남자 아랫배 빼는 운동 6가지 하는 방법

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남자 아랫배 빼는 운동은 어렵지 않습니다. 초보자도 쉽게 아랫배 빼는 운동을 할 수 있으며 식스팩을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 남자 아랫배 빼는 운동을 꾸준히 하면 복근을 단련 시켜주고 허리 코어 및 엉덩이 근육까지 강하게 만들어 줍니다.

하지만 윗몸 일으키기로 아랫배 빼는 운동을 선택하는 것이 옳지 않을 수 있습니다. 그 이유는 윗몸 일으키기는 허리와 목에 부담을 줄 수 있기 때문에 초보자는 가급적 하지 않는 것이 좋습니다. (출처)

효과적으로 뱃살을 없애는데 도움이 되는 남자 아랫배 빼는 운동을 소개합니다.

 

남자 아랫배 빼는 운동의 장점과 단점

뱃살을 빠르게 뺄 수 있는 남자 아랫배 빼는 운동은 다음과 같은 장점과 단점이 있습니다.

장점

단점

 

크런치

남자 아랫배 빼는 운동으로 크런치를 선택해야 합니다. 크런치는 매일 운동을 하여도 부상의 위험이 낮고 허리 부담을 크게 덜어 줄 수 있는 장점이 있습니다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에 등을 대고 반듯이 누워야 합니다.
  • 두 발을 어깨 너비 만큼 벌리고 무릎을 구부려야 합니다.
  • 가슴에 두 팔을 두어야 합니다.
  • 숨을 들이 마시고 복근에 힘을 주면서 상체를 들어 올려야 합니다.
  • 이 때 몸과 머리가 너무 앞으로 구부러지지 않게 주의해야 합니다.
  • 숨을 천천히 들이마시면서 처음 위치로 돌아가야 합니다.

주의 사항

  • 머리와 목을 먼저 들어 올리면 안됩니다. 그렇게 되면 부상의 위험이 높아지게 됩니다.
  • 복근에 힘을 준 상태에서 상체를 천천히 들어 올리는 것이 중요합니다.
  • 처음부터 끝날 때까지 동작을 천천히 수행해야 합니다. 동작을 빠르게 하면 뱃살에 자극을 주는 것이 어렵습니다.
  • 손을 가급적 가슴에 대고 하는 것이 좋습니다. 머리 뒤에 손을 대고 운동을 수행하면 목의 부담이 크게 될 수 있습니다.
  • 몸을 사용하여 상체를 천천히 들어 올리는 것이 중요합니다.

 

사이드 플랭크 로테이션

사이드 플랭크 로테이션을 꾸준히 하면 아랫배를 빼는데 도움이 됩니다. 그리고 사이드 플랭크 로테이션는 뒤틀어진 몸의 자세를 교정해주고 허리 코어 및 어깨 근육을 강화하는데 좋습니다.

또한 사이드 플랭크 로테이션는 초보자가 자세를 올바르게 취할 수 어렵기 때문에 먼저 사이드 플랭크를 충분히 연습을 해야 합니다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에 몸의 왼쪽이 위로 향하게 비스듬히 누워야 합니다.
  • 오른쪽 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 두어야 하고 왼쪽 손을 목 바로 뒤에 있어야 합니다.
  • 상체부터 하체까지 가급적 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다.
  • 허리 코어에 집중을 하면서 엉덩이를 위로 들어 올려야 합니다.
  • 이 때 왼쪽 팔꿈치를 바닥에서 위로 올리면서 상체를 같이 돌려야 합니다.
  • 이 동작을 10~12회 실행을 해야 하는 것이 중요합니다.

 

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 꾸준히 할 수 있는 남자 아랫배 빼는 운동 중 하나 입니다. 그리고 마운틴 클라이머는 매일 할 수 있는데 무리가 없는 아랫배 빼는 운동이며 허리 코어 및 둔근을 발달 시키는데 도움이 됩니다.

또한 마운틴 클라이머는 상체와 하체가 동시에 움직이기 때문에 전신의 체지방을 태우는데 효과적인 다이어트 운동입니다. 마운틴 클라이머의 장점은 초보자가 허리의 부담을 줄여주는데 도움이 되는 운동입니다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에 엎드려야 합니다.
  • 두 발을 어깨 너비만큼 벌려야 합니다.
  • 오른쪽 허벅지가 가슴까지 닿을 정도로 당겨야 합니다. 그리고 발가락이 바닥을 향하도록 해야 합니다.
  • 왼쪽 다리를 뒤로 펴면서 발을 구부리면서 바닥에 두어야 합니다.
  • 몸이 움직이지 않게 두 팔을 바닥에 고정을 해야 합니다.
  • 가급적 속도를 빠르게 하면서 운동을 수행해야 합니다.
  • 운동 속도가 빠를 수록 체지방을 태워 아랫배를 빼는데 도움이 됩니다.

