20kg 감량 전후 변화를 가져오는 10가지 방법

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다이어트를 성공하여 20kg 감량 전후 변화를 주고 싶습니까? 어떤 다이어트가 더욱 효과적으로 20kg 감량을 할 수 있는지 궁금할 것입니다.

건강하게 다이어트를 하기 위해서 1주일에 0.7~0.8kg의 체지방을 빼는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 4~5개월 뒤에 목표로 한 20kg 감량 전후 변화를 줄 수 있습니다.

그리고 좀 더 빠르게 체중 감량을 원한다면 더 많은 신체 활동을 해야 하고 다이어트 식단을 철저하게 지켜야 합니다. 그러나 무리하게 체중을 단기간에 많이 감량을 하게 되면 오히려 예전 체중보다 더 많이 살이 찔 수 있는 요요 현상이 생길 수 있습니다.

그렇기 때문에 무리해서 체중 감량을 하는 것이 아닌 건강하게 20kg 감량 전후 변화를 주어야 합니다.

 

20kg 감량 전후 변화를 주는 다이어트는 무엇일까요?

20kg 감량 전후 변화를 주는 다이어트 방법이 무엇인지 궁금하실 것입니다. 단기간에 체중 감량을 성공했다고 해서 외모에 큰 변화를 줄 수 있다고 말할 수는 없습니다.

단기간에 체중 감량을 하는 것은 체지방보다 근육량을 잃었을 확률이 더 높기 때문입니다. 건강한 다이어트를 하지 않으면 체지방 보다 근육량이 빠지고 요요 현상이 쉽게 생길 수 있습니다. (1)

본인의 건강 상태에 맞는 다이어트를 선택하여 장기간 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 그리고 20kg 감량을 한 사람들은 결코 치팅 데이 같은 것을 하지 않습니다. 치팅 데이는 월요일 부터 금요일까지 다이어트를 하고 토요일 하고 일요일에는 마음껏 먹는 것을 말합니다.

주말에 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹게 되면 오히려 뱃살이 더 많이 나올 수 있습니다. 건강한 다이어트는 무리하지 않고 치팅 데이 같은 것 없이 꾸준히 해야 성공할 수 있습니다.

 

단기간 다이어트는 추천하지 않습니다

단기간에 많은 살을 빼는 다이어트 방법은 추천하지 않습니다. 극단적으로 다이어트를 하게 되면 체중 감량의 효과보다 부작용이 오히려 더 많이 생길 수 있기 때문입니다.

무리한 다이어트는 근육량을 잃고 신진 대사를 늦추어 여러가지 건강의 문제를 가져올 수 있기 때문입니다. 근육량을 지키고 체지방을 적절히 태우기 위해서는 건강한 다이어트를 장기간 해야 합니다.

1주일에 0.6~0.8kg의 체지방을 빼는 것을 목표로 하세요. 체중이 많이 나가는 사람일 수록 더 많은 체지방을 태울 수 있습니다.

음식을 극단적으로 줄이지 말고 적당한 음식을 먹고 더 많이 움직이면 됩니다. 다이어트 하는 것은 결코 복잡하지 않습니다. 오히려 다이어트는 단순하게 실행을 해야 합니다.  더 적게 먹고 더 많이 움직이면 됩니다.

그리고 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 다이어트를 하면 근육량을 잃을 수 있기 때문에 근력 운동을 하여서 근육량을 보존해야 합니다.

 

단백질 음식을 꾸준히 먹어야 합니다

20kg 감량 전후 변화를 주기 위해서는 단백질 음식을 꾸준히 먹어야 합니다. 단백질 음식은 근력 운동 후에 근육을 성장 시키는데 중요한 역할을 하기 때문입니다.

그리고 소화를 느리게 하여 포만감을 크게 가져다 주어 다이어트에 도움이 됩니다. 하루 3끼 단백질이 풍부한 음식으로 식사를 하세요.

아침 식사에는 양질의 단백질 음식 계란을 먹는 것이 좋으며 점심 식사와 저녁 식사는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 및 연어 등의 단백질 음식을 먹으면 더욱 좋습니다.

 

칼로리 낮은 채소를 먹어야 합니다

채소는 다이어트 뿐만 아니라 근육량을 늘리는데 좋은 음식입니다. 20kg 감량 전후 변화를 주기 위해서는 칼로리 낮은 채소를 먹는 것이 도움 될 수 있습니다.

식사 중간 사이에 간식으로 칼로리 높은 과자, 케이크 등의 가공 식품 보다 채소를 먹는 것이 좋습니다. 채소는 비타민, 미네랄 및 식이 섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 유지시켜주고 건강에도 좋기 때문입니다.

최근 연구에 따르면 채소를 더 많이 먹는 것이 다이어트에 효과적이기 때문에 더 많은 살을 빼준다고 하였습니다. 식사에 더 많은 채소를 포함시키세요.

하지만 모든 채소가 칼로리가 낮아 살을 빼주지 않습니다. 전분 함량이 높은 고구마, 감자 및 단호박 등과 같은 전분 함량이 높은 채소를 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있습니다.

 

탄수화물을 먹어야 합니다

20kg 감량 전후 변화 주기 위해 무조건 탄수화물을 먹지 않는 것은 올바른 다이어트 방법이 아닙니다. 하루를 생활하는데 에너지를 사용하기 위해서는 탄수화물을 먹어야 합니다.

