근육 회복 음식 13가지가 필요한 이유

운동 후 근육 회복 음식을 섭취하면 근육을 강화 시킬 수 있으며 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다. 운동을 하는 동안 신체에서는 많은 에너지가 사용됩니다.

운동을 마치고 30분에서 1시간 이내에 근육 회복 음식을 섭취하지 않으면 몸이 회복되는 것이 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동 직후 음식을 조금만 먹어도 에너지 수준을 회복하는데 도움이 됩니다.

운동 후 근육 회복 음식이 중요한 이유

운동 후 근육 회복 음식은 운동 성공의 핵심 요소 입니다. 운동 선수들은 탄수화물 섭취, 특히 운동을 끝낸 후 단백질 섭취를 포함하여 운동 성능을 향상 시키기 위해 다양한 운동 식이 요법을 사용합니다.

그리고 운동을 하는 도중에도 수시로 물을 마셔서 신체에 적절한 수분을 유지하는데 중점을 둡니다. 운동 후 근육 회복을 위해 적절한 음식을 공급하지 않으면 신체에 탄수화물, 단백질 및 수분이 부족하여 운동 성능에 저하를 일으킬 수 있습니다.

운동 직후 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 근육 글리코겐 합성 속도를 최대화 하는데 훌륭한 전략입니다. 운동 후 1시간 이내에 추가 단백질을 섭취하는 것도 근육 글리코겐 저장을 개선하는데 도움이 됩니다.

열심히 운동을 하고 나면 근육은 연료를 필요하게 됩니다. 고갈 된 글리코겐 저장을 복원하기 위한 적절한 영양소가 없으면 단백질 균형이 부정적인 상태로 남게 됩니다.

그렇기 때문에 운동 후 식사를 하지 않는 것은 근육 조직을 구축하거나 운동으로 손상된 근육 조직을 복구하는데 도움이 되지 않아 근육 성장에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 목표는 운동 후에 적절한 양의 음식을 섭취함으로써 신체에 영양을 공급하고 단백질 균형을 유지하는 것입니다.

더 읽어보기: 운동 후 근육 회복에 좋은 음식이 좋은 이유는?

퀴노아

퀴노아는 건강한 탄수화물과 식물성 단백질로 가득찬 근육 회복 음식입니다. 운동 후 빠른 근육 회복을 위해 신체에 작용하는 탄수화물과 단백질을 함유하고 있습니다.

운동 후 근육 회복을 위해 빠르게 먹을 수 잇도록 며칠 분량의 퀴노아 요리를 준비하는 것이 좋습니다.

바나나

바나나는 운동 직후에 즐길 수 있는 휴대용 근육 회복 음식입니다. 운동 후 근육 회복 및 근육 성장에 좋은 탄수화물과 칼륨을 제공합니다.

운동 후 바나나를 먹는 방법은 간단합니다. 통 곡물 빵에 땅콩 버터를 바른 후 바나나를 썰어 넣어 먹으면 맛이 좋습니다. 그리고 단백질 파우더에 바나나를 넣고 스무디로 만들어 먹는 방법이 있습니다.

바나나는 잘 익을 수록 소화가 잘되고 맛이 좋은 특징이 있습니다.

계란

계란은 단백질 함량이 매우 높은 근육 회복 음식 중 하나 입니다. 운동 후 근육 저장량을 보충하고 증가 시키는데 도움이 됩니다.

그리고 계란은 단백질 보충제보다 비용이 저렴하고 쉽게 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 또한 계란으로 여러가지 요리를 만들 수 있기 때문에 본인 취향에 맞는 계란 요리를 만드세요.

더 읽어보기: 운동 후 왜 계란을 먹어야 할까?

닭고기

닭고기는 기름기가 적고 맛이 담백하며 단백질 함량이 높은 식품입니다. 근육 회복 음식으로 닭가슴살만 먹지 않아도 됩니다.

닭고기는 어느 부위를 먹더라도 단백질 함량이 높고 맛이 좋기 때문입니다. 닭고기를 스테이크로 해서 먹어도 좋고 샐러드와 함께 먹어도 맛이 있습니다.

미리 닭고기를 손질 하고 운동 끝나고 바로 요리해서 먹는 것이 좋습니다.

더 읽어보기: 운동 뒤 회복에 좋은 닭고기가 궁금하다면?

병아리 콩

운동 끝나고 병아리 콩을 먹는 것은 근육 회복 음식으로 좋습니다. 병아리 콩은 식이 섬유가 풍부하고 건강한 탄수화물과 단백질 함량이 높은 것이 장점입니다.

일부 사람은 병아리 콩의 식이 섬유로 인해 소화 장애가 일어날 수 있습니다. 하지만 병아리 콩은 혈당 수치를 보충하는데 도움이 될 수 있습니다.

