유산소 운동후 단백질 섭취해야 하는 5가지 이유

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유산소 운동후 단백질 먹지 않으면 어떤 변화가 일어나는지 궁금하신가요? 왜 사람들이 유산소 운동을 하고 단백질 음식을 먹을까요? 그 이유에 대해 설명하겠습니다.

우리의 몸은 유산소 운동으로 하면서 사용한 에너지를 탄수화물과 단백질을 섭취하여 에너지를 다시 보충해주어야 합니다. 그렇게 하면 근육이 생성 되면서 체지방을 태울 수 있습니다.

운동으로 인한 근육의 미세한 상처를 단백질이 회복 시켜줍니다. 하지만 바쁜 시간 때문에 유산소 운동후 단백질 섭취하지 않는 경우가 있습니다. 한두번은 괜찮지만 항상 단백질을 섭취하지 않으면 어떻게 될까요?

 

유산소 운동후 단백질 섭취 해야 하는 이유

유산소 운동후 단백질 섭취해야 하는 이유는 피로를 덜어주고 근육 회복을 도와 근육 성장을 시키기 때문입니다. 여러 운동 전문가들이 공통적으로 하는 얘기는 유산소 운동 후 단백질 섭취를 하지 않으면 적절한 영양을 공급 받지 못하여 피로감이 심해지고 근육량이 줄어들 수 있다고 하였습니다. (출처)

단백질은 유산소 운동후 먹으면 근육 성장에 중요한 역할을 합니다. 그리고 근육 회복을 도와주기 위해 적절한 식사가 필요합니다. 특히 유산소 운동을 장시간 하게 된 경우라면 에너지를 빠른 시간내에 공급 받기 위해 양질의 탄수화물과 단백질 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동후 언제 단백질을 섭취 해야 할까요?

유산소 운동후 단백질 섭취를 하지 못하면 근육 성장 및 체지방을 태우는데 한계가 있을 수 있습니다. 유산소 운동 후 최대 1시간 이내에 단백질 함량이 높은 음식을 포함한 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

단백질을 어느 정도 섭취해야 좋은 것일까요?

근육은 단백질이 동화 작용을 하면서 증가하게 됩니다. 그리고 근육이 생성되고 증가할 수록 우리의 몸은 더 많은 단백질 음식을 먹어야 합니다. 근육량이 많을 수록 새로운 근육 세포가 대체되어야 하기 때문입니다.

그러나 유산소 운동후 단백질을 섭취를 한하면 체지방 연소 및 근육량 생성이 늦어질 확률이 높아집니다. 그러면 유산소 운동후 단백질을 어느 정도 섭취하면 좋을지 궁금하실 것입니다.

건강한 성인 남성의 경우에는 몸무게의 약 0.9를 곱하면 하루에 필요한 단백질 섭취량을 알 수 있습니다. 그리고 신체 활동이 많거나 운동을 자주 사람일 수록 본인의 몸무게 약 1.2~1.8g 정도의 단백질 음식을 먹는 것이 좋습니다.

단백질 섭취량은 모든 사람이 다 똑같을 수 없습니다. 여러가지 변수가 있기 때문입니다. 개인의 성별, 나이, 활동량, 식사량, 근육량 및 수면량 등이 영향을 주기 때문입니다.

하지만 보통의 평균적인 단백질 섭취량은 자신의 몸무게의 약 0.9g 정도 입니다.

 

단백질 음식을 어느 정도 먹는 것이 좋을까요?

단백질 음식은 개인의 성별, 나이, 몸무게, 활동량 및 식사량 등의 여러가지 요소로 인해 달라질 수 있습니다. 그리고 유산소 운동 및 근력 운동을 많이 할 수록 더 많은 단백질 음식이 필요합니다.

하지만 운동후에 단백질 음식을 먹지 못하게 되면 근육량이 감소되고 근육 성장이 늦어질 수 있습니다. 또한 극심한 피로로 인해 생활을 하는 것에 불편함을 생길 수 있습니다.

평균적으로 단백질 음식을 어느 정도 먹는 것이 좋을지 아래를 확인하세요.

남성의 경우 하루에 필요한 단백질 음식은 약 56~90g 정도 입니다. 그리고 여성의 경우 하루에 필요한 단백질 음식은 약 46~75g 정도 입니다.

유산소 운동후 근육량을 유지하고 체지방을 태우고 싶다면 3~4시간 간격으로 단백질 음식을 먹는 것이 좋습니다. 또한 식사에 더 많은 단백질 음식을 포함 시키는 방법이 있습니다.

하지만 음식을 통해서 단백질 섭취가 부족할 경우 단백질 보충제를 고려할 수 있습니다. 단백질 보충제는 음식으로 부족한 단백질을 신체에 빠르게 공급해주는 장점이 있습니다.

 

어떤 단백질 음식을 유산소 운동후 먹어야 할까요?

