한끼 단백질 섭취량을 정확하게 아는 것이 중요합니다. 하루 단백질을 얼마나 먹어야 할지도 중요하지만 한끼에 섭취할 수 있는 단백질이 어느 정도인지 알아야 합니다.
많은 사람들이 한끼에 단백질을 어느 정도 섭취해야 하는지 정확하게 아는 것이 어려울 수 있습니다. 그렇다면 한끼 단백질 섭취량은 정확하게 알려면 어떻게 해야 할까요?
하루 동안 필요한 단백질 섭취량
하루에 필요한 단백질 섭취량은 건강한 성인의 경우 체중 1kg 당 단백질을 0.8g 정도 섭취하는 것을 권장합니다. 노년층은 체중 1kg 당 1.2g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
연령이 높아질 수록 근육량이 줄어들기 때문에 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 평균적으로 계산을 하게 되면 건강한 남성의 경우 약 56g이 필요하며 여성의 경우 46g의 단백질 섭취가 필요합니다.
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한끼 단백질 섭취량을 계산하는 방법
한끼 단백질 섭취량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다. 예를 들어 체중이 70kg인 성인 남성이 경우 체중 1kg에 0.8g의 단백질이 필요합니다.
하루에 약 54g의 단백질 섭취량이 필요하며, 3번의 식사로 나누게 된다면 한끼에 약 18g의 단백질 섭취를 해야 합니다. 하지만 근력 운동을 하거나 신체 활동이 많은 사람의 경우에는 약 1.2배에서 1.5배의 한끼 단백질 섭취량이 필요합니다.
그리고 개인의 연령, 성별, 근육량 및 식사량 등이 여러가지 변수에 의하여 한끼 단백질 섭취량이 변할 수 있습니다.
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단백질이 많은 음식
한끼 단백질 섭취량를 채우기 위해서는 단백질이 많은 음식을 식단에 포함해야 합니다. 단백질 음식은 육류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 단백질과 콩 류, 견과류 등과 같은 식물성 단백질로 구분됩니다.
그리고 동물성 단백질은 포화 지방이 많은 단점이 있고 식물성 단백질은 동물성 단백질 보다 체내 흡수율이 낮은 단점이 있습니다. 그렇기 때문에 식단에 단백질 음식을 구성할 때 동물성 단백질과 식물성 단백질을 4:6 정도가 좋습니다.
닭가슴살
한끼 단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 식단에 닭가슴살을 포함 시키세요. 껍질을 제거한 닭가슴살의 대부분은 단백질로 채워져 있는 장점이 있습니다.
여러가지 요리에 사용할 수 있으며 맛이 담백한 것이 장점입니다.
계란
계란은 영양이 풍부하고 단백질 함량이 높은 음식 중 하나 입니다. 그리고 계란의 흰자는 순수 단백질로 구성되어 있으며 운동 후 계란을 먹으면 근육 회복에 효과적입니다.
우유
우유는 한끼 단백질 섭취량을 채우는데 좋은 음식입니다. 우유의 단백질은 질이 좋으며 칼슘, 인 및 비타민 B2가 풍부하게 함유되어 있습니다.
우유의 지방이 고민이라면 저지방 우유 또는 무지방 우유를 선택하는 것이 좋습니다.
그릭 요거트
일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 그릭 요거트는 영양이 풍부한 음식 중 하나 입니다. 근력 운동 후 근육 생성 및 근육 회복에 효과적인 그릭 요거트를 한끼 단백질 섭취량을 늘리는 음식으로 선택하세요.
코티지 치즈
코티지 치즈는 다른 치즈보다 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 것이 특징입니다. 그리고 건강에 좋은 칼슘, 셀레늄, 비타민 B12 및 인 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
쇠고기
한끼 단백질 섭취량을 생각한다면 쇠고기를 식사 때 먹으면 더욱 좋습니다. 쇠고기는 질좋은 단백질과 영양이 풍부한 단백질 음식입니다.
지방이 적은 쇠고기 부위는 단백질 함량이 높고 맛이 담백합니다. 그리고 근력 운동 후에 먹으면 근육 회복에 더욱 도움이 될 수 있습니다.
참치
참치는 단백질 함량이 높은 음식 중 하나이며, 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 특히 참치 통조림은 기름만 제거하고 바로 먹을 수 있으며 여러가지 요리에 많이 사용되어지고 있습니다.