탄수화물을 먹지 않으면 우리의 몸은 근육을 에너지로 사용하여 근육량이 줄어들 수 있습니다. 탄수화물은 우리 몸을 구성하는 3대 영양소이기 때문에 다이어트 하는 동안 적당한 양의 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다.

운동 후 먹으면 좋은 탄수화물이 따로 있습니다. 정제되지 않은 탄수화물인 현미, 귀리, 오트밀, 퀴노아 및 보리 등은 식이 섬유가 풍부하여 근육 성장에 도움이 되고 체지방을 태우는데 좋은 음식입니다.

 

과일 주스는 다이어트에 방해가 됩니다

비타민을 섭취하기 위해 과일 주스를 수시로 마시고 있습니까? 과일 주스에는 비타민을 함유하고 있지만 다량의 설탕이 첨가되어 있기 때문에 건강보다 오히려 살이 찔 수 있습니다.

20kg 감량 전후 변화를 주고 싶다면 과일 주스를 피하는 것이 좋습니다. 과일 주스 대신 과일을 그대로 먹는 것이 다이어트에 더욱 효과적입니다.

과일을 갈아서 마시는 생과일 주스가 오히려 시중에 판매되고 있는 과일 주스보다 더 낫긴 하지만, 생과일 주스 역시 당 함량이 높아 쉽게 살이 찔 수 있습니다.

비타민을 섭취하기 위해 과일 주스를 마시고 있다면 생각을 바꾸는 것이 좋습니다. 마시기 편한 과일 주스 대신 과일 그대로 씹어 먹는 것이 다이어트에 좋은 방법입니다.

 

하루에 체중을 몇 번 재고 있습니까?

체중을 하루에 한 번 정도 재는 것이 좋습니다. 20kg 감량 전후 변화를 빠르게 가져오기 위해 하루에 여러번 체중을 재는 것은 오히려 스트레스가 생길 수 있습니다.

가급적 일주일에 한 번 정도가 체중을 재는 것이 적당하며, 신경이 많이 쓰일 경우 아침에 일어나서 화장실 가기 전에 체중을 재는 것이 좋습니다. 체중은 하루에도 여러번 바뀔 수 있습니다.

먹는 음식과 수분량, 그 전날의 건강 상태에 따라 체중이 수시로 바뀌기 때문입니다.

 

몸에 수분을 보충해주세요

몸에 수분이 부족할 수록 탈수 현상이 생기고 20kg 감량 전후 변화를 주는 것이 어려울 수 있습니다. 물을 자주 마시는 것이 신진 대사를 높이고 체지방을 태우며 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동을 하는 중에 물을 조금씩 수시로 마시세요. 물을 수시로 마셔서 땀으로 흘린 수분을 보충해주어야 합니다. 그리고 물을 마실 수록 몸의 노폐물을 배출해주고 부종을 예방해주며 피부 건강에도 좋습니다.

 

잠을 충분히 주무세요

잠을 충분히 못자게 되면 스트레스가 계속 생길 수 있습니다. 20kg 감량 전후 변화를 주기 위해서는 충분한 잠을 자는 것이 좋습니다.

잠을 충분히 자게 되면 스트레스 호르몬을 줄여주고 식욕을 없애기 때문입니다. 수면량은 모든 사람들마다 다를 수 있습니다. 평균적으로 7~8시간의 잠을 충분히 자는 것이 다이어트에 효과적이고 근육량을 느리는데 도움이 될 수 있습니다.

 

나트륨 섭취를 줄이세요

평소에 짜게 먹는 습관이 있다면 바로 고치는 것이 좋습니다. 20kg 감량 전후 변화를 주기 위해서는 나트륨 섭취를 줄여야 합니다.

몸 안의 나트륨 함량이 많아지게 되면 수분이 몸 밖으로 배출이 되지 않아 부종이 생길 수 있기 때문입니다. 그리고 나트륨은 체지방을 태우는데 방해가 되고 운동 후 근육 성장에도 도움이 되지 않습니다.

짜게 먹는 사람일 수록 몸에서는 더 많은 수분을 보유할려고 하기 때문에 부종 현상이 수시로 생길 수 있습니다. 나트륨 함량이 높은 찌개류, 라면, 냉면, 칼국수 및 햄버거 등의 가공 식품은 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

꾸준한 운동이 필요합니다

20kg 감량 전후 변화 주기 위해서는 꾸준한 운동을 해야 합니다. 운동을 하면 체지방을 태워 체중 감량 하는데 도움이 되기 때문입니다.

본인의 건강 상태에 맞는 유산소 운동과 근력 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 본인한테 맞지 않는 운동은 체중 감량 보다 오히려 건강에 더 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

그리고 운동은 땀이 날 정도로 해야 20kg 감량에 성공할 수 있습니다. 가벼운 운동 보다 중간 강도의 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

결론

건강한 생활 습관을 하는 것이 20kg 감량 전후 변화를 주는 가장 좋은 방법입니다. 본인에게 맞는 다이어트 식단과 운동을 꾸준히 해야 하며 결코 빠른 기간에 체중 감량을 해서는 안됩니다.

 

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