유산소 운동후 단백질을 섭취하지 못하면 근육의 회복 및 성장이 느려질 수 있습니다. 그래서 운동후 1시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 다이어트 및 근육량을 늘리는데 좋은 방법입니다.

유산소 운동후 먹으면 좋은 음식으로 동물성 단백질 및 식물성 단백질이 있습니다. 동물성 단백질 음식으로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등이 있으며 식물성 단백질 음식으로 두부, 두유, 콩, 완두콩 및 퀴노아 등이 있습니다.

 

근육을 성장 시켜줍니다

유산소 운동후 단백질 섭취를 하면 근육을 성장 시키는데 도움이 됩니다. 열심히 운동을 마치고 30분 이내에 탄수화물 음식과 단백질 음식을 먹으면 피로감을 덜어주고 근육량을 늘리는데 도움이 되기 때문입니다.

운동후 단백질을 먹지 못하면 에너지 공급이 느려지기 때문에 근육 성장이 더뎌지고 근육량이 줄어들 수 있습니다.

 

단백질 합성 속도가 빨라집니다

유산소 운동후 단백질을 먹는 것은 글리코겐을 몸에서 제대로 저장을 시켜서 근육 회복을 빠르게 도와줍니다. 근육량 증가 및 근육 회복을 위해서 운동후 단백질을 섭취하여 단백질 합성 속도를 빠르게 하는 것이 중요합니다.

음식으로 부족한 단백질은 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 단백질 보충제는 비용이 저렴한 장점이 있고 음식보다 쉽고 빠르게 섭취할 수 있습니다.

 

근육통을 줄여줍니다

유산소 운동후 근육통이 생기는 경험이 있을 것입니다. 근육통을 줄이기 위해서는 유산소 운동후 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 하는 중에 근육이 피로해지고 미세한 상처가 나기 시작합니다. 그렇기 때문에 단백질을 섭취함으로써 근육의 상처를 회복시키고 피로감을 덜어줄 수 있습니다.

근육통을 줄이고 싶다면 영양이 풍부한 단백질 음식으로 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

피로감을 덜어줍니다

유산소 운동후 단백질을 섭취하지 못하면 피로감이 오래 갈 수 있습니다. 운동후 피로감을 덜어주기 위해서는 단백질 섭취가 필요합니다.

단백질 섭취가 적절히 공급되지 못하면 우리의 몸은 더욱 피곤해지고 근육통이 생기며 운동 효율이 떨어질 수 있습니다.

 

유산소 운동후 맛있게 먹을 수 있는 단백질 음식

유산소 운동후 단백질 음식이 매일 똑같다면 쉽게 질릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 다양한 요리 방법으로 맛있게 먹을 수 있는 음식을 만드는 것이 좋습니다.

쉽고 간단하게 만들 수 있는 단백질 음식을 알려드립니다.

 

통새우 닭가슴살 떡갈비

통새우 닭가슴살 떡갈비는 고품질의 닭가슴살과 새우를 사용하여 맛있게 먹을 수 있는 음식입니다. 유산소 운동후 단백질을 빠르게 공급하여 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다.

통새우 닭가슴살 떡갈비를 요리하는 방법은 다음과 같습니다.

요리 재료

닭가슴살, 블랙타이거 새우, 식용유, 물, 깨, 청양고추, 홍고추, 쪽파, 전분

양념장 재료

간장, 설탕, 다진 마늘, 후추, 참기름, 전분

요리 방법

  • 청양고추, 홍고추는 잘게 썰어주세요.
  • 깨는 곱게 갈아주세요.
  • 새우는 껍질을 벗기고 꼬리 부분의 날카로운 물총 부분도 제거해주세요. 키친타월을 사용해 새우의 물기를 제거해주세요.
  • 닭가슴살은 2cm 크기로 썰어주세요.
  • 블랜더를 사용하여 닭가슴살, 전분, 파, 청양고추, 홍고추, 양념장을 모두 넣고 곱게 갈아주세요.
  • 새우에 전분을 살짝 묻히고 닭가슴살 반죽을 더해 모양을 잡아주세요.
  • 달궈진 팬에 식용유를 붓고 노릇하게 초벌 구이를 해주세요. 중약불로 한 후 물을 3숟가락만 넣으세요.
  • 접시에 완성된 통새우 닭가슴살 떡갈비를 두고 갈아둔 깨와 고추를 고명으로 올리세요.

 

결론

유산소 운동후 단백질을 섭취하면 신진 대사를 높여주기 때문에 하루 종일 체지방을 태우고 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. 그러나 단백질 섭취가 늦어지면 피로감이 생기고 근육량이 줄어드는 단점이 있습니다.

운동후에는 탄수화물과 단백질로 구성된 식단을 계획하여 식사를 하는 것이 중요합니다. 음식으로 단백질 섭취가 부족할 경우 유청 단백질 보충제 또는 대두 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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