체지방을 줄이는 것은 남녀노소를 불문하고 힘든 일입니다. 특히 남자 체지방 식단을 유지하는 것은 사회생활을 하며 식단을 맞추기 힘들기 때문에 더욱 까다로운 일이죠.
하지만 오늘 알려드릴 몇 가지 노하우를 활용한다면 충분히 다이어트 목표를 달성할 수 있습니다.
남자 체지방 식단을 쉽게 짜는 방법
체중 감량에 마법의 약이나 지름길은 없습니다. 만약 그런 비법이 있다면 꾸준히 실천할 수 있는 능력이겠죠.
그럼에도 남성의 체지방 감량을 효과적으로 도울 수 있는 몇 가지 입증된 방법이 있습니다. 이번에는 남성이 체지방을 줄이는 데 좋은 행동을 알려드리고자 합니다. (1)
단백질 섭취량 늘리기
단백질은 체중 감량에 중요한 영양소입니다. 단백질 섭취를 늘리는 것이 체지방을 줄이는 가장 효과적인 방법의 하나가 되어줄 수 있습니다.
단백질은 열 효과가 더 높습니다. 이는 신체가 탄수화물이나 지방을 소화할 때보다 단백질을 소화할 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 뜻합니다.
또한, 단백질은 포만감을 주기 때문에 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 하루에 체중 1킬로당 최소 2그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하시기 바랍니다.
즉 체중이 80킬로그램인 남성의 경우 160그램의 단백질을 섭취해야 하는 것입니다. 이는 아무 단백질이나 섭취하는 것이 아닌 좋은 단백질을 섭취해야 합니다.
대표적으로 닭고기, 달걀 등이 있습니다. 다이어트를 위해선 지방이 있는 부위는 피해야 합니다.
근력 운동하기
근력 운동은 근육을 키우는 데 좋습니다. 근육의 양이 늘어나면 신진대사를 증가시키는 데 좋습니다. 이는 남자 체지방 식단의 효과를 극대화하는데도 아주 좋습니다.
남성의 경우에는 특히 멋있는 몸을 만들기 위해서는 적당한 근육이 중요합니다. 그래서 외관상으로도 만족스러운 다이어트를 할 수 있다는 장점도 얻을 수 있습니다.
근력 운동의 경우 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등의 복합운동을 하는 것이 좋습니다. 근육 생성과 지방 연소에 가장 효과적인 방법이기 때문이죠.
흔히 유산소 운동만이 체중 감량에 좋다고 생각합니다. 하지만 유산소 운동만 하는 것은 오히려 건강한 다이어트에 좋지 않을 수도 있습니다.
일주일에 최소 3회의 근력 운동을 하시기 바랍니다.
더 많은 식이 섬유 섭취하기
식이 섬유는 포만감을 높이는 데 큰 역할을 합니다. 이를 통해 칼로리 섭취를 줄일 수 있기 때문에 체중 감량에 필수적인 요소입니다.
또한, 식이 섬유는 탄수화물을 흡수를 늦추어 주는 효과도 있습니다. 그래서 혈당 수치를 조절하고 식욕을 억제하는 데 좋은 영향을 주기도 합니다.
하루에 최소 25~30그램의 식이 섬유를 섭취하는 것이 성인 남성에게 가장 적절합니다. 구체적인 양은 키와 몸무게, 나이에 따라 상이할 수 있습니다.
대표적으로 식이 섬유를 건강하게 섭취할 수 있는 방법으로는 과일, 채소, 통곡물 등을 먹는 방법이 있습니다. 또한, 시중에 판매되는 식이 섬유 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다.
탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물 섭취를 줄이면 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 그래서 남자 체지방 식단을 실천하기에 더욱 원활하게 만들어 주죠.
또한, 저탄수화물 다이어트를 하면 다이어트를 하고 초기 단계에 큰 체중 감량 효과를 경험할 수 있습니다. 물론 다이어트를 진행할수록 그 체감 되는 속도는 줄어들 수 있습니다.
그러나 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 영양분과 신체에 흡수되는 속도에 차이가 있을 수 있죠.
흰밥, 파스타, 밀로 만든 빵, 과자 등의 정제되거나 가공된 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 대신에 고구마, 퀴노아, 현미와 같은 건강한 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 다이어트를 하는 데 가장 좋습니다.
유산소 운동 꾸준히 하기
유산소 운동은 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그중에서도 고강도 인터벌 트레이닝은 이와 관련하여 특히 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
이는 단기간의 고강도 운동 후 휴식 또는 저강도 운동을 하는 것입니다. 이 방법으로 운동을 하면 신체의 신진대사를 증가시킬 수 있습니다.
유산소 운동과 식단을 병행하면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 방법이 어렵게만 느껴진다면 일단 러닝머신 위로 올라가 보세요.
그리고 빠른 속도로 잠깐 뛰고, 잠시 천천히 걷고. 이러한 방식을 반복하면 더욱 효과적입니다.
규칙적인 수면이 중요
수면 부족은 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬 수치를 방해할 수 있습니다. 그래서 적절한 수면을 취하는 것이 체중 감량에 매우 중요합니다.
또한, 수면 부족은 다이어트를 하는 사람에게 식욕을 더욱 느끼게 할 수 있습니다. 성인 남성의 경우 최소 7~8시간의 수면을 하는 것이 좋습니다.
최근에는 스마트폰과 티비 등으로 인해 불면증을 호소하는 사람이 늘고 있습니다. 어쩔 수 없이 저녁에 늦게 일어나 있으면 배가 고파져 야식을 먹을 가능성도 커집니다.
취침 시간에는 전자 제품을 피하는 것이 좋습니다. 또한, 침실은 약간 시원하고 어둡게 유지하는 것이 양질의 수면을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가공식품과 단 음료 피하기
가공식품은 다이어트 해로운 각종 첨가물을 포함하고 있습니다. 이들은 칼로리와 당분이 높아 금방 해로운 지방이 쌓이게 만듭니다.
이렇게 늘어난 체지방으로 인해 건강에도 좋지 않은 악영향을 끼치게 되죠. 또한, 설탕이 가득 들어간 음료는 절대 금물입니다.
체중도 증가시키며, 당뇨와 같은 만성 질환을 불러올 수도 있습니다. 다이어트를 하는 동안에는 신선한 재료를 이용하여 식사하시기 바랍니다.
간식의 경우에도 가공된 제품보다는 과일, 채소, 견과류와 같이 건강한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 탄산음료 대신에 물을 마셔보세요.
물이 지루하다면 직접 만든 건강 과일 주스가 좋습니다.