 

레그레이즈

레그레이즈는 대표적인 남자 아랫배 빼는 운동입니다. 하지만 레그레이즈는 허리의 부담을 크게 주기 때문에 유연성이 낮은 사람들은 가급적 하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 허리 근육이 약하거나 허리 부상이 있는 사람들은 레그레이즈를 피해야 합니다.

그러나 레그레이즈를 많은 사람들이 아랫배 빼는 운동을 선택하는 이유가 있습니다. 그 이유는 레그레이즈가 효과적으로 아랫배를 빼주고 허리 코어를 단련 시키는데 도움이 되기 때문입니다.

그리고 레그레이즈는 하복부를 집중적으로 강화 시켜주고 허벅지와 종아리 근육을 발달 시켜줍니다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에 등을 대고 두 다리를 펴는 것이 중요합니다.
  • 골반 옆에 손을 두고 손바닥을 바닥에 두어야 합니다.
  • 두 손을 바닥에 완전히 고정한 후 두 다리를 가급적 수직으로 올려야 합니다.
  • 천천히 두 다리를 내면서 복부에 긴장을 계속 주어야 합니다.
  • 운동을 수행하는 동안 몸의 반동이 없이 천천히 해야 합니다.

 

시저 크로스

초보자가 쉽게 시저 크로스를 남자 아랫배 빼는 운동으로 선택할 수 있습니다. 시저 크로스는 초보자가 요가 매트 위에 누워 쉽게 따라 수행할 수 있는 운동입니다. 그리고 시저 크로스는 아랫배의 뱃살을 빼주고 하복근을 단련 시켜주는데 효과적일 수 있습니다.

또한 시저 크로스는 요가 매트 위에서 두 다리를 가위질 하듯이 빠르게 수행을 하는 것이 중요합니다. 시저 크로스를 꾸준히 하면 유산소 및 뱃살 운동의 2가지 효과를 얻을 수 있기 때문에 아랫배 빼는 운동 루틴에 추가하면 좋습니다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에 누워 두 다리를 공중으로 올려야 합니다.
  • 상체와 하체가 가급적 90도 가까이 되도록 하는 것이 중요합니다.
  • 양 손을 골반 옆에 두고 몸의 반동이 없도록 지지해야 합니다.
  • 두 다리를 가위질 하듯이 서로 교차를 하면서 빠르게 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 하지만 초보자의 경우는 올바른 자세를 취하고 천천히 운동을 수행해야 합니다.
  • 시저 크로스를 수행하는 동안 상체와 엉덩이가 공중으로 뜨지 않게 해야 합니다.
  • 호흡을 들이 마시면서 두 다리를 벌리고 호흡을 내쉬면서 두 다리를 교차해야 합니다.

 

오블리크 크런치

오블리크 크런치는 다른 크런치에 비하여 더 효율적으로 아랫배를 빼는데 도움이 되는 뱃살 운동입니다. 그리고 오블리크 크런치는 뱃살을 빼주고 복근을 단련 시켜 식스팩을 만드는데 효과적입니다.

또한 오블리크 크런치는 고정된 벤치를 사용하면 운동을 더 쉽게 하는데 도움이 될 수 있습니다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에 누운 후 무릎을 구부려야 합니다.
  • 상체가 움직이지 않게 고정한 후 다리를 한쪽 방향으로 돌려야 합니다.
  • 손을 머리 뒤에 대고 난 후 숨을 내쉬면서 상체를 올려야 합니다. 상체를 어깨가 들릴 정도로 올려야 합니다.
  • 상체를 들어 올리면서 10~30 초 동안 유지해야 합니다.
  • 숨을 천천히 들이마시면서 처음 위치로 돌아가야 합니다.
  • 이 동작을 10~12회 정도 반복한 후 반대 방향도 똑같은 순서로 실행하는 것이 중요합니다.

 

결론

남자 아랫배 빼는 운동을 꾸준히 하면 효과적으로 체지방을 태워 복근을 만드는데 도움이 됩니다. 하지만 아랫배를 빼기 위해 아랫배 빼는 운동을 매일 하는 것이 좋지 않습니다. 그리고 다이어트 식단 없이 아랫배의 뱃살을 빼는 것은 쉽지 않습니다.

또한 뱃살 운동 전에 스트레칭을 충분히 하면 허리 부상의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 목과 허리의 통증이 느껴진다면 뱃살 운동을 즉시 멈추어야 합니다.

 

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