운동 후 단백질 섭취 안하면 어떻게 될까요?

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운동 후 단백질 섭취 안하면 근육량이 줄어들까요? 단백질은 우리 몸에서 필요한 3대 영양소 중 하나 입니다. 운동 후 단백질 섭취를 하지 못한다면 근육량을 늘리는데 부족할 수 있습니다.

이러한 이유 때문에 운동 후 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 후 단백질 섭취를 늘리기 위해서 어떻게 해야 할까요? 단백질 보충제는 운동 후 먹으면 빠른 시간에 단백질을 적절히 신체에 공급해주는 식품입니다.

그리고 자연 식품으로는 육류, 계란, 유제품 및 콩 등이 있습니다. 운동 후 단백질 섭취를 위해 어떻게 해야 할까요?

 

운동 후 단백질 섭취 안하면 어떻게 됩니까?

운동 후 단백질 섭취를 하지 않으면 손실된 글리코겐을 보충하지 못하고 근육 회복이 늦어질 수 있습니다. 그리고 근육량이 늘어나지 않기 때문에 근육 생성에 문제가 생길 수 있습니다.

운동을 하면 우리 몸의 근육은 에너지로 만들기 위해 근육에 저장된 글리코겐을 사용하게 됩니다. 그렇게 하여 근육의 글리코겐을 부분적으로 고갈 시키며 일부 단백질이 분해가 되면서 손상을 입게 됩니다.

그렇기 때문에 운동 후 단백질 섭취 안하면 손상된 글리코겐을 다시 저장하는 것이 어렵습니다. 단백질이 손상된 근육의 회복과 재생을 도와줍니다.

그리고 운동 후 단백질 뿐만 아니라 탄수화물 섭취도 중요합니다. 적절한 단백질과 탄수화물은 근육 단백질의 합성을 증가 시키고 글리코겐 저장 및 근육 회복을 하는데 도움이 됩니다.

 

운동 후 단백질을 언제 먹는 것이 좋을까요?

운동 후 단백질 섭취 안하면 손상된 근육을 재건하고 글리코겐을 공급해주지 못할 수 있습니다. 운동 후 약 45분 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고 운동 후 최소 2시간까지는 탄수화물이 태워지면서 글리코겐 합성 속도가 약 50% 정도 낮아질 수 있습니다 그러나 운동 전에 식사를 하면 운동 후 식사 시간이 좀 더 늘어날 수 있습니다.

 

운동 후 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

근육은 단백질이 동화 작용을 하면서 성장합니다. 그리고 근육이 성장하고 증가할 수록 우리의 몸은 단백질 더 많이 필요합니다. 그 이유는 근육량이 많아질 수록 새로운 근육 세포가 대체되어야 하기 때문에 단백질 섭취량이 많아지게 됩니다.

하지만 운동 후 단백질 섭취 안하면 자연스럽게 근육량 성장이 늦어질 수 있습니다. 그렇다면 운동 후 단백질을 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?

건강한 성인 남성의 경우는 본인의 체중의 0.9를 곱하면 하루에 필요한 단백질 섭취량이 계산 됩니다. 그리고 평소에 운동을 많이 하거나 신체 활동이 많은 남성의 경우는 체중의 약 1.2~1.8g 정도의 단백질 섭취량이 필요할 수 있습니다.

개인마다 성별, 나이, 체력 수준, 활동량, 식사량 및 기저 질환 등의 여러가지 요소에 따라 운동 후 단백질 섭취량이 달라질 수 있습니다. 그러나 평균적인 운동 후 필요한 단백질 섭취량은 체중의 0.8g 입니다. (출처)

 

하루에 필요한 단백질 섭취량은 얼마일까요?

하루에 필요한 단백질 섭취량은 개인의 건강 상태, 연령, 성별, 체중, 운동량 및 식사량 등의 여러가지 요소에 따라 다를 수 있습니다. 운동량이 많은 운동 선수 또는 근력 운동을 하는 사람들은 하루에 필요한 단백질 섭취량이 많아질 수 있습니다.

이렇게 운동량이 많은 사람들이 운동 후 단백질 섭취 안하면 근육 성장이 느려지고 피로감이 몰려올 수 있습니다. 다음은 평균적으로 하루에 필요한 단백질 섭취량입니다.

  • 건강한 남성이 하루에 필요한 단백질 섭취량은 56~91g입니다.
  • 건강한 여성이 하루에 필요한 단백질 섭취량은 46~75g입니다.

운동 후 근육량을 더 많이 증가시키고 싶다면 3~4시간마다 단백질을 섭취하는 방법이 있습니다. 그리고 식사 때마다 더 많은 단백질 음식을 포함 시켜도 좋습니다.

음식으로 단백질 섭취가 부족하다면 단백질 보충제를 고려할 수 있습니다. 단백질 보충제 1스쿱에는 약 25~30g의 단백질을 포함하고 있으며 간편하게 먹을 수 있는 장점이 있습니다.

 

운동 후 어떤 단백질 음식을 먹어야 할까요?

운동 후 단백질 섭취 안하면 근육의 성장과 적절한 회복을 하기 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동 후 1시간 이내에 단백질을 섭취해야 근육을 성장 시키고 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.

운동 후에는 소화가 잘되는 단백질 음식을 먹으면 좋습니다.

