근육 1kg 늘리기 위해 걸리는 시간은 얼마나 될까요? 근육을 1kg 늘리는 것은 생각보다 어려운 것이 사실이에요.
근육을 늘리기 위해 많은 노력을 해야 하고 식단에도 신경을 많이 써야 성공 할 수 있어요. 운동을 할 때도 벌크업이 될 수 있게 더욱 체계적으로 해야 근육을 늘리는데 도움이 되어요.
물론 근육 1kg 늘리는 것은 연령, 성별, 식사량, 운동량, 건강 상태 등에 따라 걸리는 시간과 방법이 다를 수 있어요. (1)
근육 1kg 늘리기 위해 걸리는 시간은?
근육 1kg 늘리기 위한 시간은 개인의 건강 상태, 운동량, 식사량 등에 따라 다를 수 있어요. 근육 1kg을 한 달 안에 만들 수도 있고 1년이 걸리는 경우도 있어요.
근육은 운동량과 건강한 식사를 하는 것에 따라서 걸리는 시간을 좀 더 앞당길 수도 있어요. 항상 운동에 초점을 맞추고 식사를 잘 챙겨 먹어야 근육을 1kg 늘릴 수 있어요.
초보자(1년 미만 동안 지속적으로 근력 운동할 경우)는 매월 본인 체중의 약 1~1.5% 근육량을 늘리는 것을 목표로 해야 성공할 수 있어요. 그렇게 해야 1년에 최대 10kg의 근육량을 늘릴 수 있어요. 물론 운동을 선수급으로 열심히 한 경우에요.
중급자(1년 이상 지속적으로 근력 운동을 하는 경우)는 매월 본인 체중의 0.5~1%의 근육량을 늘리는 것을 목표로 해야 근육 1kg이 증가할 수 있어요. 물론 초보자보다는 근육 성장이 느려 보일 수 있지만 1년 뒤에는 순수 근육량을 최대 5kg까지 늘릴 수 있어요.
고급자(5년 이상 근력 운동을 한 경우)는 매월 본인 체중이 약 0.25~0.5%이 근육량을 늘리는 것을 목표로 해야 해요. 이렇게 하면 1년 뒤에 최대 약 3kg의 순수 근육량을 늘릴 수 있어요.
충분한 칼로리 섭취
근육 1kg 늘리기 위해서는 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 충분한 칼로리 섭취를 하고 있는지 확인을 해야 해요. 개인마다 하루에 필요한 섭취 칼로리가 다를 수 있지만 근육 1kg 늘리기 위해서는 평소보다 최대 10% 정도 더 많이 먹어야 해요.
이렇게 하면 평소에 열심히 운동을 하고 식사를 충분히 해야 근육 성장이 이루어져요. 마른 체형이라면 더 많은 탄수화물 섭취와 단백질 섭취가 필요하고 과체중, 비만 체형이라면 적은 탄수화물 섭취와 더 많은 단백질 섭취를 해야 해요.
크레아틴 보충제 먹기
근력 운동을 할 때 크레아틴 보충제를 먹으면 단기 근력 및 스프린트 성능이 증가할 수 있어요. 그렇기 때문에 더 열심히 근력 운동을 할 수 있고 더 무거운 무게의 덤벨, 바벨을 드는데 도움이 되기도 해요.
근력 운동의 향상을 위해 하루 동안 약 5g의 크레아틴을 보충제를 통해 섭취를 하면 근육 1kg 늘리는데 도움이 되어요.
고중량으로 운동하기
근육을 점진적으로 1kg 늘리기 위해서는 고중량으로 운동을 해야 효과적이에요. 근육을 늘리고자 할 때는 도전적으로 고중량 운동을 하는 것이 필요해요.
고중량으로 운동을 하면 한 번에 많은 근육 조직에 스트레스를 주고 근력을 증가시킬 수 있어요. 운동을 할 때 1세트에 최대 5~10회 반복을 하는 것을 목표로 하세요.
하지만 초보자인 경우에는 처음부터 고중량으로 운동을 하면 부상의 위험이 있기 때문에 낮은 무게로 반복을 더 많이 하는 것이 나을 수 있어요.
유산소 운동보다 근력 운동하기
유산소 운동은 건강을 위해 꼭 필요하지만 근육을 1kg 늘리는 것에는 직접적인 영향을 거의 주지 않아요. 근육을 1kg 늘리고 싶으면 유산소 운동보다 근력 운동을 더 많이 해야 해요.
근력 운동은 전반적인 지구력을 증가 시키는데 초점을 두고 무거운 덤벨, 바벨을 들면서 근력 운동을 하는 것이 필요해요. 그리고 근력 운동을 할 때 땀이 나고 숨이 차는 것이 느껴진다면 근육을 늘리는 것이 아니라 유산소 운동을 하는 것일 수도 있어요.
그렇기 때문에 근육 1kg 늘리고 싶으면 무거운 무게의 덤벨, 바벨을 들고 일주일에 최소 4회 근력 운동을 해주세요. 유산소 운동을 가끔씩 하는 것이 좋으며 근력 운동과 함께 하지는 마세요.
너무 무거운 무게로 운동하지 않기
근육을 빨리 늘리고 싶어서 너무 무거운 무게로 운동을 하는 경우가 있어요. 본인이 들 수 있는 무게보다 더 무거우면 오히려 근육에 스트레스를 줘서 부상이 생길 가능성이 높아져요.
그리고 근육 1kg 늘리는데 부정적인 영향을 줄 수 있고 근육 및 뼈에 과도한 스트레스를 주게 되어요.
탄수화물을 충분히 섭취하기
근력 운동이 끝나고 충분한 탄수화물을 섭취해야 근육 성장을 증가 시키고 회복을 잘 되게 해서 근육을 늘리는데 도움이 될 수 있어요. 근력 운동 직후에 탄수화물을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하고 근육 회복 과정이 시작되며 운동 성과를 높이는데 도움이 되어요.
근력 운동을 열심히 1시간을 하였다면 운동 후에 약 50~60g의 탄수화물을 섭취해주세요.
모든 운동 세트에서 훈련 변수를 주기
근력 운동을 할 때 점진적으로 무게를 늘리는 것이 근육 성장을 하고 근력을 발달 시키는데 효과적이에요. 헬스장에서 근력 운동을 할 때 적어도 1세트에서 훈련 변수를 주는 것이 좋아요.
다음과 같은 방법으로 근력 운동을 할 때 1세트를 진행하는 동안 훈련 변수를 주세요. 운동 성능을 향상 시켜 근육을 늘리는데 도움이 되어요.
- 근력 운동의 무게를 약 2~3% 늘리면서 반복과 세트를 수행해야 해요.
- 주어진 근력 운동에서 저번에 했던 같은 무게를 유지하되 세트당 횟수를 더 많이 반복을 하거나 한 세트를 추가하세요.
- 저번에 했던 같은 무게를 유지하는 대신 반복을 더 하거나 운동 속도를 더 빨리 하세요.
마무리 운동은 가볍게 하기
근력 운동의 마무리는 항상 가볍게 하세요. 가벼운 무게의 덤벨, 바벨로 운동을 하면 근육 성장과 조직으로의 혈류를 증가 시킬 수 있기 때문이에요.
그리고 가벼운 무게로 운동을 하면 특정 근육 부위에 집중을 할 수 있고 다른 근육 부위에 피로를 적게 줄 수 있어요. 고중량으로 운동을 하였으면 마무리는 가벼운 무게로 운동을 하세요.
