체중 감량은 많은 노력을 필요로 하는 어려운 일입니다. 그러나 15키로 감량 전후의 차이를 만들고 나면 그 결과는 꽤나 만족스러울 것입니다.
올바른 다이어트 접근법을 따르면 건강한 체중 감량을 이룰 수 있습니다. 이 글에서는 빠르게 달성할 수 있는 효과적인 다이어트 식단 계획을 세우려는 분들을 위해 몇 가지 전략을 소개합니다. (1)
식사 계획으로 15키로 감량 전후 만들기
건강한 식습관을 위한 첫 단계로 식사 계획을 세우는 것이 체중 감량에 매우 효과적입니다. 미리 계획된 식사는 더욱 건강한 음식 재료 선택을 가능하게 합니다.
이렇게 하면 충동적인 음식 섭취를 피할 수 있으며, 건강에 좋은 음식과 요리법 리스트를 작성해보세요. 간식 시간에 건강한 스낵을 준비하는 것도 좋은 아이디어입니다.
최소한 1주일 동안 식사 계획을 작성해 보세요.
건강한 지방 음식을 식단에 포함하기
건강한 지방 음식을 다이어트 식단에 포함하면 체중 감량에 도움이 될 수 있어요. 일부 사람들은 무지방 식단을 선택하지만, 지방을 전혀 섭취하지 않는 것은 건강에 오히려 해로울 수 있습니다.
대신 다이어트에 좋지 않고 건강에 해로운 포화 지방과 트랜스 지방을 줄이는 것이 좋습니다. 건강한 지방을 섭취하는 대안으로 올리브 오일, 코코넛 오일, 땅콩, 아몬드, 호두, 아보카도 등을 고려해보세요.
근력 운동을 해서 근육량 늘리기
다이어트를 진행하는 사람들에게도 근력 운동을 꾸준히 하는 것은 매우 중요한 부분입니다. 특히 요요 현상을 겪는 사람들에게는 근력 운동이 더욱 필요합니다.
살이 찌는 체질은 주로 기초 대사량이 부족하기 때문이며, 이는 체질에 따라 다를 수도 있지만 대부분 근육량이 부족한 경우입니다. 근력 운동을 꾸준히 해서 근육량을 증가시키면 동일한 칼로리 섭취에도 더 빠르게 칼로리 연소를 할 수 있다는 장점이 있습니다.
스트레스 관리에 신경쓰기
일과 생활로 인한 스트레스를 받으면 건강에 악영향을 미칩니다. 스트레스는 다양한 질병의 원인이 되고, 비만 역시 예외는 아닙니다.
스트레스가 심해지면 나도 모르게 음식 섭취가 늘어납니다. 이로 인해 신체의 균형이 깨지고 기초 대사량이 크게 감소하게 됩니다.
특히 하루 종일 앉아 있는 학생이나 직장인의 경우 이 현상이 더욱 두드러질 수 있습니다. 체중 감량 뿐만 아니라 건강을 생각해서라도 스트레스 관리에 신경을 써야 합니다.
긍정적인 태도 유지하기
단기간에 15키로 감량 전후의 변화가 크지 않다고 느끼면 실망할 수 있습니다. 사람들은 건강 상태, 체형, 생활 습관 등이 다르기 때문에 체중 감량 결과가 다를 수 있습니다.
그러나 15kg 감량이라는 어려운 목표를 이룬 분들은 다른 목표도 충분히 이룰 수 있습니다. 어려운 과정을 겪어 눈에 띄는 결과를 기대했을 수도 있으나, 이제 긍정적인 마음으로 새로운 목표를 향해 도전해보시기 바랍니다.
하루 3번 단백질 음식을 먹기
단백질은 필수 3대 영양소 중 하나로 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 긴 시간 동안 식사를 적게 해도 포만감을 유지할 수 있습니다.