몸에 좋은 건강한 지방이 풍부하고 칼로리가 낮은 참치는 근력 운동 후에 먹으면 좋은 음식입니다.
유청 단백질 보충제
한끼 단백질을 쉽게 공급 받고 싶다면 유청 단백질 보충제를 선택하세요. 단백질 함량이 높은 유청 단백질 보충제는 한 스쿱을 물에 섞어서 마시기만 하면 됩니다.
그리고 유청 단백질 보충제는 근력 운동 후에 마시면 빠르게 흡수가 되어 근육을 회복 시켜주고 근육량을 늘려주는데 효과적입니다.
등푸른 생선
등푸른 생선은 한끼 단백질 섭취량을 늘리는데 도움이 됩니다. 단백질 함량이 높은 등푸른 생선은 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 것이 장점입니다.
땅콩
의외로 땅콩은 단백질 함량이 높은 음식입니다. 식물성 단백질이 가득 들어 있는 땅콩은 식이 섬유 및 마그네슘까지 풍부하게 함유되어 있습니다.
두부
식물성 단백질로 한끼 단백질 섭취량이 필요하다면 두부를 선택하세요. 두부는 식물성 단백질이며 칼로리가 낮고 포만감이 높은 것이 장점입니다.
그리고 두부로 만드는 요리는 맛이 뛰어납니다. 질감도 좋으며 맛이 좋은 두부를 단백질 음식으로 선택하세요.
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단백질 부족이 생기는 이유
한끼에 섭취해야 하는 단백질이 중요한 이유는 누구에게나 단백질 부족이 생길 수 있기 때문입니다. 25세 성인부터 신체에서는 단백질 부족이 시작됩니다.
그렇기 때문에 25세 이후 부터는 탄수화물 보다 단백질 섭취를 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다. 그리고 가공 식품, 인스턴트 식품 및 패스트푸드를 즐겨 먹는 경우 단백질 부족이 더 잘 생길 수 있습니다.
특히 60대 이상의 연령대는 절반 이상이 단백질 부족이 생깁니다. 한국인의 식사는 대부분 탄수화물 음식이 많기 때문에 식단에 더 많은 단백질 음식을 포함하는 것이 중요합니다.
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한끼 단백질 섭취량, 주의할 것은?
한끼 단백질 섭취량 보다 더 많은 단백질 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 그 이유는 우리의 몸은 한끼에 흡수할 수 있는 단백질이 약 20~30g 정도 밖에 되지 않기 때문입니다.
한끼에 단백질을 많이 먹는다고 몸에 다 흡수되지는 않습니다. 그렇기 때문에 매 식사 때마다 단백질 음식을 적당히 골고루 먹는 것이 좋습니다.
그리고 단백질 섭취량이 많아질 수록 오히려 신장 기능에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 신장 기능이 약한 사람의 경우는 한끼 단백질 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. (1)
본인의 연령, 성별, 운동량, 식사량 및 건강 상태를 고려하여 한끼 단백질 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다. 과다하게 단백질을 섭취하지 않게 주의하세요.
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단백질 섭취가 많이 필요한 경우
단백질 섭취가 평소보다 많이 필요한 경우가 있습니다. 신체 활동이 많거나 근력 운동을 하는 경우에 근육량을 유지하고 근육 생성을 위해 단백질 섭취가 더 많이 필요합니다.
그리고 수영을 하거나 달리기를 하는 경우에도 단백질 섭취를 더 많이 해야 합니다. 이와 같이 육체적으로 힘을 많이 사용하는 사람의 경우 체중 1kg에 약 1.2g ~ 1.4g의 단백질을 더 섭취해야 합니다.
또한 연령이 높아질 수록 근육이 감소가 되고 골다공증이 생길 확률이 높아지기 때문에 탄수화물 보다 단백질 섭취를 더 많이 하는 것이 좋습니다. 수술 후 회복 중인 경우에도 단백질 섭취가 더 많이 필요한 경우가 있습니다.
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결론
한끼 단백질 섭취량을 생각한다면 식단에 더 많은 육류, 생선, 계란 및 두부 등을 포함하는 것이 도움 될 수 있습니다. 20대 이후로는 단백질 부족 현상이 생길 수 있기 때문에 꾸준한 단백질 섭취를 하는 것이 근육량을 유지하고 건강을 챙기는 방법입니다.
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