그릭 요거트

근육 회복 음식으로 그릭 요거트가 있습니다. 그릭 요거트는 운동 후 근육 회복을 향상 시키는 두 가지 영양소인 단백질과 칼슘을 제공합니다.

설탕이 가득 들어 있는 제품을 피하는 것이 좋으며 무가당 그릭 요거트를 선택해야 합니다. 단 맛을 추가하고 싶다면 약간의 스테비아를 넣는 것이 좋습니다.

더 읽어보기: 운동 후 근육 회복에 좋은 음식 조합 10가지

연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선입니다. 연어와 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 함유되어 근육 회복을 하는데 도움이 됩니다.

근육 회복 음식으로 연어는 단백질을 제공하며 관절의 염증을 줄여주고 심장 건강을 개선하는데 좋습니다. 운동 후 빠른 시간에 요리할 수 있는 연어는 최고의 단백질 음식 중 하나 입니다.

더 읽어보기: 근육의 피로 회복에 좋은 음식 10가지

견과류

운동 후 약간의 견과류는 단백질, 식이 섬유 및 건강한 지방을 제공합니다. 그리고 먹으면 먹을 수록 배고픔을 줄여주고 포만감을 오래 유지 해줍니다.

운동 가방에 작은 아몬드 한 봉지를 넣으세요. 그리고 운동 후 간식으로 호두를 넣은 샐러드를 선택하세요.

견과류는 운동 후 근육을 회복하는데 여러가지로 도움이 됩니다.

오트밀

열심히 근력 운동을 한 후 근육을 빠르게 회복하는데 도움이 되는 음식으로 오트밀이 있습니다. 오트밀은 건강한 탄수화물 음식 중 하나 이며 근육을 효과적으로 보충해줍니다.

오트밀에 약간의 견과류와 블루베리를 넣어 먹으면 더욱 맛있습니다. 그리고 부족한 단백질은 단백질 보충제 1스쿱만 넣으면 좋습니다.

더 읽어보기: 근육을 형성하는 식단을 계획하는 방법

고구마

근육 회복 음식 중에 고구마가 있습니다. 고구마는 탄수화물, 식이 섬유 및 칼륨 함량이 높아 운동 후 근육을 회복하는데 도움이 되어 운동 선수들이 즐겨 먹는 음식입니다.

고구마는 간단하게 먹을 수 있으며 여러가지 방법으로 근육 회복에 도움이 됩니다.

우유

연구에 따르면 최소 9g의 우유의 단백질은 근육의 단백질 합성을 자극하여 운동 후 회복을 돕는데 충분한 역할을 한다고 하였습니다. 빠른 근육 회복과 성장을 원한다면 운동 후 우유 1잔을 마시는 것이 좋습니다.

우유 외에 먹을 수 있는 단백질이 풍부한 유제품이 있습니다. 리코타 치즈, 코티지 치즈, 캐피어 등이 있습니다.

더 읽어보기: 근육 회복에 좋은 음식 먹어보니 좋았어요!

물

운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 신체가 수분을 지속적으로 유지하면 운동을 통해 가장 많은 이점을 얻을 수 있기 때문입니다. (1)

신체는 운동을 통해 땀을 흘리면 전해질이 손실 되는데 물을 수시로 마시면 운동 능력과 회복이 촉진됩니다. 하지만 운동의 유형, 땀의 양, 갈증 및 기타 요인에 따라 본인에게 필요한 물의 양은 다를 수 있습니다.

그 외에 운동 후 먹으면 좋은 근육 회복 음식

운동 후 먹으면 좋은 근육 회복 음식을 선택할 때 영양소 흡수 속도를 높이기 위해 쉽게 소화되는 음식을 선택하세요. 또한 여러가지 영양소로 가득한 전체 식품을 먹는 것이 중요합니다.

탄수화물

현미밥, 떡, 통 곡물 빵, 통 곡물 시리얼, 오트밀, 퀴노아, 고구마, 감자, 블루베리, 사과, 바나나, 치아 시드

단백질

계란, 닭고기, 터키, 그릭 요거트, 땅콩 버터, 두부, 두유, 우유, 코티지 치즈, 단백질 보충제

건강한 지방

올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 아마 씨, 견과류

더 읽어보기: 벌크업과 회복에 도움을 주는 단백질 음식

결론

운동 후 근육 회복 음식으로 탄수화물, 단백질 및 일부 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육 단백질 생성을 촉진하고 최상의 운동 결과로 근육 회복을 하는데 도움이 됩니다.

운동 후 가능한 한 빨리 음식을 먹는 것이 중요합니다. 그리고 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 수시로 마셔서 수분과 전해질을 보충하는 것을 잊지 말아야 합니다.