 자전거의 장점은 초보자가 부상 없이 쉽게 할 수 있는 복근 운동입니다. 11자 복근 운동으로 하늘 자전거 운동을 추가 하면 뱃살을 태우는데 도움이 됩니다.

 

데드 버그

데드 버그는 복근 운동 중에서 초보자가 쉽게 따라하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 데드 버그는 허리 부상 및 디스크가 있는 사람에게 적합한 복근 운동이기 때문에 정확한 자세로 꾸준히 하면 허리 코어의 근육을 강화 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 데드 버그는 옆구리 살을 제거하는데 도움이 되며 꾸준히 수행하면 11자 복근을 만드는데 도움이 됩니다.

또한 데드 버그는 지속적으로 복근에 힘을 주어야 하기 때문에 척추를 교정하여 올바른 자세를 취하는데 좋습니다.

 

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 허리 부담을 최소화하는 복근 운동 중 하나 입니다. 11자 복근을 만들기 위해 마운틴 클라이버를 운동 루틴에 추가하면 좋습니다. 그리고 마운틴 클라이머는 요가 매트 위에 엎드려 등산하는 자세를 취하면서 운동을 수행하기 때문에 초보자가 쉽게 따라할 수 있습니다.

또한 마운틴 클라이머를 빠른 자세로 수행하면 전신의 체지방을 태워주기 때문에 뱃살 빼는데 효과적입니다. 허리 코어를 강하게 만들어주고 뱃살을 빼고 11자 복근을 만들기 위해 마운틴 클라이머를 선택하는 것이 좋습니다.

 

업다운 플랭크

기본 플랭크의 응용 동작 중의 하나 인 업다운 플랭크는 뱃살을 빼주고 허리 코어를 강하게 만드는데 도움이 되는 복근 운동입니다. 그리고 업다운 플랭크는 뱃살, 옆구리 살 및 엉덩이 살까지 태우는데 효과적인 운동입니다.

하지만 업다운 플랭크는 난이도가 높기 때문에 초보자는 반드시 정확한 자세로 천천히 수행하는 것이 좋습니다.

 

결론

11자 복근 운동만 해서는 뱃살이 빠지고 복근이 만들어지지는 않습니다. 반드시 뱃살을 제거하는 건강한 식단과 함께 해야 효과가 있습니다. 그리고 11자 복근을 만드는 운동은 여러가지가 있으며 운동 기구 없이 맨몸으로 할 수 있습니다.

하지만 11자 복근을 만들기 위해서 올바른 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 올바른 자세를 취하지 않으면 부상의 위험이 높아지기 때문에 항상 주의를 하는 것이 중요합니다.

 

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