닭가슴살, 쇠고기 등심, 돼지고기 등심, 삶은 계란, 치즈, 우유, 참치, 연어, 고등어, 요거트 등

 

운동 후 단백질을 많이 먹는 방법은 무엇입니까?

근육을 만들고 싶고 몸을 좀 더 크게 키우고 싶다면 운동 후 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 운동 후 단백질 섭취 안하면 근육 회복이 늦어지고 근육 생성이 늦어지기 때문입니다.

단백질 음식은 동물성과 식물성으로 나누어집니다. 채식을 위주로 하거나 동물성 음식의 알레르기가 있다면 식물성 단백질도 좋습니다. 비록 동물성 단백질에 비하면 우수하지는 않지만 근육 성장을 시키는데도 식물성 단백질로도 충분합니다.

운동 후 먹으면 좋은 음식으로는 육류, 가금류, 계란, 생선, 해산물 및 콩 등이 있습니다. 하지만 음식으로 단백질 섭취하는 것이 부족하면 단백질 보충제가 좋은 대안 식품입니다.

단백질 보충제는 운동 전후에 섭취하면 운동 효율을 높이고 근육을 성장하는데 도움이 됩니다. 그리고 단백질 보충제는 신체에 단백질 흡수가 빠르기 때문에 많은 사람들한테 운동 전후에 섭취를 합니다.

 

운동 후 섭취하면 좋은 단백질 보충제가 무엇이 있습니까?

운동 후 섭취하면 좋은 단백질 보충제는 다음과 같습니다. 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에서 쉽게 단백질 보충제를 구입할 수 있습니다.

유청 단백질 보충제

유청 단백질 보충제는 우유에서 추출한 단백질이며 다른 단백질 보충제보다 신체에 가장 빠르게 흡수가 되는 장점이 있습니다.

카제인 단백질 보충제

카제인 단백질 보충제는 소화를 느리게 하는 특징이 있기 때문에 잠을 자기 전에 섭취하면 신체에 단백질을 지속적으로 공급해줍니다. 하루에 1~2번 정도 섭취하는 것이 좋으며 일부 카제인 단백질 보충제는 다른 것들보다 더 많은 칼슘을 포함하기도 합니다.

계란 흰자 단백질 보충제

계란 흰자 단백질 보충제는 다른 단백질 보충제보다 가격이 비싼 것이 단점입니다. 하지만 순수 계란 흰자로 만든 단백질 보충제이기 때문에 근육 성장에 효과가 좋은 것이 장점입니다.

대두 단백질 보충제

대두 단백질 보충제는 필수 아미노산을 모두 포함한 식물성 단백질 보충제입니다. 채식을 하거나 동물성 식품을 못먹는 사람에게 대체할 수 있습니다.

완두콩 단백질 보충제

완두콩 단백질 보충제는 대두 단백질 보충제처럼 식물성으로 이루어져 있습니다. 동물성 단백질 보충제를 섭취하였을 때 알레르기 반응을 일으킨다면 완두콩 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

운동 후 맛있게 먹을 수 있는 단백질 음식

운동 후 단백질 섭취 안하면 하루 종일 피로감이 생길 수 있고 근육 발달이 더딜 수 있기 때문에 단백질 섭취가 중요합니다. 운동 후 맛있게 먹을 수 있는 단백질 음식이 있습니다.

요리 방법도 간단하고 맛이 있기 때문에 한 번 시도해보세요.

아보카도 닭가슴살 구이

아보카도 닭가슴살 구이는 간단하고 맛있게 먹을 수 있으며 요리 방법이 15분 밖에 안걸립니다. 그리고 퍽퍽한 닭가슴살을 부드럽고 맛있게 먹을 수 있습니다.

건강에 좋은 과일인 아보카도와 닭가슴살의 조화는 운동 후 입맛을 없을 경우에 좋습니다.

요리 재료

닭가슴살, 스리라챠 칠리소스, 소금, 고추기름, 아보카도, 진간장, 와사비, 라임즙, 오이, 양파

요리 방법

  • 닭가슴살에 포크로 여기저기 구멍을 내줍니다.
  • 닭가슴살에 소금과 스리라챠 칠리소스를 넣어주고 골고루 버무려 주세요.
  • 고추 기름도 넣고 버무려 약 30분~1시간 동안 재워두세요.
  • 오이는 썰어서 소금을 넣어 수분을 제거해주세요.
  • 양파는 채를 썰어주세요.
  • 팬에 기름을 살짝 두르고 양파를 노릇하게 구운 후 물기를 제거한 오리를 넣고 살짝 볶아주세요.
  • 아보카도 과육에 진간장, 생와사비, 라임즙을 넣고 섞어주세요.
  • 팬에 기름을 살짝 두르고 닭가슴살을 중약불로 구우세요.
  • 접시에 구운 닭가슴살과 아보카도 샐러드를 놓으세요.

 

결론

단백질은 운동 전후에 섭취하면 신진 대사를 높여 운동량을 늘리고 근육 성장에 도움이 됩니다. 하지만 운동 후 단백질 섭취 안하면 근육 성장에 있어서 여러가지 손해가 될 수 있습니다.

운동 전후 또는 식사를 하면서 충분한 단백질 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 음식으로 단백질 섭취가 충분하지 않다면 보충제를 구입하는 것도 고려하는 것이 좋습니다.

 

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