돼지고기 등심, 소고기 사태살, 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 등이 대표적인 단백질이 풍부한 음식입니다. 이와 같은 신선한 단백질이 많이 함유된 음식을 다이어트 식단에 추가해보세요.
하루에 체중 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취하는 것이 적합하며, 단백질 음식 섭취가 부족하면 유청 단백질 보충제를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
음식 일지 기록하기
하루의 식사가 끝난 후 음식 일지를 작성하는 것이 좋습니다. 이를 통해 당일 섭취한 칼로리를 쉽게 확인할 수 있습니다.
그리고 음식 일지를 보면서 어떤 음식을 많이 섭취했는지와 부족한 부분을 알아낼 수 있습니다. 이런 정보는 다이어트 방법을 수정하는 데 유용한 자료가 됩니다.
또한 음식 일지를 기록하면서 개인 맞춤형 다이어트 방법을 따르는 것은 체중 감량에 매우 효과적입니다.
나에게 맞는 간헐적 단식 시도하기
간헐적 단식은 많은 운동을 할 수 없는 현대인들에게 인기 있는 다이어트 방법입니다. 간할적 단식은 정해진 시간에는 식사를 하지 않으면서 몸이 건강을 회복하도록 하는 전략입니다.
대부분 아침과 점심을 섭취한 후 저녁 6시부터 다음날 아침까지 공복 상태를 최대 12~16시간을 유지하는 방식이 일반적입니다. 그러나 간헐적 금식의 효과는 개인차가 있으므로 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아야 합니다.
적절한 수면 시간 확보하기
현대인들은 바쁜 생활로 인해 충분한 수면을 취하기 어렵습니다. 아침에 일어나서 출근하고 여러 가지 일을 처리하다 보면 이미 새벽이 도래하게 됩니다.
시간을 아끼고 싶어 하루에 4~5시간밖에 잠을 자지 못하는 경우도 있습니다. 그러나 다이어트를 진행하는 사람들은 수면 부족에 주의해야 합니다.
잠을 부족하게 자거나 수면이 불규칙하면 스트레스 호르몬이 더 많이 분비가 되어 건강에 악영향을 주고 살이 쉽게 찔 수 있습니다.
채소, 과일을 풍부하게 섭취하기
식이 섬유가 많은 채소와 과일은 충분한 포만감을 제공하여, 배고픔을 자주 느끼는 사람들에게 효과적인 다이어트 음식이 될 수 있습니다. 또한 채소와 과일을 꾸준히 먹으면 소화기 건강에도 큰 도움이 됩니다.
양배추, 상추, 깻잎, 셀러리, 시금치, 배추, 자몽, 딸기, 블루베리 등과 같은 식이 섬유가 풍부한 건강한 채소와 과일를 다이어트 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 하루에 적어도 25g의 식이 섬유를 섭취하는 것이 다이어트를 하는 데 바람직합니다.
많은 양의 물을 마시기
물은 다이어트에 꼭 필요한 요소이며, 현대인들이 충분한 양의 물을 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 다이어트 중인 경우 더욱 체계적으로 물 섭취량을 확인해야 합니다.
하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것을 목표로 설정하세요. 이렇게 하면 전체적인 몸의 균형을 유지할 수 있으며, 명확한 15키로 감량 전후 차이를 느낄 수 있습니다.
음식 먹는 것에 신경쓰기
기본적으로 다이어트 할 때는 음식 섭취량을 줄이는 것이 매우 중요합니다. 다이어트를 효과적으로 하려면 음식 섭취를 줄여서 잉여 칼로리가 생기지 않게 해야 합니다.
자신이 매일마다 섭취하는 음식량을 살펴보세요. 처음에는 번거롭더라도 음식용 저울을 사용하여 정확한 그램까지 확인하고 다이어트 앱(APP)에 기록하는 것이 좋습니다.
그렇게 하면 다음 식사 때 대략적인 음식 적정량을 한눈에 알아볼 수 있기 때문입니다. 귀찮더라도 이를 습관화하는 것이 좋습니다.
